آموزش آساناها و حرکات یوگا
ورزش یوگا ترکیبی از تکنیکهای تنفس، مدیتیشن و حرکات مختلف برای تمرین و تقویت ذهن و جسم است. به تمرینهای اصلی در یوگا آسانا (asana) گفته میشود. انجام صحیح آساناهای یوگا با تنفس عمیق، مکث و حرکات کششی همراه است. آساناهای یوگا به فرد در رسیدن به تعادل، گسترش دامنه حرکتی، چابکی اعضای بدن، افزایش قدرت بدنی و… کمک بسیاری میکند.
در ورزش یوگا مطابق شکل آساناها حالت قرارگرفتن بدن را نامگذاری میکنند. اگر شما جزء افراد علاقهمند به ورزش یوگا هستید مطالعه این مطالب برای افزایش آگاهی شما مفید خواهد بود. در این مقاله از تافته ما به آموزش کلی حرکات یوگا وآساناها میپردازیم.
فهرست مطالب
فهرست مطالب
آشنایی با آسانای یوگا
مطابق مطالعات تاریخی که در زمینه یوگا انجام شده است دانشمندان به این نتیجه رسیدند که آسانا ضمن آماده سازی افراد برای انجام مراقبه و مدیتیشن موجب افزایش تعادل بین ذهن و جسم میشود. آسانا مجموعهای از تمرینهای مختلف فیزیکی است که در نهایت باعث افزایش دامنه حرکتی، کنترل بیماریهای مختلفی مانند آسم و قند، تقویت سیستم عصبی، کنترل روند پیری در بدن، کاهش فشارخون و… میشود.
درگذشته تعداد اساناها در یوگا 84000 بوده است. اما باگذشت زمان و تقلیل حرکات در نهایت به 84 حرکت مفید رسیدند. همانطور که گفته شد آساناها در یوگا مطابق با شکلهای مختلفی که دارند نامگذاری میشوند. بهعنوانمثال آساناهای ورکشاسانا (vrksasana/درخت) و آسانای دانوراسانا (Dhanurasana/کمان) بر اساس شکلشان با این نام شناخته میشوند.
همچنین تعدادی از آساناها بهخاطر شیوه اجراییشان نامگرفتهاند مثلاً سالام یا شیر شاسانا (salamba sirsana headstand/ ایستادن روی سر). انجام اصولی آساناهای یوگا بهصورت مستمر باعث افزایش سطح آگاهی از خود، سمزدایی، بیدارشدن کانالهای انرژی در بدن و… میشود.
تقسیمبندی کلی آساناهای یوگا
سه دسته کلی برای آساناها در یوگا وجود دارد که شامل:
تمرین مقدماتی
آسانای مقدماتی در یوگا برای افراد مبتدی و بیمارانی که بهخاطر ضعف جسمی قادر به انجام تمرینات پیشرفته نیستند بسیار مناسب است. در مرحله مقدماتی تمرینهای مختلفی مانند تمرین ایجاد آرامش، تمرینهای تقویت چشم، تمرینهای مختلف آمادهسازی با نشستن در حالت مراقبه و… آموزش داده میشود.
تمرین متوسط
افرادی که مرحله مقدماتی آسانا را گذرانده باشند و بدن آنها به حدی از آمادگی نسبی رسیده باشند میتوانند تمرینهای متوسط را شروع کنند. حرکات تعادلی و حرکات خم به جلو در این مرحله به افراد آموزش داده میشود. مرحله متوسط یوگا نیازمند هماهنگی بیشتری در تنفس و تعادل بالاتری است.
تمرین پیشرفته
زمانی که ورزشکاران توانایی تسلط کامل روی سیستم عصبی و عضلانی خود را پیدا کنند و مهارت آنها به سطح بالایی برسد وارد مرحله تمرینهای پیشرفته میشوند.
دانستنی جالب
پاتانجلی پدر یوگا است. او عنوان سیترا سوکام را برای آساناهای یوگا برگزیده است. سیترا سوکام در فارسی به معنای ثابت و راحت تعریف میشود. بر اساس این تعریف پاتانجلی میتوان گفت یک حالت نرم، راحت و ثابت بدنی با دم و بازدم راحت است.
