صفحه اصلی / پریود و قاعدگی / یائسگی چیست؟ تغذیه و علائم دوران یائسگی

یائسگی به معنای پایان دوره باروری و قاعدگی است. با رسیدن این دوره، خانم‌ها دیگر پریود را تجربه نمی‌کنند و از طرف دیگر، امکان بارداری و تخمک گذاری از آنها گرفته می‌شود. این دوره معمولا در سنین میانسالی رخ می‌دهد و همراه با علائم اولیه و ثانویه است. در واقع، ابتدا علائم خاصی در بدن رخ می‌دهد که نشان دهنده نزدیک شدن به دوره یائسگی است و پس از آن، با قطع شدن کامل قاعدگی، فرد وارد مرحله یائسگی می‌شود. در این دوران علائم یائسگی می‌تواند زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد. برای کاهش علائم یائسگی، از راهکارهای موجود در این مقاله استفاده کنید.

یائسگی چیست؟

یائسگی (Menopause) یک دوره طبیعی و رایج در خانم‌ها است که معمولا در سنین میانسالی آغاز می‌شود. شروع این دوره، به معنای پایان دوره‌های قاعدگی و تولید مثل است. در واقع، بارداری در خانم‌ها، به قاعدگی آنها و فعالیت رحم مربوط می‌شود. با شروع دوره یائسگی، این توانایی بارداری از خانم‌ها گرفته می‌شود. خانم‌ها در این دوره، از علائم شدید تا متوسطی را تجربه می‌کنند که مربوط به تغییرات هورمونی در بدن آنها می‌شود.

یائسگی، معمولا یک سال پس از آخرین پریود فرد آغاز می‌شود. البته، از سال‌های قبل نیز، پریودهای خانم نامنظم شده و فواصل زیادی بین آنها ایجاد می‌شود. نکته مهمی که باید درباره یائسگی بدانید، این است که یائسگی یک بخش طبیعی از زندگی هر خانمی است و هرگز یک نقص یا عیب به حساب نمی‌آید. هر چند که یائسگی یا مشکلاتی همراه است ولی این مشکلات را با مصرف دارو و تغییر در سبک زندگی، می‌توان از بین برد. به عنوان مثال، پوکی استخوان یکی از عوارض یائسگی است که خانم‌ها با مصرف دارو و غذاهای مفید، می‌توانند بروز یا شدت آن را کاهش دهند.

به صورت کلی، یائسگی از سنین ۴۵ تا ۵۵ سالگی رخ می‌دهد ولی میانگین آن در بسیاری از خانم‌ها، سن ۵۰ سالگی است. یکی از عوامل مهم در سن یائسگی، نوع سبک زندگی، تغذیه و ژنتیک شما است. اگر خواهر یا مادر شما در سنین پایینی یائسه شده باشند، احتمالا یائسگی در سنین پایین برای شما بیشتر می‌شود. معمولا یائسگی همراه با علائمی از جمله فواصل زیاد بین پریودها، نامنظم شدن پریودها، گر گرفتگی و اضافه وزن آغاز می‌شود. با شروع این دوره، تخمدان‌ها دیگر توانایی انجام فعالیت‌های مربوط به باروری را ندارند و تخمک گذاری انجام نمی‌شود. به این صورت، توانایی بارداری با شروع یائسگی از فرد گرفته می‌شود.

علائم اولیه و ثانویه یائسگی

به طور کلی، دوره یائسگی در خانم‌ها به سه مرحله پیش یائسگی، یائسگی و پس یائسگی تقسیم می‌شود که هر یک از این مراحل، با علائمی همراه هستند. دقیقا همان‌طور که اولین پریود برای هر دختر نوجوانی متفاوت است و در سنین مختلفی رخ می‌دهد، یائسگی هر زنی نیز منحصر به فرد خودش است. در ادامه به علائم یائسگی در هر دوره می‌پردازیم.

