برای همه ما آشکار است که ورزش تأثیر زیادی در سلامت جسمی و روحی دارد. تغییراتی که ماهانه در بدن بانوان رخ می‌دهد اهمیت ورزش مستمر را آشکار می‌سازد. بانوان با انجام ورزش به حفظ تعادل هورمون‌ها و کاهش دردهای قاعدگی خود کمک می‌کنند. در واقع انجام ورزش‌های سبک مانند یوگا، پیلاتس، پیاده‌روی و… در بهبود علائم پریود تأثیر زیادی دارند.
در این مقاله از تافته قصد داریم در مورد بایدها و نبایدهای ورزش در دوران پریود صحبت کنیم. همچنین برای افزایش اطلاعات شما در این زمینه ۵ ورزش مناسب در این دوران را معرفی خواهیم کرد. با ما تا انتها همراه باشید.
آشنایی با تأثیرات ورزش در زمان قاعدگی
عدم تعادل هورمون‌های استروژن و پروژسترون در زمان پریود احساس خستگی و کمبود انرژی زیادی را برای بانوان به همراه دارد. در چنین شرایطی شما با انجام ورزش‌های مستمر علاوه بر تنظیم جریان قاعدگی باعث بهبود علائم پریود و حتی تجربه دوره‌های پریود سبک‌تر بعد نیز می‌شوید. راه‌هایی که ورزش با استفاده از آن‌ها باعث تسکین علائم قاعدگی می‌شود شامل موارد زیر است:
- افزایش جریان خون هنگام ورزش کاهش دردهای پریود را به همراه دارد.
- احساس اضطراب و استرس زمان قاعدگی تأثیر زیادی بر گرفتگی عضلات دارد. در واقع ورزش با کاهش میزان استرس گرفتگی عضلات و احساس درد شما را بهبود می‌بخشد.
- عرق‌کردن حین ورزش و خروج آب اضافی از بدن باعث کاهش احساس نفخ می‌شود.
همچنین در ادامه ۵ تاثیر مهم ورزش در زمان قاعدگی بررسی می‌شود:
افزایش سطح اندروفین
مطالعات علمی ثابت کرده است که انجام ورزش با ترشح اندروفین در بدن همراه است. در واقع با افزایش سطح اندروفین حین ورزش و بهبود خلق‌وخو شما احساس بهتری خواهید داشت. خوب است بدانید که اندروفین به‌عنوان یک مسکن طبیعی در بدن تأثیر زیادی در کاهش درد و بهبود احساس اضطراب و افسردگی دارد.
کاهش علائم PMS
بانوان باید از این مسئله آگاهی داشته باشند که تغییر سبک زندگی و رویه زندگی سالم تأثیر زیادی در کاهش علائم PMS دارد. به‌عنوان‌مثال انجام ورزش‌های هوازی با نزدیک‌شدن به دوره قاعدگی خستگی و نوسانات خلقی را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.
بهبود خلق‌وخو
بعد از دوره تخمک‌گذاری و پایان دوره قاعدگی میزان استروژن در بدن تا حد زیادی کاهش پیدا می‌کند. با کاهش استروژن احساس اضطراب و افسردگی، احساس غم و… کاملاً طبیعی است. بانوان با انجام ورزش در چنین شرایطی به بدن برای آزادسازی اندروفین و دوپامین کمک می‌کنند.
بهبود جریان خون
محققان در سال ۲۰۱۸ با انجام یک مطالعه تحقیقی روی ۶۵ خانم ثابت کردند افراد با برنامه ورزشی منظم کاهش درد بیشتری را نسبت به افراد فاقد تحرک تجربه می‌کنند. در واقع ورزش با کاهش سطح آلدوسترون افزایش ترکیبات ضدالتهابی را به دنبال دارد.در چنین شرایطی خانم‌ها علائم کمتری را مانند حالت تهوع، نفخ با تورم سینه‌ها تجربه می‌کنند.
مقابله با دوره‌های دردناک
تجربه علائم پریود برای همه بانوان یکسان نیست و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای بعضی از بانوان دوره‌های قاعدگی بسیار دردناک است. در چنین شرایطی بانوان با انجام ورزش می‌توانند تا حدود زیادی علائم خود را مانند احساس درد، حالت تهوع، خستگی، نفخ شکم و… را کاهش دهند.
معرفی ۵ ورزش مفید در دوران پریود
به‌طورکلی توصیه می‌شود که بانوان در زمان قاعدگی ورزش‌های سبک و ملایمی را داشته باشند. در ادامه مطالب بهترین ورزش‌ها را در زمان قاعدگی به شما معرفی می‌کنیم:
تمرین‌های قدرتی سبک
انجام تمرین‌های قدرتی سبک در زمان قاعدگی تنها بستگی به نظر شخصی خود شما دارد. در صورت آمادگی بدنی بالا می‌توانید تمرین‌های قدرتی را انجام دهید. توجه داشتید که انجام تمرین‌های قدرتی سنگین و حمل وزنه بسیار سنگین افزایش خونریزی را به دنبال دارد.
پیاده‌روی سبک
یکی از ورزش‌های سبک که بدون هیچ تجهیزات و در هر مکانی قابل‌انجام است ورزش پیاده‌روی نامیده می‌شود. پیشنهاد می‌شود بانوان در روزهای آخر قاعدگی دویدن آرام و نوشیدن آب را در برنامه روزانه خود قرار دهند. پیاده‌روی علاوه بر عملکرد بهتر ریه‌ها باعث تسکین علائم سیکل قاعدگی نیز می‌شود.