بهطورکلی حرکات یوگا شامل سه مرحله رفتن به حالت، ماندن در حالت و خارجشدن از حالت میشود. آن چیزی که در انجام حرکات یوگا اهمیت زیادی دارد این است که ورزشکار توانایی ماندن در وضعیت و حفظ تعادل خود را داشته باشد.
پیشنهاد مطالعه: کلیه اصطلاحاتی که قبل از شروع یوگا باید بدانید
آموزش حرکات مختلف یوگا
آساناها و حرکتهای متفاوت در ورزش یوگا مطابق اصول و قوانین مشخصی هستند که نحوه صحیح انجام آنها باعث بهرهمندی از فواید بسیار آنها میشود. در این قسمت پرطرفدارترین حرکات یوگا را مورد بررسی قرار میدهیم.
واجر آسانا (وضعیت صخره)
اسم این حرکت از نام اساتیدی که میتوانند مدتزمان زیادی در وضعیت صخره بنشینند الهام گرفته شده است. وضعیت صخره بیشتر برای تقویت و بهبود سیستم هاضمه کاربرد دارد به همین خاطر این حرکت را با عنوان digest rocks نیز میشناسند. برای انجام این حرکت فرد باید با نشستن روی پاشنه پاها و حالت دوزانو با قراردادن پاها در زیر بدن ستون فقرات خود را راست نگه دارد.
در این وضعیت شما میتوانید برای کمکردن میزان فشار روی زانوها یک بالشت سفت را بین پاشنهها قرار دهید و روی آن بنشینید.
حرکت همنوا شدن
کندالینی یوگا نوعی صوت آهنگین به نام مانترا دارد که برای شروع یک تمرین یوگا کاربرد دارد. در زبان سانسکریت man به معنای ذهن و tra به معنی هدایتکردن نامگذاری میشود. مانترا از گذشته نیز برای فراهمسازی تمرکز بیشتر، تعالی ذهنی و آرامش مورداستفاده قرار میگرفت. یوگا معتقد است که هر چیزی در این جهان از ارتعاش تولید میشود.
علم هم این حقیقت را تأیید کرده و باعث فراگیری آن در بین عموم مردم شده است. ارتعاش ترکیبی از صوت، نور و انرژی است. فرد با انجام مانترا سلولهای بدن خود را در یک فرکانس مشخص تشویق به مرتعش شدن میکند. مانترا در تمرینهای یوگا همنوایی با راهنمای درونی را به همراه دارد.
مانترا شامل: انگ (ong)، نامو (Namo)، گورو (Guru)، دو (Dev) است. بهطورکلی مانترا اینگونه معنی میشود که من روح عالم هستی را که همیشه و در همهجا حضور دارد صدا میزنم و بهسوی خود فرامیخوانم. برای انجام صحیح این حرکت باید با نشستن در حالت چهارزانو و راست نگهداشتن ستون فقران با چسباندن کف دستها به هم به مرکز قفسه سینه فشار وارد کنید.
انجام اصولی این حرکت به صورتی است انگشتهای شست باید به جناق سینه فشار وارد کنند. این وضعیت را نیایش هم نامگذاری کردهاند. در انجام این حرکت باید چشمها را بسته نگه دارید و یک دم عمیق را تکرار کنید.
وضعیت راحت
حرکت اصلی نشستن وضعیت راحت است. این حالت حرکت اصلی برای شروع بسیاری از تمرینها در یوگا و شروع تمرین مراقبه است. شیوه انجام صحیح این حرکت به صورتی است که با نشستن در حالت چهارزانو روی زمین قوزک پاها به هم برخورد کنند و بدن در حالت سهپایه قرار بگیرد. سپس شانهها را بازکرده و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و دستهای خود را روی زانو قرار دهید.
ورزشکار میتواند برای صاف نگهداشتن ستون فقرات از یک بالشت سفت، متکا یا پتو استفاده کند.
حرکت ماهی (ماتسی)
نحوه صحیح انجام این وضعیت به شرح زیر است:
- با درازکشیدن به پشتدستها را بهگونهای که کف آنها روی زمین قرار بگیرد بهصورت کشیده زیر باسن خود بگذارید.
- با قراردادن پاها بهصورت صاف روی زمین سعی کنید تا آرنج خود را روی زمین فشار دهید و با انجام مکرر دم و بازدم شانههای خود را بلند کنید.