علائم دوره پیش یائسگی

دوره پیش یائسگی با علائم اولیه یائسگی همراه است. معمولا این دوره، چند سال قبل از آغاز دوره یائسگی شروع می‌شود و با علائم خاصی همراه است. در این دوره، تولید هورمون استروژن توسط تخمدان‌ها کاهش پیدا می‌کند و پریودهای نامنظمی رخ می‌دهد. معمولا خانم‌هایی که سبک زندگی ناسالمی دارند که روی سلامت تخمدان‌ها تاثیر می‌گذارد، دوره پیش یائسگی کوتاه‌تر با علائم شدیدتری را تجربه می‌کنند. سرطان، هیسترکتومی و سیگار کشیدن از مواردی هستند که روی سلامت تخمدان‌ها تاثیر می‌گذارند. علائم اولیه یائسگی عبارت‌اند از:

  • گر گرفتگی
  • تعریق در شب و هنگام خواب
  • خشکی واژن
  • پریودهای نامنظم
  • لکه بینی
  • درد سینه
  • تکرر ادرار
  • درد در هنگام برقراری رابطه جنسی
  • مشکل در خواب و بی‌خوابی
  • نوسانات خلقی
  • خشکی چشم، پوست و دهان

علائم دوره یائسگی

یکی از مهم‌ترین علائم یائسگی در خانم‌ها، گر گرفتگی یا Hot Flash است. این حالت، بیشتر در دوره یائسگی رخ می‌دهد و خانم‌ها به طور ناگهانی دچار گر گرفتگی و داغی شدید بدن می‌شوند. معمولا گر گرفتگی تا سال‌ها پس از یائسگی نیز در افراد باقی می‌ماند و ادامه پیدا می‌کند. گر گرفتگی در این دوره، بیشتر مربوط به تغییرات در تولید استروژن در بدن می‌شوند و این احساس، در بخش‌هایی بالایی بدن، دیده می‌شود. به این صورت که خانم‌ها در این دوره، خیلی ناگهانی احساس گرمای شدید در ناحیه سینه، گردن و صورت خود پیدا می‌کنند.

اگر گر گرفتگی در این دوره، برای شما خیلی آزار دهنده است، می‌توانید از روش دارو درمانی زیر نظر پزشک متخصص استفاده کنید. با مصرف داروهای خاص، این گر گرفتگی کاهش پیدا می‌کند و شرایطی برای کنار آمدن با آن فراهم می‌شود. معمولا خانم‌هایی در سنین پایین‌تر از ۴۰ سالگی دچار یائسگی می‌شوند، گر گرفتگی شدیدتری را تجربه می‌کنند. این نوع یائسگی، یائسگی زودرس یا نارسایی زودرس تخمدان است که تنها در ۱ درصد خانم‌ها رخ می‌دهد.

علائم دوره پس یائسگی

دوره پس یائسگی، تقریبا چند سال پس از شروع یائسگی قطعی آغاز می‌شود. در این دوره، به مرور زمان علائم یائسگی و پیش یائسگی، کاهش پیدا کرده و کم‌رنگ می‌شوند. البته، این دوره، با علائم دیگری همراه است که بهتر است که پس از مشاهده آنها، این موارد را با پزشک خود درمیان بگذارید. با مصرف داروهای خاص و تقویتی، می‌توانید علائم این دوره را کاهش داده و شرایط بهتری برای بدن و سلامتی بدن خود فراهم کنید. علائم دوره پس یائسگی یا علائم ثانویه یائسگی، عبارت‌اند از:

  • ضربان قلب بالا و تپش قلب
  • سردرد
  • افسردگی
  • درد در عضلات و مفاصل
  • پوکی استخوان
  • خستگی شدید
  • ریزش مو
  • تغییر یا کاهش میل جنسی
  • افزایش وزن

۱۰ راهکار برای کاهش علائم یائسگی

همان‌طور که اشاره کردیم، یائسگی با علائمی همراه است که شدت و ضعف این علائم، در هر فردی می‌تواند متفاوت باشد. شما با توجه به شدت و ضعف علائم یائسگی خود، باید از راهکارهایی برای کاهش این علائم استفاده کنید. البته، قبل از هر چیزی، باید به پزشک مراجعه کنید و در کنار درمان‌های پزشکی، از راهکارهای زیر نیز استفاده کنید.

