یوگا نیدرا چیست؟ فواید و روش انجام آن

یوگا نیدرا یک روش مؤثر، کاربردی و محبوب برای آرام‌سازی ذهن و بدن است. این تکنیک که با نام‌ خواب آگاهانه نیز شناخته می‌شود، فرد را در وضعیتی بین خواب و بیداری قرار می‌دهد. سپس سیستم عصبی وارد فاز استراحت عمیق شده و به دنبال آن فعالیت‌های ذهنی نیز به شکل قابل‌توجهی آرام می‌گیرند.

یوگا نیدرا فقط یک تمرین ذهن‌آگاهی نیست، بلکه روشی است علمی، که از آن برای کاهش استرس، بهبود خواب و افزایش تمرکز نیز استفاده می‌شود و طبق تحقیقات، انجام منظم این تمرین، باعث کاهش سطح اضطراب شده و می‌تواند کیفیت خواب را ارتقا بدهد. در این بخش قد داریم درباره یوگا‌ نیدرا به طور گسترده‌تری صحبت کنیم و نکاتی درباره فواید، مضرات و‌ چگونگی انجام حرکات آن را در اختیار شما قرار بدهیم. پس لطفاً تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

یوگا نیدرا چیست؟

یوگا نیدرا (Yoga Nidra) که به آن یوگای خواب آگاهی نیز گفته می‌شود، در واقع نوعی یوگا است که با تسلط بر ذهن، به کاهش تنش‌های روحی کمک می‌کند. در این نوع یوگا با انجام تمرینات تنفسی و آرام، ذهن به حالت ریلکسی عمیق فرو می‌رود و تنش‌های درونی آن نیز کاسته می‌شود. یوگا نیدرا به بدن این امکان را می‌دهد که وارد وضعیتی بین خواب و بیداری شده و احساس سبکی، وضوح ذهنی و آرامشی پایداری را تجربه کند. این ورزش، روشی مؤثر برای بهبود کیفیت خواب و کاهش اختلالات خواب است که می‌تواند به افزایش تمرکز و بهبود عملکرد ذهنی نیز کمک کند.

فواید یوگا نیدرا

نیدرا یوگا از مزایای فراوانی برای سلامت جسمی و روحی برخوردار است که در ادامه به برخی از فواید آن اشاره می‌کنیم:

• تعادل در سلامتی
• خلق‌ و خوی بهتر
• بهبود احساس آرامش
• افزایش کیفیت خواب
• کاهش دردهای مزمن
• پایین آوردن فشار خون
• بهبود عملکرد سیستم ایمنی
• افزایش میزان تمرکز و حافظه
• تقویت حس خلاقیت و شهود
• افزایش تعادل سیستم عصبی بدن
• کاهش احساس استرس و اضطراب
• کاهش علائم و نشانه‌های افسردگی
• افزایش خودآگاهی و احساس پذیرش خود

خطرات عوارض یوگا نیدرا

یوگا نیدرا در کل روشی ایمن و کم خطر است که ممکن است مانند هر تمرین ذهن‌آگاهی، در برخی شرایط برای برخی افراد ناراحتی یا چالش‌های روانی ایجاد کند. این موارد اغلب نادرند و معمولاً با تنظیم مدت و شدت تمرین به مرور از بین می‌روند. خطرات یا عوارض احتمالی یوگا نیدرا به شرح زیر هستند:

1. احساس کرختی، سنگینی یا بی‌حس شدن بدن
2. احساس سرگیجه یا احساس گیجی پس از انجام تمرینات
3. افزایش احساس استرس و اضطراب در افرادی که اختلالات اضطرابی شدید دارند.
4. بروز احساسات سرکوب شده‌ای که پس از ریلکس شدن بدن خود را نشان ‌می‌دهند.
5. در صورت انجام درست این تمرین پیش از خواب، ممکن است بی‌خوابی خفیف ایجاد شود.

حرکات یوگا نیدرا

یوگا نیدرا بیشتر یک تمرین آرام‌بخش عمیق و مدیتیشن هدفمند است که در آن حرکات فیزیکی کمی وجود دارد. با این حال پیش از ورود به حالت نیدرا، لازم است چند حرکت ساده برای آماده‌سازی بدن انجام شود:

• شاواسانا یا حالت جسد در یوگا نیدرا

ابتدا به پشت دراز بکشید و سپس دست‌ها را کمی از بدن فاصله بدهید، سپس کف دست‌ها باید رو به بالا قرار بگیرد و در این حالت پاها باید آزاد و رها باشند، در نهایت چشم‌های خود را ببندید و بدن خود را کاملاً شل کنید.

• کشش کامل بدن

در این مرحله باید دست‌ها را بالای سر خود ببرید و‌ سپس پاها را در جهت مخالف بکشید و چند ثانیه آن را نگه‌ داشته و بعد رها کنید.