- با بلندکردن شانهها از روی زمین تاج سرخود را روی زمین قرار داده و قفسه سینه را همزمان به سمت بالا حرکت دهید.
- برای برگشت از حرکت ابتدا گردن را صاف کنید و سپس پشت سر و شانههای خود را روی زمین قرار دهید.
مزایای حرکت ماتسی
· کاهش التهابهای ستون فقرات و کمشدن درد آنها
- تقویت عضلههای بین دندههای قفسه سینه
- کمک به بهبود تنفس و کنترل بیماریهایی مانند آسم
- تأثیر مستقیم روی غده تیروئید
حرکت بازکردن قفسه سینه (اشترآسانا)
نحوه صحیح انجام این حرکت بهصورت زیر است:
- با زانوزدن روی یک مت یوگا، رویه پاها را روی زمین قرار دهید.
- با صاف نگهداشتن دستها سعی کنید به سمت عقب تکیه داده و پاشنه پاهای خود را لمس کنید.
- با خمکردن سر به سمت عقب گلوی خود را به سمت بیرون ببرید.
- برای مدت 30 ثانیه پشت خود را در حالت خمیده قرار دهید.
وضعیت قفل بدن (انقباض عجان)
قفل بدن منقبض شدن داخلی عضلهها است و برای بهبود تمرکز، افزایش انرژی در بدن و تقویت عضلهها کاربرد دارد. این انرژی را عموماً با نام نیروی حیاتی نیز میشناسند. قفل ریشه شایعترین قفلی است که در بین یوگا کاران کاربرد فراوانی دارد. بانوانی که تمرینهای یوگا را انجام میدهند باید بدانند که فشردگی واژن اصلیترین حرکت در قفل واژن است.
برای انجام این حرکت باید با یک دم و بازدم کلیه هوای درون شش را خارج کنید و عضلههای مقعد و واژن را با حرکت به سمت بالا منقبض کنید. در این حالت با فشار ناف به سمت مهرههای کمر و حفظ حالت آن به مدت چند ثانیه عمل دم را انجام دهید. سپس با رهاکردن قفل تمرکز خود را از یک روند روبهبالا از ستون فقرات تا بالای سرخود قرار دهید.
انجام حرکت قفل ریشه برای بانوان مخصوصاً بعد از دوره زایمان اهمیت زیادی دارد. توجه داشته باشید که بانوان باید از انجام حرکت قفل ریشه در دوره قاعدگی و در موارد خاص پزشکی اجتناب کنند.
وضعیت کبوتر (اکاپاداسانا)
وضعیت کبوتر برای مبتدیان یوگا یک تمرین چالشی و عالی است. برای این حرکت باید با صاف نگهداشتن پشت خود بر روی زمین زانو بزنید. سپس با کشیدن زانوی سمت چپ به پشت بدن زانوی پای راست و انگشتهای خود را در کنار ران خود قرار دهید. سپس با خمشدن به سمت جلو و یکنفس عمیق باید قفسه سینه خود را به سمت جلو حرکت دهید. بعد از انجام این حرکات باید 5 با تا 10 بار تنفس پاهای خود را تعویض کنید و مجددا تمامی این حرکات را تکرار کنید.
وضعیت مارجریاسانا
تمرین مارجریاسانا برای کاهش دردهای ناحیه کمر انتخاب مطلوبی است. برای انجام این حرکت باید باحالت چهاردستوپا ستون فقرات خود را در وضعیت طبیعی قرار دهید. سپس با بالابردن سرخود خیلی آرام و تدریجی به کمر خود قوس داده و به عقب حرکت کنید و سپس سمت جلو برگردید.
شما با انجام این تمرین ستون فقرات خود را در یک موقعیت خنثی قرار میدهید و در چنین وضعیتی با ریلکس شدن عضلهها از میزان تنشهای بدن کم میشود.
وضعیت آدموکهاشواناسانا (سگ سرپایین)
انجام این تمرین برای بهبود ستون فقرات و کاهش درد در ناحیه کمر تأثیر زیادی دارد. در این حرکت با هدف قراردادن عضلههای بزرگ به بهترین شکل به کشش کل بدن کمک میکند. برای انجام این حرکت باید با نشستن روی چهاردست و پا و کشیدن آرنجهای خود قسمت بالای بین دو شانه در حالت آزادی قرار دهید.