  • پیدا کردن دلایل گر گرفتگی

اولین و مهم‌ترین راهکار، مربوط به کاهش شدت گر گرفتگی در بدن می‌شود. اگر گر گرفتگی در شما، شدت بالایی دارد، یک دفترچه یادداشت آماده کنید و تمام دلایل و مواردی که باعث گر گرفتگی شما می‌شود را در آن بنویسید. به عنوان مثال، بسیاری از خانم‌ها در هنگام مصرف الکل یا کافئین دچار گر گرفتگی می‌شوند. این موارد را یادداشت کنید و به مرور زمان، آن مواردی که باعث گر گرفتگی می‌شود را از سبک زندگی خود حذف کنید. اگر در هنگام استرس، دچار گر گرفتگی می‌شوید، نفس عمیق بکشید و خود را در آن شرایط آرام کنید تا استرس از شما دور شود. اگر باز هم دچار گر گرفتگی شدید، حتما با پزشک خود درباره آن مشورت کنید.

  • بدن خود را در هنگام خواب، خنک نگه دارید.

اگر در هنگام خواب دچار گر گرفتگی می‌شوید، بدنتان را خنک نگه دارید. تقریبا ۳ دقیقه گر گرفتگی در شب، می‌توانید تمام بدن شما خیس عرق کند و باعث ایجاد مشکل در خواب شما شود. پس، برای جلوگیری از این اتفاق، با لباس‌های خنک و نخی بخوابید. مقداری نخود فرنگی یخ زده را در داخل یک کیسه قرار دهید و در زیر بالشت خود بگذارید تا بالشت خنک بماند. در هنگام خواب، بالشت خود را جا به جا کنید. همیشه یک ملافه دم دست خود بگذارید تا در صورت گرما، ملافه را جایگزین لحاف خود کنید. یک پنکه یا سیستم خنک کننده ملایم در کنار تخت خود بگذارید تا هوا در اتاق جریان داشته باشد.

  • برای داشتن خواب راحت تلاش کنید.

یکی دیگر از علائم مهم یائسگی، بی خوابی و ایجاد مشکل در خواب است. برای کاهش این علائم، باید کارهایی که به داشتن یک خواب راحت کمک می‌کند، انجام دهید. به عنوان مثال، ورزش‌هایی مانند یوگا، مدیتیشن و تای چی قبل از خواب انجام دهید. به طور کلی، ورزش به بهبود خواب و تنظیم شدن آن کمک می‌کند. صبح‌ها ورزش کنید. مصرف مشروبات الکلی را از برنامه غذایی خود حذف کنید و به جای آن، قبل از خواب کمی شیر گرم بنوشید.

اگر با انجام این کارها، هنوز هم خواب راحتی ندارید؛ قبل از خواب مطالعه کنید. مطالعه قبل از خواب، به داشتن یک خواب راحت کمک می‌کند. حتما استفاده از تلفن همراه، تلویزیون و لپتاپ را تا چند ساعت قبل از خواب، ممنوع کنید. اگر همچنان خواب راحتی ندارید، درباره این موضوع با پزشک خود مشورت کنید.

  • از محصولاتی برای رفع خشکی واژن استفاده کنید.

یکی دیگر از علائم مهم در دوران یائسگی، خشکی واژن است که درد در هنگام برقراری رابطه جنسی را به همراه دارد. برای رفع این مشکل، می‌توانید از محلول مختلفی استنفاده کنید. محلول‌ها، مرطوب کننده‌های واژینال و ژل‌های روان کننده گزینه‌های بسیار خوبی برای این مشکل هستند. اگر خشکی واژن و درد شما خیلی زیاد است، می‌توانید در انتخاب محصول مناسب، از پزشک خود مشورت بگیرید. کرم‌ها و قرص‌های مخصوصی برای درمان خشکی واژن وجود دارند که تنها با تجویز پزشک باید مورد استفاده قرار بگیرند.

