علت افزایش وزن در پریودی و راه‌های کنترل و مقابله با آن

اگر هر ماه، چند روز قبل از پریود متوجه می‌شوید که عدد ترازو بالا رفته، شکمتان نفخ کرده و لباس‌هایتان تنگ‌تر شده‌اند، نگران نباشید؛ این یکی از شایع‌ترین علائم پیش از قاعدگی محسوب می‌شود و تا ۹۰ درصد زنان در دوره‌ای از زندگی خود با آن مواجه می‌شوند. خبر خوب این است که این افزایش وزن تقریباً همیشه موقتی بوده و به افزایش چربی بدن مربوط نمی‌شود.

در این مقاله از سایت تافته به‌ طور کامل به بررسی این که چرا بدن قبل و در طول پریود وزن اضافه می‌کند، این حالت با چاقی واقعی چه تفاوتی دارد و چه روش‌های علمی و مؤثری برای پیشگیری و کاهش این افزایش وزن موقت وجود دارد، می‌پردازیم، تا انتها همراه ما باشید.

علت‌های افزایش وزن در پریودی چیست؟

افزایش وزن دوران پریود معمولاً از ترکیب چند عامل هورمونی و فیزیولوژیک ایجاد می‌شود و نه تنها تجمع چربی که در ادامه با آنها بیشتر آشنا می‌شویم:

• نفخ شکم: تغییرات هورمونی می‌توانند حرکت دستگاه گوارش را کند کرده و منجر به تجمع گاز و احساس سنگینی و بادکردگی شکم شوند.

• یبوست: پروژسترون حرکات روده را کند کرده و در برخی افراد باعث یبوست موقت می‌شود که خود موجب تشدید احساس سنگینی و نفخ می‌شود.

• کاهش فعالیت بدنی: خستگی، دردهای پیش از قاعدگی و بی‌حوصلگی می‌توانند باعث کاهش تحرک روزانه شوند که به‌طور غیرمستقیم روی وزن اثر می‌گذارد.
• حساسیت و بزرگ‌شدن سینه‌ها: تورم و حساسیت سینه‌ها پیش از پریود، موجب تقویت احساس سنگین‌تر شدن بدن می‌شود، هرچند این مورد وزن واقعی چندانی اضافه نمی‌کند.
• افزایش کورتیزول ناشی از استرس: استرس و بی‌خوابی که در روزهای پیش از پریود شایع‌تر است، موجب بالا رفتن سطح کورتیزول می‌شود؛ کورتیزول نیز مانند آلدوسترون می‌تواند احتباس آب را بیشتر کند.
• افزایش اشتها و ریزه‌خواری: پیش از پریود، سطح سروتونین (هورمون شادی) کاهش می‌یابد و همین موضوع افزایش ولع مصرف غذاهای شیرین و پرکربوهیدرات را به دنبال دارد و دریافت کالری بیشتر از این طریق نیز می‌تواند موجب افزایش وزن شود.
• احتباس آب (ادم قاعدگی): در فاز لوتئال (هفته یا دو هفته پیش از پریود)، سطح پروژسترون بیشتر شده و موجب تجریک هورمون آلدوسترون می‌شود. آلدوسترون به کلیه‌ها دستور می‌دهد تا سدیم و آب بیشتری در بدن نگه دارند؛ همین احتباس آب تورم خفیف در شکم، سینه‌ها، دست‌ها و پاها را به دنبال دارد.

چاقی قبل از پریود

خیلی از زنان افزایش وزن پیش از پریود را با «چاقی» اشتباه می‌گیرند، در حالی که این دو مفهوم کاملاً متفاوت هستند. آنچه پیش از پریود اتفاق می‌افتد، تجمع موقت آب و نفخ گوارشی به شمار می‌رود، نه افزایش بافت چربی بدن. طبق مطالعات، میزان این افزایش وزن موقت معمولاً بین نیم تا حدود ۲.۵ کیلوگرم (یک تا پنج پوند) متغیر بوده و در برخی افراد اصلاً مشخص نمی‌شود.