سپس با بالاآوردن زانوها، پشت خود را به سمت عقب ببرید. با قرارگرفتن در این وضعیت پاها و بازوهای فرد در یک خط قرار میگیرند. سپس باید پاهای خود را در حالت کشیده قرار دهید. شما میتوانید با بردن پاشنههای خود به سمت کف زمین میزان کشش بیشتری را به عضلههای خود بدهید. انجام این حرکت باید با 5 تا 10 تنفس عمیق و 5 تا 7 بار باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر به شما پیشنهاد میکنیم، مقاله مربوط به آسانای سگ سر پایین را مطالعه نمایید.
وضعیت شاشانگاسانا
نحوه صحیح انجام این حرکت بهصورت زیر است:
- با زانوزدن روی زمین باید در حالت نشسته رو پاشنه پا قرار بگیرید.
- سپس با قراردادن دستها بالای سر و روی زمین باید پیشانی خود را روی زمین بگذارید.
این حرکت باید چندین بار در طول روز انجام شود تا بتواند اثرات خود را روی کاهش درد کمر نشان دهد.
وضعیت کشش جانبی گردن
برای انجام این وضعیت باید با نشستن یا ایستادن در یک موقعیت مناسب شانههای خود را به سمت پایین و عقب قرار دهید. سپس با بالابردن دست راست خود در کنار گوش چپ با کمک دستها گوش راست را نزدیک شانه راست قرار دهید. این کار را باید با 3 تا 5 بار تنفس تکرار کنید تا بتوانید عضلههای کنار گردن خود را در حالت نرمی و شل بودن احساس کنید.
حرکت ستوبانداسانا (وضعیت پل)
انجام این تمرین تأثیر زیادی در کشیدن عضلهها و شلشدن عضلههای بازو و پشت گردن دارد. برای انجام این تمرین باید با نزدیککردن پاشنههای خود بهطرف زمین و درازکشیدن به پشت باسن را از روی زمین بلند کرده و دستهای خود را به شکل یک قلاب در زیر باسن قرار دهید. توجه داشته باشید که صاف نگهداشتن دستها اهمیت زیادی دارد.
نکات ضروری برای آساناهای یوگا
پیش از شروع آساناهای یوگا باید از یکسری از نکات ضروری اطلاعات کافی داشته باشید. این نکات شامل:
- هنگام تمرین احساس درد طبیعی است و ذهن فرد را برای فرار از تمرین ترغیب میکند. ورزشکار باید به وظیفه خود بهصورت اصولی عمل کند.
- صبر و شکیبایی در زمان تمرین ضروری و مهم است.
- در کنار انجام یک تمرین برای تقویت یک قسمت از بدن باید به سایر قسمتهای بدن نیز توجه داشته باشید.
حرکات اولیه یوگا
یوگا یک ورزش باستانی است که از هزاران سال پیش ابداع شده و جسم و روح را به هم متصل میکند. در این ورزش با انجام تمرینات کششی و تنفسی، سلامت کلی بدن و روان شما بهبود مییابد. فرقی نمیکند که در منزل هستید یا در یک باشگاه ورزشی. در هر حال و در هر کجا که باشید با انجام دادن تمرینات یوگا میتوانید به کاهش استرس و انعطاف پذیری بدن خود کمک کنید. یوگا مزایای دیگری نیز دارد. طبق مطالعات انجام شده این ورزش کمک بسیار زیادی به کاهش استرس، اضطراب و درمان افسردگی کرده و التهاب بدن را کاهش میدهد. در ادامه به معرفی چند حرکت یوگا برای افراد مبتدی میپردازیم:
جمع کردن پا داخل شکم یا PAVANA MUKTASANA
این حرکت در درمان و جلوگیری نفخ شکم موثر است. جمع کردن پاها به سمت داخل شکم از آساناهای مقدماتی در یوگاست و به افرادی که گودی کمر دارند کمک میکند. بهتر است در یک محیط آرام، به مدت حداقل 2 دقیقه آنرا با تنفسهای شکمی انجام بدهید. انجام این حرکت از کمر دردهای احتمالی پیشگیری کرده و باعث انعطاف عضلات بالا تنه میشود.