• چرخش گردن

برای انجام این تمرین در یوگا نیدرا باید به صورت آرام سر خود را به سمت راست و چپ بچرخانید. این حرکت برای آزاد شدن عضلات گردن انجام می‌شود؛ بنابراین لازم است خیلی آهسته آن را انجام بدهید.

• نحوه انجام حرکت زانو به سینه (Apanasana) در یوگا نیدرا

برای انجام این حرکت کافیست یک یا هر دو زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید. سپس چند نفس عمیق کشیده و سپس نفش خود را رها کنید‌.

• چرخیدن ملایم ستون فقرات

برای انجام این ژست لازم است زانوهای خود را خم کرده و آنها را به یک سمت بیندازید. سپس باید سر خود را به سمت مخالف بچرخانید. در نهایت چند نفس عمیق کشیده و سپس تغییر سمت بدهید.

بعد از انجام حرکات فوق، بدن آماده وارد شدن به مرحله اصلی یوگا نیدرا است که شامل موارد زیر است:

1. اسکن بدن
2. تجسم ذهنی
3. آگاهی از تنفس
4. ریلکسیشن عمیق

تفاوت یوگا نیدرا با مدیتیشن چیست؟

با وجود اینکه هدف یوگا نیدرا و مدیتیشن هر دو یک چیز مشترک است و در آن واحد بر روی هماهنگی‌های درونی و بیرونی متمرکزند، اما با هم تفاوت‌هایی نیز دارند. مدیتیشن در واقع سبکی برای تمرکز ذهن و بدن است که در آن فرد به آرامی توجه خود را از بیرون به درون خود و در زمان خواب و بیداری معطوف می‌کند؛ در حالی که هدف یوگانیدرا بیشتر بر پیدا کردن آرامش درونی در خوابی آگاهانه است.

کاربرد یوگا نیدرا

یوگا نیدرا یک تکنیک مدیتیشن عمیق است که به ایجاد آرامش ذهنی و بهبود کارکرد سیستم عصبی بدن کمک می‌کند. این روش بدن در را حالت ریلکسیشن کامل قرار داده و به بازیابی انرژی و تنظیم سیستم‌های فیزیولوژیک کمک می‌کند. کاربردهای اصلی یوگا نیدرا عبارت است از:

• یوگا نیدرا برای همه مناسب است

یوگا نیدرا روشی ساده و قابل اجراست که همه افراد می‌توانند به راحتی آن را انجام دهند. در تمرین‌های یوگا نیدرا به حرکات بدنی دشوار نیازی نیست و فقط با دراز کشیدن در حالت شاواسانا می‌توان تمرین‌های لازم را انجام داد. بدین ترتیب خطر اشتباه یا آسیب‌دیدگی در این ورزش بسیار کاهش می‌یابد و افراد می‌توانند به‌راحتی در هر زمان برای ایجاد آرامش و کاهش تنش روزانه از آن استفاده کنند.

• بهبود نشانه‌های سندرم پیش از قاعدگی

پژوهش‌ها نشان می‌دهند میزان درد، اضطراب، افسردگی و گرفتگی‌های عضلانی در زنانی که علاوه بر مصرف دارو، هفته‌ای ۳۵ تا ۴۰ دقیقه یوگا نیدرا انجام می‌دهند، کمتر از افرادی است که فقط دارو مصرف می‌کنند.

• افزایش سطح هورمون دوپامین

یوگا نیدرا می‌تواند به بهبود و تقویت عملکرد مغز کمک کند و باعث افزایش ترشح هورمون دوپامین شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند حتی با انجام یک جلسه تمرین یوگا نیدرا ممکن است ترشح این هورمون که با احساس انگیزه، پاداش و شادی مرتبط است، تا حدود ۶۵ درصد افزایش پیدا می‌کند.

• کاهش استرس و اضطراب 

در زمان انجام یوگا نیدرا، بدن وارد حالت آرامش عمیق می‌شود و به دنبال آن سیستم عصبی و ذهن، تنظیم و آرام‌تر می‌شوند. همچنین این تمرین در بهبود مشکلاتی نظیر کمردرد، بی‌خوابی، روماتیسم مفصلی، اختلال اضطراب پس از سانحه، دیابت نوع ۲ و وزوز گوش تأثیر قابل توجهی دارد.

از دیگر کاربردهای یوگای نیدرا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کاهش استرس و اضطراب
• مدیریت اثرات کمبود خواب
• استراحت دستگاه عصبی و تنظیم آن
• رفع خستگی و آرام‌تر کردن ذهن و بدن
• بهبود کیفیت خواب و مقابله با بی‌خوابی
• ریکاوری ذهنی و استراحت بعد از فشار تمرینی یا کاری

لوازم یوگا نیدرا

یوگا نیدرا به تجهیزات پیچیده‌ای نیاز ندارد و فقط با استفاده از چند وسیله ساده، می‌توان احساس راحتی و تمرکز بیشتر بدن را ایجاد کرد. وسایل مورد نیاز برای انجام یوگا نیدرا عبارت است از:

1. مت یا زیرانداز یوگا
2. یک دست لباس راحت و آزاد
3. یک پتو یا شال سبک برای تثبیت گرمای بدن
4. بالشت یا کوسن کوچک برای قرارگیری زیر سر یا زانو
5. چشم ‌بند برای جلوگیری از نور و بیشتر شدن قدرت تمرکز

نحوه انجام تمرین‌های یوگا نیدرا

یوگا نیدرا در واقع حالتی بین خواب و بیداری است و بهتر است برای شروع آن ابتدا با آرام کردن سیستم فیزیکی بدن خود، استرس و تنش‌ها را کاهش بدهید. یک تشک نرم زیرتان پهن کنید و سپس از بالشتی کوتاه برای قرار گیری در زیر سرتان استفاده کنید و برای انجام این تمرین، موزیکی ملایم با صدای کم انتخاب و پخش کنید. موسیقی‌هایی در این زمینه طراحی شده‌اند که می‌توانند به شما کمک کنند.

۱. روی کمر خود دراز بکشید و دست‌هایتان را در کنار بدنتان قرار بدهید. حالت روحی و فکری مهم‌تر از حالت فیزیکی بدن است، پس به ندای قلبتان بدون هیچ قضاوتی گوش دهید و سعی کنید کاملاً آرام باشید.

۲. در این قسمت باید سر، ستون فقرات و پاهای شما در یک راستا قرار بگیرند. پاهای خود را کمی بازتر کنید تا به کمرتان فشاری وارد نشود و فکر شما درگیر جسم نباشد.

۳. سپس عضلات و اعضای بدن خود را در حالت ریلکس و شل قرار دهید و حرکات بدن خود را متوقف کنید. کمر و سر باید در یک راستا باشند و نباید حتی برای سر انحنای کوچکی به سمت چپ و راست وجود داشته باشد.

۴. برای تمرکز بیشتر و دور شدن از افکار آزاردهنده می‌توانید نفس‌های خود را بشمارید. برای این کار از شماره ۱۰ شروع کرده و به صفر برسید و این کار را مجدداً تا حدود ۵ دقیقه تکرار کنید. هدف از این کار این تسلط شما بر ذهن است تا از افکاری که ذهنتان را درگیر می‌کند، دور بمانید. با این روش ذهن شما کاملاً آزاد شده و می‌توانید به یوگا نیدرا ادامه بدهید.

۵. عضلات خود را شل کرده و سعی کنید در حالت ساکن باقی بمانید. حالا باید به تمام اعضای بدن خود توجه کرده و نسبت به آنها آگاه شوید. این کار را باید با عضوی از بدن خود شروع کرده و سپس آرام آرام اعضای به اعضای دیگر توجه کنید.

۶. عضلات خود را شل کرده و سعی کنید در حالت ساکن باقی بمانید. حالا باید به تمام اعضای بدن خود توجه کرده و نسبت به آنها آگاه شوید. این کار را باید با عضوی از بدن خود شروع کرده و سپس آرام آرام اعضای به اعضای دیگر توجه کنید.

۷. نفس گرفتن در طول این تمرین بسیار مهم است. نفس‌هایی که وارد بینی، گلو و ریه می‌شوند، لازم است کامل حس شوند. شاید در ذهن شما افکار و خاطراتی وجود داشته باشد که باید بدون هیچ قضاوتی آنها را نظاره کرده و سعی نکنید تا آنها را تغییر بدهید. باید نسبت به تمامیدقضاوت‌ها، تغییرات و اعتقادات بی‌توجه باشید.

۸. نسبت به خود آگاهی کامل پیدا کرده و سعی کنید همواره در حال حاضر زندگی کنید تا لحظه‌ها و عمق زندگی برای شما زیبا و دلپذیر شود. بعد از آن احساس سپاس‌گذاری در وجود شما بیدار خواهد شد.

سخن نهایی

ورزش یوگا نیدرا را می‌توان به عنوان یکی از ساده‌ترین و در عین حال عمیق‌ترین روش‌های ریلکسیشن در نظر گرفت. این تمرین به مهارت ویژه یا تجهیزات خاصی نیاز ندارد و‌ می‌تواند کیفیت خواب، آرامش ذهن و تعادل هیجانی را به میزان چشمگیری بهبود ببخشد. انجام منظم این تمرینات به کاهش استرس و اضطراب و‌ همچنین افزایش آگاهی بدنی و مدیریت بهتر احساسات کمک می‌کند. در نهایت، یوگا نیدرا را می‌توان ابزاری مؤثر برای رسیدن به آرامش پایدار و سبک زندگی متعادل‌تر در نظر گرفت. لازم به ذکر است در جمعه‌های یوگایی تافته، بخشی از آموزش‌ها به تکنیک‌های ریلکسیشن اختصاص داده شده‌اند تا بتوانید از تمرینات یوگا نیدرا به صورت اصولی در منزل خود نیز استفاده کرده و آرامش بیشتری را تجربه کنید. از اینکه تا پایان این مطلب همراه ما بودید، از شما تشکر می‌کنیم.