ورزش‌های مناسب برای کاهش درد پریود (Period)، ورزش‌هایی کششی و سبک هستند که به کاهش دردهای انقباضی دوران پریود کمک می‌کنند. بسیاری از افراد، تصور می‌کنند که در دوران پریود، فقط باید استراحت کنند و کیسه آب گرم روی شکم و کمر خود قرار دهند. این راهکارها برای دردهای خیلی شدید که فرد امکان حرکت و انجام فعالیت‌های روزانه را ندارد، مناسب است ولی به خودی خود، برای کاهش درد، باید فعالیت‌هایی سبک انجام دهید. به عنوان مثال، ورزش باعث از بین رفتن علائم افسردگی و کسلی در دوران قاعدگی می‌شود.
اهمیت ورزش در دوران پریود (دوران قاعدگی)
ورزش‌های سبک یکی از راهکارهای کاهش درد عادت ماهانه و از بین بردن نفخ و احساس سنگینی در این دوران است. ورزش‌های مناسب برای کاهش درد قاعدگی، ورزش‌هایی سبک و کششی هستند. اگر شما در طول پریود خود، تحرک نداشته باشید یا ورزش‌های سبک انجام ندهید، احساس دردهای انقباضی کم نمی‌شود. در واقع، شما با انجام دادن این ورزش‌های کششی، به از بین رفتن دردهای انقباضی این دوران کمک می‌کنید.
البته، اگر شما به طور کاملا جدی و حرفه‌ای ورزش انجام می‌دهید، بهتر است که در دوران پریود، ورزش‌هایی سبک‌تر را در برنامه خود بگذارید. در این چند روز، کمی به خود استراحت دهید و ورزش‌های خیلی سنگین انجام ندهید. چرا که انجام ورزش‌های سنگین در این دوران، باعث دردهای شدید در ناحیه کمر، ران پا و حتی شکم می‌شود.
ورزش‌های مناسب برای کاهش درد قاعدگی (درد پریود)
در ادامه قصد داریم که چند نمونه از بهترین ورزش‌های مناسب برای کاهش درد دوران قاعدگی را به شما آموزش دهیم. این حرکات را حداقل یک‌بار در روز، در طول دوران پریود خود انجام دهید.
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را تا جایی که می‌توانید باز کنید. حالا، انگشتان خود را به سمت بالا کشیده و آنجا برای چند دقیقه نگه دارید. پشت خود را صاف کرده و نفس‌های عمیق و آرام بکشید. بعد از انجام چند نفس عمیق، برای آخرین بار یک نفس عمیق کشیده و دستان خود و بدنتان را به سمت کف زمین خم کنید و بازدم انجام دهید.
- به پشت بخوابید و یکی از پاهای خود را دراز کنید. پای دیگر را خم کرده و به سمت زانو بالا آورید. زانوی خود را به کمک بازو برای چند دقیقه ثابت نگه دارید. این ورزش را برای چند دقیقه انجام دهید تا احساس کشش داشته باشید.
- با زانوهای باز بنشینید و به یک سمت خم شوید. این حالت را به صورتی اجرا کنید که کف پاها با هم جلوی کشاله ران قرار بگیرند. حالا، دست‌های خود را دور انگشتان پا بگیرید و با این کار، قوزک پا را برای چند دقیقه ثابت کنید. کف پاهای خود را به هم فشار دهید و نفس عمیق بکشید. سر خود را بالا آورید و شکم را منبسط کنید. در این حالت، ۴ الی ۵ بار نفس عمیق بکشید.
پیشنهاد مطالعه: مهار دردهای قاعدگی(کرامپ‌ها)
تمرینات یوگا و تأثیر آن بر روی درد قاعدگی
یوگا یکی از بهترین ورزش‌ها و روش‌های طبیعی برای کاهش دردهای دوران پریودی به شمار می‌رود، زیرا حرکات یوگا با افزایش گردش خون در ناحیه لگن، کاهش تنش عضلانی و تحریک ترشح اندورفین (هورمون شادی) می‌تواند به کاهش درد قاعدگی کمک بخصوصی کند. از اگر از دردهای پریودی رنج می‌برید، در ادامه چند حرکت خاص و مؤثر یوگا برای دردهای قاعدگی را به شما ارائه می‌دهیم که می‌توانید برای کاهش درد پریود خود امتحان کنید.
وضعیت کودک (Child Pose)
حرکت بچه یا کودک، یک حرکت کششی بسیار آسانی است که با کششی که در کمر ایجاد می‌کند، به آرامش عضلات شکم و کمر کمک بخصوصی می‌کند و تنش را کاهش می‌دهد.
برای انجام این حرکت کافی است زانوها را روی زمین قرار دهید و باسن خود را روی پاشنه‌های پا بگذارید و سپس پنج نفس عمیق بکشید و پیشانی را روی زمین گذاشته و بازوها را در کنار بدن یا به سمت جلو دراز کنید. در این هنگام می‌توانید سر خود را به دو طرف بچرخانید و در هر چرخش یک نفس عمیق بکشید.
وضعیت گربه-گاو (Cat-Cow Pose)
حرکت گربه گاو یک حالت دو قسمتی است که نه تنها پشت، بلکه عضلات شکم شما را نیز مورد هدف قرار می‌دهد و به افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و کاهش گرفتگی عضلات شکمی کمک می‌کند.
برای انجام این حرکت باید با ژست گاو شروع کنید و روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید و مطمئن شوید که دست‌هایتان زیر شانه‌هایتان در یک راستا قرار دارند. سپس هنگام دم، کمر خود را گود کنید و سرتان را بالا بیاورید و هنگام بازدم، کمر را قوس دهید و سرتان را پایین بیاورید. ۵ تا ۲۰ بار این حرکت را برای تسکین دردهای تکرار کنید.