- نحوه اجرای حرکت
به پشت دراز کشیده و هر دو زانو را داخل سینه جمع کنید و سپس بازوها را دور زانوها بپیچید. چانهی خود را قفسهی سینه فرو کرده و سر را روی زمین بگذارید. زمانی که با استفاده از بازوها، زانوها را به داخل قفسه سینه میکشید، ستخوان خاجی و دنبالچه را به سمت پایین هدایت کنید. در مرحلهی بعدی شانهها و پشت گردن را به سمت پایین فشار داده و تلاش کنید پشت و کل ستون فقرات را روی زمین قرار بگیرد و سپس پاها و باسن خود را شل کنید. دم را انجام داده و ۴ تا ۸ ثانیه نفس را نگه دارید. سعی کنید عمیق و شکمی نفس بکشید و در هنگام نفس گیری به طور فعال بر روی رانها فشار وارد کنید. برای رها کردن، بازدم را انجام داده و دست و پاها را به سمت زمین رها کنید.
حرکت سوکهاسانا (چهار زانوی ساده) در یوگا مبتدی
حرکت سوکهاسانا که در یوگا به آن وضعیت آسان نیز میگویند، تمرین مناسبی برای شروع یادگیری حرکات مبتدی یوگا است.
- نحوه اجرای حرکت سوکهاسانا
برای انجام این حرکت به صورت چهار زانو نشسته و مچ پاها را زیر زانوها قرار دهید. کمر را در حالت صاف قرار داده و دستها روی زانوها بگذارید. کف دستها میتوانند به سمت بالا و یا پایین قرار بگیرند. این تمرین برای تقویت عضلات کمر و آرامش جسم است.
حرکت تادآسانا یا وضعیت کوه، ایستادن صحیح Mountain Pose
برای انجام این حرکت به صورت استوار و محکم بایستید و طوری قرار بگیرید تا کمر و سرتان کاملاً صاف باشد. عضلات ران را با قفل کردن زانوها منقبض کنید، دستهایتان در حالت موازی با بدن قرار بگیرند و وزنتان را به سمت انگشتان و کف پا ببرید. در این حالت پاها باید به حالت صاف کنار هم قرار بگیرند و به انگشتان پایتان از هم فاصله بدهید. سپس عضلات شکمی را به داخل و سمت بالا کشیده و بعد از آن سرشانهها را رها کرده و به سمت پایین بیاورید. در طول حرکت کف دستهایتان را به سمت بدن قرار دهید. دستها را به سمت بالا برده و نفس عمیق بکشید و بین 5 تا 8 مرتبه لازم است حرکت کوه را تکرار کنید. انجام منظم این حرکت عضلات ران و مچ پاها را تقویت میکند و همچنین باعث تقویت دستگاههای عصبی، گوارشی و تنفسی میشود.
حرکات پیشرفته یوگا
پیشرفتهترین حرکات یوگا که به عنوان حرکات حرفهای یوگا نیز معروفند، تمریناتی هستند که برای انجام دادن آن به انعطاف بالا، تعادل، قدرت عضلانی، و تمرکز ذهنی نیاز است. برخی از این حرکتها به شرح زیر است:
- شیرشآسانا (Shirsasana _ ایستادن روی سر): در این حالت، باید به نهایت انعطاف گردن و عضلات پشت سر رسیده و وزن بدن روی سر بیفتد.
- پینچا مایور آسانا (Pincha Mayurasana): در این حرکت، شما با کمک استفاده از دیوار و یا حتی بدون آن، در حالت معکوس روی دستها قرار بگیرید.
- کرانچ آسانا (Krounchasana _ حرکت کشش پا): در این تمرین بدن و لگن به طرف یک پا میچرخند. انجام این حرکت نیازمند تعادل، تمرکز و انعطاف بالا است.
- وریکش آسانا (Vrikshasana _ حرکت درخت): در این حرکت باید در حالت ایستاده قرار گرفته و یکی از پاها را به داخل بدن جمع کنید و دستها را به سمت سر ببرید.
- پاریورتا بادا آردا چاندراسانا (Parivrtta Ardha Chandrasana _ نیمه ماه چرخشی): در این حالت بدن باید بچرخد و یک پا به سمت عقب باز شود.