یوگا و پیلاتس
پزشکان برای بهبود علائم پریود معمولاً بانوان را چند روز قبل از شروع دوره تشویق به انجام ورزش‌هایی مانند یوگا و پیلاتس می‌کنند. خوب است بدانید که ورزش یوگا و پیلاتس به‌عنوان بهترین ورزش‌ها در دوره عادت ماهیانه بانوان شناخته می‌شوند. در واقع شما با انجام این ورزش‌ها با تمرکز روی تنفس دیافراگمی خود موجب کاهش علائم پریود می‌شوید. همچنین انجام تمرین‌های تنفس عمیق علاوه بر کاهش فشار روی لگن، شکم و سینه‌ها در نهایت بهبود تمرکز و خلق‌وخوی شما را به همراه دارد.
ورزش هوازی سبک
بانوان در دوره قاعدگی با انجام ورزش‌های هوازی سبک علاوه بر تأمین آرامش در بدن خود باعث کاهش علائم دردآور این دوره نیز می‌شوند.
ورزش کگل
متخصصان برای تسکین دردهای ناحیه لگن و شکم در دوران پریود انجام تمرین‌های کگل را پیشنهاد می‌کنند. تمرین‌های کگل تقویت عضلات رحم، مثانه و روده را به همراه دارد. شما باید تمرین‌های کگل را سه بار در طول روز زمانی که مثانه خالی است انجام دهید. یکی از ویژگیهای منحصربه‌فرد این ورزش انجام آن به‌صورت نشسته، پشت میز، درازکش و… است.
توجه داشته باشید که نحوه انجام صحیح تمرین‌های کگل اهمیت زیادی دارد و در صورت انجام نادرست حرکات احتمال بروز مشکلات برای شما زیاد است.
از انجام چه ورزش‌هایی در زمان قاعدگی باید خودداری کرد؟
انجام ورزش در زمان قاعدگی نباید موجب اختلال در چرخه طبیعی بدن شود و آسیب به بدن را به همراه داشته باشد. در این قسمت ورزش‌هایی را که در دوره پریود باید از انجام آن‌ها خودداری شود برای شما معرفی می‌کنیم:
تمرین‌های طولانی‌مدت و شدید
بر اساس تحقیقات انجام شده انجام تمرین‌های ورزشی در طول ۶۰ دقیقه از متوسط تا شدید علاوه بر ایجاد التهاب در بدن احساس درد و ناراحتی را در آن‌ها نیز بیشتر می‌کند. توصیه می‌شود بانوان از انجام تمرین‌های شدید و سنگین در روزهای اول پریود خودداری کنند.
حرکت وارونگی یوگا
در انجام تمرین‌های یوگا در دوران قاعدگی باید از انجام حرکت وارونگی اجتناب کنید. حرکت وارونگی با کشیدن رباط‌های اطراف رحم و فشردگی رگ‌های خونی میزان خونریزی را در شما افزایش می‌دهد. در چنین حالتی با پمپاژ خون توسط رگ‌های رحم مشکلاتی نظیر درد را نیز احساس می‌کنید.
احساس غیرعادی خستگی
توجه داشته باشید که بااحساس درد غیرطبیعی و حالت تهوع باید انجام تمرین‌های ورزشی را متوقف کنید. در واقع تمرین‌های ورزشی در زمان پریود باید سبک و ملایم انجام شود.
برای انجام تمرین‌های ورزشی در زمان قاعدگی به چه نکاتی باید توجه کرد؟
یکی از عناصر اصلی در افزایش سلامت جسمی و روحی برای بدن در دوره قاعدگی انجام تمرین‌های ورزشی و سبک است. برای انجام ورزش در زمان پریود باید به نکات زیر توجه کنید:
رعایت تعادل در انجام تمرین‌های ورزشی
شما برای انجام تمرین‌های ورزشی باید حد تعادل را نگه دارید تا بدن توانایی بازسازی خود را داشته باشد. در حین انجام ورزش نباید استراحت و خواب کافی را فراموش کنید.
رعایت بهداشت پریود
رعایت بهداشت در زمان قاعدگی و مخصوصاً حین ورزش از اهمیت زیادی برخوردار است. بانوان برای جلوگیری از لک‌شدن لباس و نشت خون می‌توانند از انواع محصولات تافته مانند نوار بهداشتی استفاده کنند.
نوشیدن آب
هیدراته نگه‌داشتن بدن به‌خصوص در زمان پریود اهمیت زیادی دارد. پیشنهاد می‌کنیم اگر در زمان قاعدگی به انجام تمرین‌های ورزشی می‌پردازید نوشیدن ۶ لیوان آب را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
نتیجه‌گیری
انجام ورزش به طور مستمر موجب سلامتی جسمی و روحی افراد می‌شود. بسیاری از خانم‌ها تصور می‌کنند که در دوران قاعدگی باید از انجام فعالیت‌های بدنی خودداری کنند، اما این باور کاملاً درست نیست. همان‌طور که گفته شد شدت و نوع ورزش در این دوران باید باتوجه‌به شرایط فردی و میزان درد و ناراحتی تنظیم شود. بانوان در دوره قاعدگی با انجام تمرین‌های سبک ورزشی می‌توانند به بهبود علائم پریود خود کمک کنند. در این مقاله از تافته به کلیه سؤالات شما در مورد انجام ورزش در زمان پریود پاسخ داده شد. همچنین چند ورزش مفید و مضر در زمان قاعدگی را نیز به شما معرفی کردیم.