  • میل جنسی خود را تقویت کنید.

معمولا یائسگی در بسیاری از خانم‌ها با کم شدن میل جنسی همراه است. برای رفع این مشکل، باید زمان بیشتری را به رابطه جنسی اختصاص دهید. از همسر خود بخواهید تا در رابطه از اصطلاحات عاشقانه برای افزایش میل جنسی استفاده کند. با تقویت میل جنسی می‌توانید بسیاری از علائم یائسگی مانند کمبود خواب، افسردگی، استرس و مشکلات مثانه خود را کمتر کنید.

  • تغییرات خلق و خوی خود را کنترل کنید.

همان‌طور که در بالاتر اشاره کردیم، تغییرات خلق و خو که مشابه با دوران PMS هستند، در بسیاری از خانم‌های یائسه دیده می‌شوند. اگر در این دوران، دچار تغییرات هورمونی شدیدی شده باشید، قطعا تغییرات خلق و خو نیز در شما دیده می‌شود. برای کاهش این علائم، بهتر است که حرکات یوگا و تای چی انجام دهید. به خودتان اهمیت دهید. کارهای مورد علاقتان را انجام دهید و از آنها لذت ببرید.

اگر این تغییرات خلق و خو در شما شدت زیادی داشته باشد، می‌توانید درباره ان با پزشک خود مشورت کنید. معمولا مصرف قرص‌های ضد بارداری با دوز پایین و داروهای ضد افسردگی زیر نظر پزشک، روش‌های مناسبی برای کنترل تغییرات خلق و خو هستند.

  • برای درمان میگرن خود اقدام کنید.

بسیاری از خانم‌ها در دوران یائسگی، میگرن و سردردهای شدیدی را تجربه می‌کنند. در بسیاری از موارد، این سردردها همراه با گر گرفتگی تجربه می‌شوند. برای درمان این مشکل، ابتدا یک دفترچه یادداشت بردارید و دلایلی که باعث میگرن شما می‌شوند را در آن یادداشت کنید. اگر در شرایطی خاص، میگرن را همراه با گر گرفتگی تجربه می‌کنید، آن را هم بنویسید. حالا با توجه به دلایل نوشته شده، از روش‌های زیر با کاهش میگرن خود استفاده کنید.

  • اگر در هنگام گرسنگی دچار میگرن و سردردهای شدید می‌شوید، در طول روز چندین وعده غذایی سبک مصرف کنید. اگر در بیرون از منزل کار می‌کنید، این وعده‌های غذایی را پک کرده و هر روز همراه خود داشته باشید.
  • اگر کم خوابی باعث میگرن شما می‌شود، در وسط روز یک استراحت و خواب کوتاهی داشته باشید.

معمولا دلایل خیلی زیادی از جمله شرایط روحی یا فشار کاری باعث میگرن می‌شوند که برای درمان آن، حتما باید با پزشک خود مشورت کنید.

  • به مو و پوست خود اهمیت دهید.

یکی دیگر از علائم مهم دوران یائسگی، ریزش مو و خشکی پوست است. اگر در این دوران، دچار ریزش مو شده‌اید یا موهای زائد صورت شما بیشتر شده، باید روش درمانی برای آن در پیش بگیرید.

برای جلوگیری از ریزش مو، حتما از رنگ موهای گیاهی با کمترین آسیب استفاده کنید. شامپو بدون سولفات به موهای خود بزنید. با ماسک مو و روغن‌های گیاهی از موهای خود مراقبت کنید. اگر زیرش مو شما خیلی شدید است، کمی آن را کوتاه کنید و در معرض تابش مستقیم نور خورشید قرار نگیرید. از پزشک خود بخواهید تا به شما یک مکمل تقویتی برای پوست و مو معرفی کند.