حرکات یوگا برای افسردگی
برای درمان افسردگی راهکارهای فراوانی وجود دارد که یکی از آنها ورزش یوگا است. یوگا کمک زیادی به کاهش استرس و اضطراب میکند و باعث شادابی و بهبود خلق و خو میشود. از این رو بسیاری از پزشکان و روانشناسان برای درمان افسردگی یوگا را توصیه میکنند.
اینکه چرا ما دچار افسردگی میشویم دلایل زیادی دارد ولی عموماً دلایلی مانند تغییر مواد شیمیایی در مغز، ژنتیک، شخصیت و عوامل محیطی در آن موثرند و قابل درمان هستند. تمرینات یوگا که برای افسردگی مفید هستند، شامل موارد زیر میباشند:
ژست کودک (Balasana)
یکی از راحتترین حرکات ضد افسردگی یوگا، حرکت ژست کودک است. کاری که باید انجام دهید این است که زانو زده و روی پاشنههای خود بنشینید. مطمئن شوید که انگشتان شست پا به یکدیگر برخورد میکنند. دستها را روی زانو نگه داشته و زانوهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. سپس بالاتنه خود را در بین رانها قرار داده و تا جایی صورتتان بتواند زمین را لمس کند به سمت جلو خم شوید. بعد از آن بازوهای خود را به سمت جلو آورده و در دو طرف سر خود قرار دهید، به گونهای که کف دستها رو به پایین قرار بگیرند. باید چند دقیقه در این حالت بمانید.
ژست پل (Sethu Bandhasana)
ژست پل باعث تقویت عضلات پشت، باسن و همسترینگ شده و در کاهش خستگی موثر است. این حرکت به آرامش ذهنی شما کمک میکند و در بهبود حال افرادی که از استرس، اضطراب و افسردگی رنج میبرند، نقش بسزایی دارد. حرکت پل با باز کردن ناحیه قلب احساس سبکی و راحتی را به ارمغان میآورد.
نحوه انجام این تمرین به این صورت است که در ابتدا باید به پشت روی زمین دراز بکشید. در هر دو طرف بازوهای خود را روی زمین قرار داده و کف دستها رو به پایین قرار بگیرند. زانوهای خود را خم کرده و مطمئن شوید که مچ پا و زانو در یک خط مستقیم قرار گرفتهاند و فاصلهی پاها از یکدیگر کم است. سپس به آرامی تمام پشت و باسن خود را از روی زمین بلند کنید و چند ثانیه در این موقعیت بمانید. در طول این حرکت، رانهای شما باید در حالت موازی با یکدیگر بوده و چانه به سمت قفسه سینه باشد.
ژست سگ رو به بالا (Urdhva Mukha Svanasana)
ژست سگ رو به بالا میتواند تمام استرسهای حبس شده در پشت شما از برده و بالاتنه را تقویت کند. این تمرین باعث افزایش طراوت و جوانی در سرتاسر بدن شده و به راحتی میتواند خستگیهای خفیف و افسردگی را درمان کند.
برای انجام این حرکت در ابتدا روی زمین دراز کشیده و صورت خود را رو به زمین نگه دارید. انگشتان پا از یکدیگر فاصله کمی داشته و رو به زمین قرار بگیرند. کف دستهای خود را در دو طرف بدن و رو به پایین قرار دهید. حالا بالاتنه خود را به آرامی بالا آورده و دستها و پاهای خود را کمی از سطح زمین فاصله دهید. رانهای خود را محکم به زمین فشار داده و سپس سر خود را رو به بالا نگه دارید. شانههای خود را ریلکس کنید و اجازه دهید قفسه سینه بالا بیاید.
ژست سگ رو به پایین (Adho Mukha Svanasana)
ژست سگ رو به پایین باعث گردش بهتر خون در بدن میشود. این حرکت ضمن کاهش اضطراب، با تحت کشش قرار دادن عضلات گردن و ستون فقرات گردنی، بدن را آرامتر کرده و تنشها را از بین میبرد. با انجام این تمرین عضلههای شکمی تقویت شده و فرآیند هضم غذا را برای شما آسان و راحتتر میسازد.
