فشار خون یکی از بیماری‌هایی است که عدم کنترل آن می‌تواند منجر به خطراتی همچون حملات قلبی، سکته مغزی و … شود. به طور کلی فشار خون را به عنوان قاتل خاموش نیز می‌شناسند. زیرا علائم آشکاری از خود بروز نمی‌دهد و تنها راه مطلع شدن از آن چک کردن فشار خون به طور منظم است. البته دلایل مختلفی از جمله نداشتن تحرک، مصرف غذاهای ناسالم و استرس زیاد باعث ایجاد بیماری فشار خون خواهد شد. فشار خون اغلب در سنین بالا رخ می‌دهد که به کمک مصرف دارو، رژیم غذایی مناسب و همچنین انجام برخی ورزش‌ها کنترل و درمان می‌شود.
توجه داشته باشید که فعالیت بدنی مداوم و ورزش کردن از ساده‌ترین راه‌های پیشگیری از بسیاری بیماری‌ها یا بهبود آن‌ها به شمار می‌آید. یکی از ورزش‌های مناسب برای پیشگیری و درمان این بیماری ورزش یوگا است. در واقع شما با کمک راهکار کنترل و درمان فشار خون بالا با یوگا می‌توانید طی انجام حرکاتی ساده از بالا رفتن فشار خون جلوگیری یا میزان آن را کنترل کنید. توجه داشته باشید که انجام تمرین‌های این ورزش را زیر نظر مربی متخصص پیش بگیرید.
بیماری فشار خون، علائم و خطرات آن
بالا یا پایین بودن فشار خون بستگی به سرعت و مقدار جریان خون در عروق شما دارد. البته فشار خون در همه افراد یکسان نیست و باید به صورت مداوم کنترل و تنظیم شود. استاندارد فشار خون ۲ روی ۸ است. در صورتی‌که این فشار از ۱۴ روی ۹ بالاتر باشد، یعنی فرد دچار فشار خون بالا است و این موضوع می‌تواند خطرساز باشد. سوالی که اغلب افراد با آن مواجه هستند این است که چه عواملی منجر به ایجاد فشار خون بالا می‌شود؟
کم‌تحرکی و تغذیه نامناسب دو عامل بسیار مهم در ایجاد فشار خون بالا هستند. در نتیجه همواره باید فعالیت‌های بدنی روزانه، رعایت رژیم غذایی مناسب و همچنین انتخاب سبک زندگی درست را رعایت کنیم. زیرا سبک زندگی نادرست که شامل مواردی همچون سیگار کشیدن، مصرف انواع مخدرها یا مشروبات الکلی و… است، از دیگر عوامل اثرگذار در ایجاد فشار خون بالا به شمار می‌آیند. از طرفی استرس نیز می‌تواند روی بالا رفتن فشار خون تاثیر بگذارد. به طور کلی فشار خون بالا یا پایین علائم خاصی از خود بروز نمی‌دهد و تنها راه آگاهی از ابتلا به این بیماری چک کردن منظم فشار خون محسوب می‌شود. اما از آنجایی‌که بیماری فشار خون می‌تواند منجر به مشکلات وخیم قلبی، مغزی یا اختلال در عملکرد کلیه‌ها شود، پیشگیری و کنترل آن حائز اهمیت است. یکی از روش‌های کنترل فشار خون بالا و ایجاد تعادل در آن انجام ورزش یوگا محسوب می‌شود. در ادامه با این ورزش و حرکات موثر ورزش یوگا در کاهش فشار خون آشنا خواهیم شد.
یوگا؛ ورزشی معجزه گر برای فشار خون
یوگا از جمله ورزش‌های ترکیبی موثر بر جسم و ذهن است که فواید بی‌شماری را برای بدن به همراه دارد. این ورزش که امروزه طرفداران متعددی دارد، شامل مجموعه‌ای از تمرینات جسمی، ذهنی و روحی است و تا حد زیادی به ارتقای کیفیت زندگی شما کمک خواهد کرد. در واقع ورزش یوگا برای تناسب اندام، تنفس بهتر و عمیق‌تر، آزادسازی ذهن و روح و ارتقا تمرکز نیز کمک‌کننده است. یکی از مزایای ورزش یوگا این است که حرکات این ورزش نیاز به وسایل و تجهیزات خاص ندارند و تنها کافیست در محیطی آرام انجام شوند.