برای رفع خشکی پوست نیز حتما یک روتین پوستی سالم داشته باشید. همیشه از آبرسان و مرطوب کننده استفاده کنید. محصولاتی که دارای هیالورونیک اسید هستند، برای رفع خشکی پوست استفاده می‌شوند. اگر که موهای زائد صورت شما زیاد شده است، با وکس یا انجام لیزر، آنها را از بین ببرید. البته، اگر رشد این موهای زائد به تغییرات هورمونی مربوط می‌شوند، با مصرف دارو نیز می‌توانید آنها را از بین ببرید و رشد آنها را کم کنید.

  • جوش صورت و بدن خود را از بین ببرید.

احتمالا انتظار دیدن جوش روی صورت و بدن خود را در سنین ۵۰ سالگی ندارید و فکر می‌کنید که جوش‌ها تنها محدود به دوران نوجوانی می‌شوند. برخی از خانم‌ها، به دلیل تغییرات هورمونی در دوران یائسگی، دچار جوش و آکنه روی بدن و صورت خود می‌شوند. برای رفع این جوش‌ها، حتما از کرم‌های مرطوب کننده، لوازم آرایشی و ضدآفتاب فاقد چربی استفاده کنید. این محصولات باعث مسدود شدن منافذ پوست نمی‌شوند و جوش‌های شما را تشدید نمی‌کنند.

  • افکار منفی و مبهم را از ذهن خود دور کنید.

از مهم‌ترین علائم یائسگی، احساس افسردگی و درگیر شدن با افکار منفی و مبهم است. اولین قدم برای کاهش این علائم و احساسات، غلبه به خود است. در واقع، شما باید افکار منفی را از خود دور کنید. با داشتن ورزش روزانه و تغذیه سالم، با افسردگی بجنگید و زندگی شادتری داشته باشید. استرس را از خود دور کنید و با مشغول کردن ذهن خود به چیزهای مفید، از افکار منفی فاصله بگیرید. اگر علائم افسردگی در شما شدت زیادی دارد، حتما با پزشک خود مشورت کنید و از قرص‌های ضد افسردگی کمک بگیرید.

تغذیه در دوران یائسگی

همان‌طور که در بالاتر اشاره کردیم، تغذیه سالم و سبک زندگی سالم، یکی از مهم‌ترین اقدامات برای کاهش علائم یائسگی است. اگر تغذیه سالمی داشته باشید، می‌توانید یائسگی ساده‌تری را تجربه کنید. حتما به نکات زیر دقت کنید و از آنها در برنامه ریزی غذایی خود استفاده کنید.

  • میوه‌ها و سبزیجات دارای ترکیبات هورمونی به نام فیتو استروژن هستند. این ترکیبات هورمونی دقیقا مشابه با استروژن عمل می‌کنند و می‌توانند کاهش استروژن در بدن شما را کنترل کنند.
  • حبوبات نیز دقیقا مانند میوه‌ها و سبزیجات دارای فیتو استروژن هستند و به کاهش علائم یائسگی در شما کمک می‌کنند.
  • استفاده از چربی‌ها را در برنامه غذایی خود محدود کنید. مصرف چربی زیاد در دوران یائسگی، خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می‌دهند.
  • مصرف مواد قندی را در برنامه غذایی خود محدود کنید.
  • وزرش و فعالیت‌های بدنی روزانه داشته باشید.
  • مصرف کافئین را محدود کنید.
  • سیگار نکشید.
  • مصرف چای را کاهش دهید.
  • برای جلوگیری از پوکی استفاده از نور خورشید کمک بگیرید.

مراجعه به پزشک برای یائسگی

بسیاری از خانم‌ها تصور می‌کنند که یائسگی همیشه به صورت طبیعی رخ می‌دهد و هیچ نیازی به پیگیری پزشک ندارد. خیر، این یک تصور اشتباه است. همه خانم‌ها، پس از رسیدن به دوران یائسگی باید مداوم مورد چکاپ قرار بگیرند. تمام علائم یائسگی شما باید توسط پزشک بررسی شود. چرا که برخی از علائم مانند پوکی استخوان، نیازمند مصرف دارو و مکمل‌های غذایی است. پس، مراجعه به پزشک در این دوران را جدی بگیرید و به سلامت خود اهمیت دهید.

نوشته‌های تازه