برای انجام این تمرین در ابتدا باید خم شده و از دستها و پاهای خود به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. آرنج و زانوهای خود را صاف کنید. کف دست و پاهای شما باید کامل روی سطح زمین قرار بگیرند. با بالا بردن لگن خود بدن را در حالت v معکوس قرار بدهید. دستها را به عرض شانه و پاها را به عرض لگن باز کنید. گردنتان را در راستای ستون فقرات نگه دارید و به گونهای باشید تا گوشهای شما به بازوانتان برخورد کنند.
ژست گاو آهن (Halasana)
ژست گاوآهن (هالاسانا) یکی از بهترین حرکات برای آرامش سیستم عصبی است که به کاهش فشار کمر، بهبود پوسچر بدن، آرامسازی ذهن، کاهش استرس، سردرد و بیخوابی کمک میکند. در این حرکت، ابتدا به پشت دراز میکشید، پاها را بالا آورده و سپس آنها را از پشت سر به زمین میرسانید، در حالی که بازوها روی زمین قرار دارند.
ژست تاشو ایستاده به جلو (Uttanasana)
حرکت اوتاناسانا (خم شدن به جلو در حالت ایستاده) تنش عضلات پشت، شانه و گردن را کاهش داده و ذهن را آرامتر میکند. این حرکت سبب کاهش اضطراب شده و گردش خون را بهبود میبخشد. این تمرین برای مقابله با افسردگی مفید است. برای انجام آن، باید صاف بایستید، بدون قوز و از کمر خم شده، سپس شکم را به ران نزدیک کرده و پشت پا را بگیرید، زانوها باید صاف باقی بمانند.
حرکات یوگا برای افزایش قد
تمرین یوگا به عنوان راهی برای افزایش ترشح هورمون رشد شناخته میشود. متخصصان تناسب اندام بر این باورند که انجام منظم حرکات یوگا در مدت طولانی، به افزایش قد کمک میکند. چند تمرین مهم در یوگا سبب افزایش قد میشوند:
- اوسترا آسانا: افزایش کشش در ستون فقرات
- پاشیموتان آسانا: کشش عمیق ستون فقرات، عضلات پشت و افزایش طول مهرهها
- شیرشاسانا: تحریک غده هیپوفیز و ترشح هورمون رشد
- تاداسانا: درگیرکردن هورمون رشد
- بوجانگاسانا: بازشدن دیسکهای بین مهرهای و تحریک هورمونهای رشد
- هاستاپاداسانا: تحت کشش قرار دادن عضلات پا، ستون فقرات و عضلات بازو
- اوجی پرانایاما: بهبود گردش خون در ستون فقرات و تحریک هورمونهای رشد
- وریکش آسانا: تحریک غده هیپوفیز و تولید هورمون رشد
- مارجاریاسانا: بهبود انعطافپذیری ستون فقرات
- سوپتاویراسانا: افزایش قد از طریق کشش ستون فقرات
حرکات یوگا برای تنبلی تخمدان
آرامش ذهنی، نقش مهمی را در بهبود علائم تنبلی تخمدان ایفا میکند. ورزش یوگا علاوه بر آرام کردن ذهن، به بهبود عملکرد تخمدانها و کاهش علائم آن کمک میکند. با انجام تمرینات یوگا، فرد به مرور از تنشهای عصبی و اضطرابهای روزانه جدا شده و هورمون سروتونین در بدن افزایش مییابد. بعضی از تمرینات یوگا که برای تنبلی تخمدان مفید هستند عبارتند از:
- حرکت پروانه
برای انجام این حرکت ابتدا به حالت چهارزانو نشسته و کف پاها را به یکدیگر بچسبانید. سعی کنید به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید. برای راحتی بیشتر، میتوان بدن رو به سمت جلو آورده و سینهخیز شوید. در حین انجام این تمرین، برای داشتن احساس آرامش و لذت بیشتر، میتوانید به موسیقیهای ملایم نیز گوش دهید.
- حرکت آسیاب دستی
طبق شکل زیر روی زمین نشسته و پاها را باز کنید. دستان خود را در هم مشت کنید و به سمت یکی از پاهای خود بکشید. برای چند ثانیه در همین حالت بمانید. توجه داشته باشید که نباید به کمر شما فشار زیادی وارد شود. سپس دستهای خود را در همین حالت، به سمت طرف دیگر هدایت کنید.