از مهم‌ترین فواید ورزش یوگا می‌توان به پیشگیری و بهبود انواع بیماری‌ها اشاره کرد. یکی از این بیماری‌ها فشار خون بالا است که اگر کنترل و درمان نشود، می‌تواند خطرات جبران‌ناپذیری را برای فرد به همراه داشته باشد. کنترل و درمان فشار خون بالا با یوگا یکی از روش‌های موثر است که طی چندین سال اخیر برای این بیماری به کار گرفته می‌شود. انجام این ورزش به صورت اصولی می‌تواند به کنترل وزن کمک کند و استرس را کاهش دهد. همچنین شما باید در کنار این ورزش رژیم غذایی مناسبی را رعایت کرده و خواب کافی داشته باشید تا بیش‌ترین تاثیر یوگا را بر فشار خون بالا ببینید. از آنجایی‌که حرکات ورزش یوگا بسیار ساده هستند و فشار بالایی به بدن فرد تحمیل نمی‌کنند، تمام افراد قادر به شروع این ورزش خواهند بود.
حرکات یوگا و تاثیر آن ها برای فشار خون
امروزه کنترل و درمان فشار خون بالا با یوگا یکی از راهکارهای ساده و طبیعی محسوب می‌شود که مورد توجه بسیاری از افراد قرار گرفته است. شاید برای شما نیز این سوال پیش آید که چرا ورزش یوگا برای کنترل فشار خون بالا مناسب است؟ در پاسخ به این سوال می‌توان گفت که حرکات ورزش یوگا بر تنفس آگاهانه و عمیق به صورت همزمان با حرکات هماهنگ بدن تمرکز دارد. این موضوع می‌تواند با از بین بردن استرس به کنترل فشار خون کمک کند. همچنین حرکات یوگا که به عنوان حرکات آسانا نیز شناخته می‌شوند، با تاثیر بر ذهن اعصاب را تسکین داده و به کاهش تپش قلب نیز کمک می‌کند.
در واقع این حرکات می‌تواند خطرات قلبی و مغزی که بیماری فشار خون بالا به همراه دارد را کنترل کند. به علاوه از مهم‌ترین تاثیرات یوگا تناسب اندام و کاهش وزن است که البته باید به همراه رژیم غذایی باشد. بنابراین یوگا می‌تواند اضافه وزن که یکی از عوامل اصلی ابتلا به فشار خون بالا است را کنترل کند. اگر قصد کنترل و درمان فشار خون بالا با یوگا را دارید، باید با حرکات این ورزش، روش انجام آن‌ها و مزایای هر کدام آشنا شوید.
حرکت شیشو آسانا (حرکت کودک)
حرکت شیشو آسانا یا حرکت کودک می‌تواند سبب از بین بردن استرس و خستگی شود و در نتیجه گردش خون را به حالت طبیعی بازگرداند. بنابراین این حرکت یکی از حرکات موثر برای کنترل و درمان فشار خون بالا با یوگا به شمار می‌آید.
روش انجام این حرکت به این صورت است که باید روی دو زانو یا اصطلاحا روی پاشنه پا نشسته و به آرامی به جلو خم شوید. در واقع باید با خم شدن پیشانی خود را به سمت زمین آورده و دست‌ها را به گونه‌ای که کف دست‌ها به سمت بالا باشد، در کنار بدن خود قرار دهید. سپس باید آرام سینه خود را روی ران پا فشار داده و چند ثانیه این حالت را حفظ کنید. در آخر به آرامی به حالت نشسته برگشته و سعی کنید مهره‌های کمر خود را صاف کنید. از فواید مهم حرکت شیشو آسانا می‌توان به آرام شدن عضلات پشت، آرامش اعصاب و همچنین برطرف شدن یبوست اشاره کرد. البته توجه داشته باشید که انجام حرکت کودک برای افرادی که دچار آسیب جدی به کمر یا زانو هستند و بانوان باردار ممنوع است.