این افزایش وزن معمولاً از یک تا دو هفته پیش از پریود (فاز لوتئال) آغاز شده و در روز اول قاعدگی به اوج خود می‌رسد و طی چند روز پس از شروع خونریزی به‌ مرور زمان از بین می‌رود. به همین دلیل، وزن‌کردن خود در همین بازه زمانی می‌تواند تصویر نادرستی از روند واقعی افزایش یا کاهش وزن بدن نشان دهد؛ بهترین زمان برای وزن‌کردن دقیق، چند روز پس از پایان پریود محسوب می‌شود، زمانی که بدن به حالت تعادل هورمونی بازگشته.

لازم به ذکر است که بدانید (چاقی قبل از پریود) ممکن است در طول چرخه تکرار شود؛ اگر الگوی وزنی شما هر ماه بالا و پایین می‌شود و پس از پریود به حالت اولیه باز می‌گردد، این نشانه طبیعی نوسانات هورمونی محسوب می‌شود، نه افزایش وزن پایدار و واقعی.

تفاوت افزایش وزن واقعی (چربی) با افزایش وزن دوره‌ای (آب و نفخ)

برای تشخیص اینکه افزایش وزن شما ناشی از نوسانات قاعدگی است یا افزایش چربی واقعی،  بهتر است این نشانه‌ها را مورد بررسی قرار دهید.

روش‌های پیشگیری از افزایش وزن در پریود

با چند تغییر ساده در سبک زندگی، از حدود یک تا دو هفته پیش از پریود (پیش از شروع فاز لوتئال یا در ابتدای آن)، می‌توان موجب کاهش شدت این نوسانات وزنی شد:

1. خواب کافی: کمبود خواب سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد؛ خواب منظم و کافی در تعادل هورمونی موثر است.
2. دریافت منیزیم کافی: طبق برخی مطالعات منیزیم می‌تواند به کاهش نفخ و احتباس آب پیش از قاعدگی کمک کند.
3. کاهش مصرف نمک از قبل: کاهش تدریجی نمک و غذاهای فرآوری‌شده از حدود ده روز پیش از پریود، در کاهش احتباس آب موثر است.
4. مدیریت استرس: تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا می‌توانند با کاهش کورتیزول، از تشدید احتباس آب پیشگیری کنند.
5. افزایش مصرف غذاهای پتاسیم‌دار: پتاسیم به تعادل سدیم بدن و افزایش دفع ادرار کمک می‌کند و می‌تواند از تجمع بیش از حد آب پیشگیری کند.
6. حفظ فعالیت بدنی منظم در طول ماه: ورزش منظم، نه فقط در روزهای پریود، در تنظیم بهتر هورمون‌ها و کاهش شدت احتباس آب در فاز لوتئال نقش موثری را ایفا می‌کند.

روش‌های کاهش وزن در قاعدگی

اگر افزایش وزن و نفخ از قبل شروع شده، این راهکارها می‌توانند در کاهش سریع‌تر علائم در طول پریود موثر باشند:

• پرهیز از کافئین و الکل: هر دو می‌توانند موجب تشدید نفخ و بی‌ثباتی هورمونی شوند.
• مصرف غذاهای مدر طبیعی: خیار، هندوانه، کرفس، آناناس، زنجبیل و سیر خاصیت ادرارآور طبیعی دارند و می‌توانند در دفع مایعات اضافی موثر باشند.
• فعالیت بدنی سبک: پیاده‌روی، یوگا یا شنای ملایم گردش خون و لنف را بهبود می‌بخشند و در کاهش نفخ موثرند و دیگر به ورزش سنگین نیازی ندارید.
• کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده: نان سفید، شیرینی و غذاهای فرآوری‌شده افزایش ناگهانی قند خون و انسولین را در پی دارند خود موجب افزایش احتباس سدیم می‌شود.
• آب کافی بنوشید: ممکن است عجیب به نظر برسد، اما نوشیدن آب کافی (حدود ۸ لیوان در روز) به بدن کمک می‌کند، سدیم اضافی را دفع کرده و از احتباس بیشتر آب جلوگیری می‌کند.
• پرهیز از رژیم‌های سخت‌گیرانه در این دوران: محدودکردن شدید کالری در روزهای پریود می‌تواند استرس بدن را بیشتر کند و نتیجه معکوس بدهد؛ به‌جای رژیم گرفتن، روی انتخاب‌های غذایی سالم‌تر تمرکز کنید.
• مصرف چای‌های گیاهی: دمنوش‌هایی مانند بابونه یا زنجبیل می‌توانند به آرام‌شدن دستگاه گوارش و کاهش نفخ کمک کنند.
• ثبت و پیگیری چرخه قاعدگی: با استفاده از اپلیکیشن‌های ردیابی پریود می‌توانید الگوی وزنی خود را بشناسید و پیش از شروع نوسانات، اقدامات پیشگیرانه را آغاز کنید.

علائم همراه با افزایش وزن پیش از پریود

افزایش وزن پیش از قاعدگی معمولاً به‌تنهایی رخ نمی‌دهد و اغلب با علائم دیگری از سندرم پیش از قاعدگی (PMS) همراه می‌شود که شامل موارد زیر است:

• سردرد
• یبوست خفیف
• نفخ و سنگینی شکم
• خستگی و کاهش انرژی
• حساسیت و تورم سینه‌ها
• تغییرات خلقی و تحریک‌پذیری
• افزایش اشتها و ولع مصرف شیرینی

اگر این علائم شدید باشند و در زندگی روزمره اختلال ایجاد کنند، ممکن است به اختلال ملال پیش از قاعدگی (PMDD) مربوط شوند که نیازمند به بررسی و مشاوره پزشکی است.

چه زمانی افزایش وزن قبل از پریود نیاز به بررسی پزشکی دارد؟

در بیشتر موارد، افزایش وزن دوران پریود کاملاً طبیعی و موقتی به شمار می‌رود؛ اما در شرایط زیر بهتر است با پزشک مشورت نمایید:

• اگر افزایش وزن پس از پایان پریود به حالت اولیه بازنگشت.
• اگر نفخ شدید، مداوم و همراه با درد شدید شکمی باشد (احتمال کیست تخمدان یا سایر مشکلات زنان)
• اگر با بی‌نظمی پریود، رشد بیش از حد مو یا آکنه همراه باشد (احتمال سندرم تخمدان پلی‌کیستیک)
• اگر همزمان با علائمی مانند خستگی مفرط، افزایش وزن پایدار و حساسیت به سرما باشد (احتمال کم‌کاری تیروئید)
• اگر علائم PMS آنقدر شدید هستند که با زندگی روزمره، کار یا روابط شما تداخل ایجاد می‌کنند

جمع‌بندی

همانطور که در این مقاله از سایت تافته گفته شد، افزایش وزن پیش از پریود پدیده‌ای کاملاً طبیعی و هورمونی محسوب می‌شود که عمدتاً به دلیل احتباس آب، نفخ گوارشی و افزایش اشتها ایجاد می‌شود و به افزایش چربی بدن مربوط نمی‌شود. این وزن معمولاً طی چند روز پس از شروع قاعدگی از بین می‌رود. با رعایت نکاتی مانند کاهش نمک، افزایش مصرف پتاسیم و مایعات، فعالیت بدنی سبک و مدیریت استرس، می‌توانید شدت این نوسانات را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دهید. اما اگر افزایش وزن پایدار باشد یا با علائم غیرعادی دیگری همراه شود، برای رد سایر علل به بررسی پزشکی نیاز دارید.