- شاواسانا (حرکت مرده)
معمولاً در پایان جلسات یوگا از این حرکت برای استراحت توصیه میشود. این تمرین کاهش علائم تنبلی تخمدان بسیار موثر است زیرا سبب ریلکس شدن بدن و آرامش ذهنی میشود.
چربی سوزی حرکات یوگا برای لاغری شکم و پهلو
یوگا یکی از ورزشهای موثر برای کاهش چربی و تقویت عضلات در ناحیه شکم و پهلو است. با انجام حرکات یوگا، علاوه بر چربی سوزی و لاغری شکم و پهلو به وزن دلخواه خود رسیده و به تقویت سلامتی خود نیز کمک میکنید. حرکاتی که برای لاغری شکم و پهلو مناسبند:
- پوش آپ: یک تمرین استقامتی برای تقویت شکم، پهلو، قفسه سینه و بالاتنه است. در این حالت با منقبض کردن عضلات شکم و حفظ
- حرکت فرم صحیح بدن، به مرور زمان چربیها کاهش یافته و استقامت افزایش مییابد.
- پلانک: یکی از حرکتهای موثر برای تقویت عضلات مرکزی، پلانک است. در این تمرین بدن با حفظ وضعیت در یک خط مستقیم و منقبض کردن شکم سبب افزایش استقامت، تعادل و قدرت عضلات شکمی میشود.
- حرکت خم شدن به سمت چپ و راست: یک حرکت ساده برای تقویت عضلات پهلو است و انعطافپذیری را بهبود میبخشد. با خم شدن کنترل شده و تنفس منظم، میتوان قدرت عضلانی و هماهنگی بدن را ارتقا داد.
- حرکت تنفسی: با تنفس عمیق عضلات شکم و پهلو درگیر میشوند. این تمرین به بهبود ظرفیت تنفسی، تقویت عضلات مرکزی و کاهش چربی شکم کمک میکند.
- حرکت تعادل: با ایستادن روی یک پا تعادل حفظ میشود. عضلات شکم و پهلو عمیقاً درگیر شده و عضلات مرکزی هماهنگ میشوند.
- حرکت گربه و گاو: با کشش و انقباض ستون فقرات عضلات شکم و پهلو منعطفتر شده و تنشهای عضلانی کاهش مییابد.
- حرکت چرخش سر به زانو: این تمرین ترکیبی از کشش و چرخش بدن به منظور تقویت عضلات شکم، پشت و پا است. این حرکت به افزایش تعادل، انعطافپذیری و کاهش چربیهای مرکزی کمک میکند.
حرکات یوگا برای کاهش استرس
برخی از حرکات یوگا که معمولاً در کاهش استرس موثرند، عبارتند از:
- باداکوناسانا (باداکون یا کودک): در این تمرین، با خم شدن به سمت جلو و نشستن بر روی پاها، فشار و استرس را از بدن خارج میشود.
- ویرا بادراسانا (جایگاه قهرمانی): این تمرین باعث تقویت بدن و تسکین استرس میشود.
- مرغ کوکوتاسانا (مرغ درخت): این حرکت اعتماد به نفس و ثبات را افزایش داده و در کاهش استرس موثر است.
- بالاسانا (حالت قله): این حرکت باعث تقویت عضلات اندام فوقانی و افزایش انعطافپذیری بدن شده و در کاهش استرس موثر است.
- ساواسانا (حالت شیرینی): این حرکت باعث آرامش ذهنی شده و در کاهش استرس موثر است.
این تمرینات فقط یک نمونه از حرکات یوگا برای کاهش استرس هستند. اما ممکن است تجربه شخصی و تواناییهای فیزیکی شما تعیین کنندهتر باشد. لذا، پیشنهاد میشود با استاد یوگا مشورت کنید تا برنامه مناسبی را به شما ارائه دهد.
کلام آخر
همانطور که گفته شد هدف اصلی آساناهای یوگا آمادهسازی بدن برای مراقبه و تعادل بین جسم و روح است. انجام آساناهای یوگا برای تمام گروههای سنی مفید است. در این مقاله برای افزایش آگاهی شما از حرکات یوگا تلاش کردیم تا کاربردیترین مطالب را بیان کنیم.