حرکت واجر آسانا (حرکت الماس)
حرکت واجر آسانا یا الماس از سری حرکاتی هستند که به کنترل چاقی کمک می‌کنند. در واقع این حرکت در ورزش یوگا سبب جریان خون در قسمت پایین شکم شده و با کاهش وزن خطر ابتلا به فشار خون بالا را نیز کاهش خواهد داد. برای انجام این حرکت باید ابتدا پاها رو جمع کرده و روی زانوها بنشینید. به طوری که انگشتان پا به پشت قرار گرفته و شست‌ها کنار هم و به هم چسبیده باشند.
در مرحله بعد باید سر، گردن و ستون فقرات خود را در یک راستا و کاملا صاف قرار دهید. کف دست‌ها را روی پا قرار داده و سعی کنید نفس‌های عمیق و آرام بکشید. این حالت را تا ۱۵ دقیقه ادامه دهید که البته این مدت زمان برای افراد حرفه‌ای است.
از فواید حرکت الماس می‌توان به بهبود گردش خون در قسمت پایین شکم و کمک به هضم غذا اشاره کرد. همچنین تقویت پا و ران، انعطاف‌پذیری زانوها و مفاصل و همچنین تسکین درد کمر در دوران قاعدگی از دیگر فواید حرکت واجر آسانا به شمار می‌آید. توجه داشته باشید که انجام حرکت الماس برای افرادی که در مچ پا و زانوها دچار صدمه‌های جدی شده‌اند یا دارای دیسک کمر هستند، ممنوعیت دارد.
حرکت پچیموت آسانا (حرکت خم به جلو)
حرکت خم به جلو یا پچیموت آسانا از دیگر حرکات کاربردی در روش کنترل و درمان فشار خون بالا با یوگا محسوب می‌شود. انجام این حرکت می‌تواند چربی‌های ناحیه شکم را کاهش داده و در نتیجه سبب کاهش وزن شود. از دیگر اثرات این حرکت کاهش استرس و در نتیجه کمک به بهبود فشار خون بالا است. برای این حرکت باید پاها را دراز کرده و به حالت صاف بنشینید. به صورتی که مهره‌های ستون فقرات شما در یک راستا قرار گیرند. سپس به آرامی به سمت جلو خم شده و انگشتان پا را به سمت خودتان بکشید. در این مرحله باید همزمان با دم و بازدم حرکاتی را به صورت منظم انجام دهید. همراه با دم بازوهای خود را بالای سر آورده و تا حد امکان بکشید. سپس همراه بازدم ستون فقرات خود را به سمت پایین و انگشتان با خم نمایید.
همراه با دم بعدی سر خود را کمی بلند کرده و ستون فقرات را در حالت کاملا صاف قرار دهید. سپس با بازدم بعدی بدن خود را به زانوها نزدیک‌تر کنید. در آخر با دم و بازدم بعدی به حالت نشسته برگردید. این حرکت را ۲ الی ۴ بار انجام داده و سعی کنید همراه با آن نفس‌های عمیق بکشید. از فواید مهم حرکت پچیموت آسانا می‌توان به کشش عضلات کمر، همسترینگ، باسن و همچنین ماساژ اندام‌های شکم و لگن اشاره کرد.
حرکت آردهاما تسیندرا (حرکت پیچ ماهی یا چرخش ستون فقرات به صورت نیمه)
با انجام آردهاما تسیندرا فشار خون به حالت طبیعی باز می‌گردد. در حرکت پیچ ماهی باید پاها را در حالت صاف و کنار هم قرار داده و در حالتی که ستون فقرات صاف قرار گرفته است، بنشینید. سپس پای چپ خود را خم کنید و کنار ران پای راست بگذارید. با دست چپ زانوی راست را گرفته و دست راستتان را پشتتان روی زمین قرار دهید. کمر، شانه‌ها و گردن خود را به سمتی که دستتان را روی زمین گذاشته‌اید بچرخانید و سعی کنید ستون فقرات در حالت صاف قرار گرفته باشد. در این حالت به آرامی و عمیق نفس بکشید و هنگام بازدم کمر، سینه و گردن را آزاد نمایید. از فواید این حرکت می‌توان به انعطاف‌پذیری ستون فقرات و اکسیژن‌رسانی بهتر به ریه‌ها اشاره کرد.