وضعیت کبوتر (Pigeon Pose)
از آنجایی که بسیاری از خانم‌ها از فشارهای ناشی از دردهای قاعدگی رنج می‌برند، حرکت کبوتر به کمر آنها کمک می‌کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشند. این وضعیت به کشش عضلات باسن و لگن شما کمک می‌کند و دردهای این نواحی را کاهش می‌دهد.
برای انجام این حرکت ابتدا روی دست‌ها و زانوهای خود قرار بگیرید و زانوی راست خود را خم کنید و پای چپ خود را در پشت خود دراز کنید و به سمت بیرون بچرخانید و درحالیکه دستان خود را روی باسن قرار می‌دهید، پشت خود را قوس دهید و باسن خود را به سمت زمین بیاورید.
از دیگر حرکات یوگا برای کاهش دردهای قاعدگی می‌توان به موارد زیر نیز اشاره کرد.
- وضعیت نیمه ماه (Half Moon Pose)
- وضعیت شمع (Savasana pose)
- وضعیت جسد (Corpse Pose)
چه زمانی باید از ورزش کردن در دوران پریود باید خودداری کرد؟
به طور کلی ورزش در دوران قاعدگی برای بسیاری از خانم‌ها مفید است و هیچ دلیل علمی وجود ندارد که در طول دوره پریودی تمرینات ورزشی انجام نشود؛ زیرا در بسیاری از موارد منجر به کاهش درد و بهبود خلق و خو می‌شود.
قابل به ذکر است که بدانید، ورزش در عادت ماهیانه نباید استرس اضافی بر بدن شما وارد کند و یا باعث ایجاد درد یا اختلال در روند طبیعی چرخه قاعدگی شما شود. به همین دلیل در برخی از موارد خاص بهتر است از ورزش کردن خودداری کنید که در ادامه هر یک از این دلایل را بررسی می‌کنیم.
ورزش های سنگین یا شدید
ورزش‌های شدید یا سنگین ممکن است در زمان پریودی برای بدن شما مفید نباشد و باید از انجام آنها اجتناب کنید. به عنوان مثال ورزش‌های سنگین یا پر برخورد مانند وزنه برداری سنگین و همچنین ورزش‌های رزمی در دوران قاعدگی می‌توانند منجر به افزایش درد و ناراحتی شوند.
البته این به این معنا نیست که شما تمرینات عادی خود را متوقف کنید و انجام ندهید، بلکه شما باید در این دوران حساس ورزش‌های خود را محتاطانه انجام دهید.
حرکات وارونگی یوگا
یوگا به عنوان یکی از ورزش‌های مفید در دوران پریودی محسوب می‌شود، اما برخی از حرکات آن مانند حرکات وارونگی یوگا در این دوران توصیه نمی‌شود. به دلیل اینکه حرکات وارونگی یوگا باعث کشیده شدن رباط‌های اطراف رحم و فشرده شدن رگ‌های خونی آن می‌شود که ممکن است خونریزی را تشدید کند.
ورزش های هوازی شدید یا حرکات کششی عمیق
بهتر است در دوران قاعدگی از برخی از ورزش‌های شدید هوازی مانند دویدن طولانی مدت و همچنین ورزش‌های گروهی پر انرژی اجتناب کنید؛ زیرا ممکن است برای برخی از خانم‌ها در این دوران مناسب نباشد. همچنین برخی از حرکات کششی عمیق مانند ژیمناستیک ممکن است به‌خاطر تغییرات هورمونی در دوران قاعدگی باعث کشیدگی عضلات و افزایش درد شود.
شرایطی که توصیه می‌شود در دوران پریودی از ورزش کردن خودداری نمایید:
- خونریزی شدید: اگر در دوران پریودی خود خونریزی شدید یا غیرعادی دارید، ممکن است نشانه‌ای از یک مشکل پزشکی باشد و به شما پیشنهاد می‌کنیم در چنین مواقعی از هرگونه فعالیت بدنی خودداری کنید و با پزشک خود در این زمینه مشورت کنید.
- درد شدید: اگر در این دوران دردهای بسیار شدیدی را تجربه می‌کنید، بهتر است استراحت کرده و ورزش نکنید؛ زیرا ممکن است درد شما با فعالیت‌های بدنی بدتر و بیشتر شود.
- تب و لرز: تب و لرز در دوران پریودی ممکن است نشانه‌ای از وجود عفونت باشد و باید از هرگونه فعالیت بدنی و ورزش اجتناب کنید و به پزشک مراجعه نمایید.
فواید ورزش در دوران پریود
همان‌طور که اشاره کردیم، انجام ورزش در این دوران خیلی اهمیت دارد و به کاهش دردهای شما نیز کمک می‌کند. البته، فواید ورزش‌های مناسب برای کاهش دردهای پریود تنها به کاهش درد خلاصه نمی‌شود. انجام ورزش باعث بهبود خلق و خو در این دوران می‌شود. اگر به هر دلیلی، در این دوران دچار عصبانیت و افسردگی یا هر مشکل دیگری می‌شوید، ورزش به شما کمک می‌کند. اگر به طور مداوم ورزش انجام دهید، به مرور زمان قاعدگی‌های شما نیز تنظیم می‌شود. چرا که یکی از دلایل اصلی برای پریودهای نامنظم، کم تحرکی و بی تحرکی است. همچنین، اگر دچار PMS شدید می‌شوید و از قبل از عادت ماهانه، دردهای شدیدی را تجربه می‌کنید، ورزش‌های کرامپ را دست کم نگیرید.