حرکت باداکون آسانا (حرکت پروانه)
حرکت پروانه نیز با تحریک قلب سبب گردش خون بهتر می‌شود. همچنین این حرکت می‌تواند استرس و خستگی را برطرف کند. در انجام این حرکت باید صاف بنشینید و ابتدا پاها را باز کنید. سپس به آرامی زانوها را خم کرده و پاها را به سمت لگن جمع نمایید. به صورتی‌که کف پاها مقابل یکدیگر و به هم چسبیده قرار گیرند. با دست پاها را محکم گرفته و طی تنفس عمیق و منظم ران‌ها و زانوها را به سمت زمین متمایل کنید. سپس باید هر دو پا را در جهت بالا و پایین مثل بال پروانه حرکت دهید و سرعت این کار را به آرامی افزایش دهید.
در تمامی مراحل نفس‌های عمیق و منظم فراموش نشود. در آخر سرعت حرکت پاها را به آرامی کاهش داده و مجددا ران‌ها و زانوها را به سمت زمین فشار دهید. این کار را تا حدی انجام دهید که کشیدگی داخل ران‌ها حس شود. با انجام این حرکت می‌توانید از فوایدی از جمله انعطاف‌پذیری پاها، بهبود حرکات روده و کاهش خستگی ناشی از ایستادن یا راه رفتن طولانی مدت بهره‌مند شوید. لازم به ذکر است حرکت باداکون آسانا علائم قاعدگی و یائسگی را نیز کاهش می‌دهد و حتی می‌تواند برای زایمان راحت کمک‌کننده باشد.
سایر حرکات موثر یوگا برای کنترل و درمان فشار خون بالا
مواردی که در مطالب فوق به آن‌ها اشاره کردیم از حرکات بسیار موثر برای کاهش فشار خون بالا به شمار می‌آیند. البته یوگا ورزش گسترده‌ای است و حرکات متعددی دارد. بنابراین اگر می‌خواهید به کنترل و درمان فشار خون بالا با یوگا بپردازید، می‌توانید از دیگر حرکات نیز تحت نظر مربی خود بهره‌مند شوید. برخی از این حرکات عبارتند از:
- حرکت جانوسیرس آسانا (حرکت خم به جلو با پاهای باز)
- حرکت ویراسانا (حرکت قهرمان)
- حرکت ستوبانداسانا (حرکت پل)
- حرکت آردا هالاسانا (حرکت گاوآهن)
- حرکت شاو آسانا (حرکت جسد)
یوگا بهترین ورزش برای فشار خون بالا
فشار خون بالا یکی از بیماری‌های بدون علائم است که به همین دلیل قاتل خاموش نیز شناخته می‌شود. زیرا در صورتی‌که فشار خون بیش از حد طبیعی بالا باشد، خطراتی از جمله سکته قلبی و مغزی و حتی گاهی مرگ را به همراه دارد. در نتیجه لازم است افراد به خصوص در سنین بالا به صورت منظم فشار خون خود را چک کنند. عوامل مختلفی می‌تواند باعث ایجاد فشار خون بالا شود. سبک زندگی نادرست، عدم تحرک کافی و اضافه وزن برخی از این عوامل هستند. بدیهی است که تشخیص به موقع فشار خون بالا می‌تواند تاثیر زیادی در کنترل و درمان آن داشته باشد. یکی از راهکارهای کاربردی که امروزه مورد توجه بسیاری از افراد قرار گرفته درمان و کنترل فشار خون بالا با یوگا است. ورزش یوگا دارای فواید بی‌شماری برای بدن بوده که یکی از آن‌ها کمک به کاهش فشار خون بالا است. اگر قصد دارید این ورزش را شروع کنید، حتما تحت نظر مربی متخصص این ورزش اقدام نمایید.