هاتا یوگا چیست؟ اصول، حرکات و تاثیرات آن بر بدن
یوگا یک ورزش کاربردی و نوعی تمرین بدنی و ذهنی محسوب میشود که در آن علاوه بر تقویت تمرکز ذهنی، تعادل بدن نیز افزایش مییابد. هاتا یوگا در واقع یک سبک از ورزش یوگاست که هدف آن کمک به فرد برای رسیدن به خود حقیقی اوست و با تقویت بُعد معنوی به او کمک میکند تا آرامش ذهنیاش افزایش پیدا کند.
امروزه پیشرفت تکنولوژی، فشارهای ذهنی و جسمی زیادی برای همه ایجاد کرده و به همین دلیل بشر بیش از پیش به تمرکز، آرامش و بهبود سلامت نیاز دارد و به انجام مدیتیشن و سبکهای مختلفی از یوگا پناه برده است. به همین دلیل در این بخش درباره هاتا یوگا به طور اختصاصی صحبت میکنیم تا با این سبک بیشتر آشنا شوید. در ادامه نیز فواید و مضرات این ورزش بررسی خواهد شد و همچنین چگونگی انجام حرکات هاتا یوگا به شما ارائه میشود. پس لطفاً تا انتهای این مطلب با ما باشید.
فهرست مطالب
فهرست مطالب
هاتا یوگا چیست؟
هاتا یوگا زیر مجموعهای از یوگا است که بر جنبههای فیزیکی تمرین تمرکز میکند. کلمه «Hatha» از کلمات سانسکریت «ha» و «tha» اقتباس شده که معنی آنها به ترتیب «خورشید» و «ماه» هستند. هاتا یوگا در واقع به معنی ایجاد تعادل بین این دو نیروی متضاد در بدن و ذهن است.
در هاتا یوگا، تمرینکنندگان حرکتهای فیزیکی (آسانا) را به منظور کشش و تقویت بدن، بهبود انعطافپذیری و تعادل، افزایش جریان خون و اکسیژنرسانی به عضلات بدن انجام میدهند. همچنین کنترل تنفس (پرانایاما) نیز یکی از جنبههای مهم هاتا یوگاست که باعث آرامش ذهن و انرژیبخشی بدن میشود.
سبک های هاتا یوگا
حرکات و تمرینات هاتا یوگا در واقع بیشتر بر قدرت بدنی و توان ذهنی فرد متمرکز است. این تمرین یوگا از سبکهای متنوعی بهرهمند است و باوجود اینکه از لحاظ ظاهری ساده به نظر میرسند، اما در حقیقت برای انجام آنها به آموزش و مهارت لازم نیاز است. سبکهای هاتا یوگا شامل موارد زیر میشوند:
- تجسم
- آسانا
- شاتکریا
- شاتکارما
- پرانایاما
- مودرا
- مانترا
لوازم هاتا یوگا
مهمترین وسایلی که برای انجام تمرینات هاتا یوگا به آن نیاز دارید، عبارتند از:
- یک زیرانداز یا یوگا مت
- لباس ورزشی راحت و مناسب
- بند و کمربند یوگا
- آجر مخصوص یوگا
کاربرد هاتا یوگا
هاتا یوگا یکی از کاربردیترین سبکهای یوگاست که در آن با انجام حرکات آهسته، بر روی تنفس و نگهداری آگاهانه وضعیتهای بدنی تمرکز میشود و هماهنگی ذهن و بدن نیز افزایش مییابد. این سبک برای افرادی مناسب است که قصد دارند بدون فشار زیاد، وضعیت سلامت جسمی و روحی خود را بهبود بدهند. به طور کلی کاربردهای هاتا یوگا به شرح زیر است:
- تقویت شدن عضلههای عمقی بدن
- تقویت جریان گردش خون و انرژی بدن
- کیفیت خواب بالا و تنظیم شدن ریتم بدن
- افزایش یافتن میزان تمرکز فرد و حضور ذهن
- افزایش میزان تعادل و هماهنگیهای حرکتی
- افزایش انعطاف پذیری بدن و باز شدن عضلات آن
- بهبود وضعیت قرارگیری بدن و کم شدن دردهای پوسچرال
- کاهش استرس و اضطراب با استفاده از نفسگیریهای آگاهانه
- مناسب برای شروع یوگا در افراد مبتدی و ایجاد پایههای قوی برای سبکهای پیشرفتهتر
فواید هاتا یوگا
تمرینات هاتا یوگا در واقع مجموعه کاملی از تنفس و مدیتیشن در حالتهای مختلف است که به رفع استرس و آرامش بیشتر فرد کمک میکند. از بین بردن استرس و اضطراب، از دیگر فواید جسمی و ذهنی هاتا یوگا است. در ادامه دیگر مزایا این سبک را شرح میدهیم:
- افزایش تمرکز
- بهبود نفسگیری
- بهبود سلامت قلب
- افزایش قدرت بدن
- کاهش التهابات بدن
- افزایش کیفیت خواب
- افزایش کیفیت زندگی
- اصلاح وضعیت جسمانی
- بیشتر شدن جریان خون
- افزایش حس شادی و نشاط
- بهتر شدن سردردهای میگرنی
- برطرف کردن دردهای مزمن بدن
- کاهش و درمان استرس و اضطراب
- افزایش انعطافپذیری و تعادل بیشتر بدن
- مراقبت و نگهداری صحیح از ستون فقرات
- درمان افسردگی (یوگا میتواند افسردگی را بدون دارو درمان کند.)
عوارض هاتا یوگا
همانطور که در مطالب فوق نیز به آن اشاره شد، هاتا یوگا باعث رفع استرس، بهبود تنفس، آرامش ذهنی و ایجاد تعادل جسمی و ذهنی فرد میشود. با این وجود در صورتی که حرکات آن اشتباه انجام شود، ممکن است عوارض خطرناکی برای فرد به همراه داشته باشد که در ادامه آنها را نام میبریم:
- ایجاد کمردرد و دیسک کمر: افراد میانسال برای انجام این تمرینات کاندیدهای مناسبی به شمار میآیند و با تمرینات کششی و ملایم میتوانند استرسهای خود را کم کنند. با اینحال ممکن است این ورزش مشکلاتی نظیر درد کمر و دیسک کمر در آنها ایجاد کند.
- کشیده شدن عضلات: با وجود اینکه این تمرینات برای مبتدیان و میانسالان بسیار مناسب است، اما نداشتن انعطاف پذیری کافی و خشک بودن بدن بعد از تمرینات هاتا یوگا، عضلات آنها را دچار کشیدگی میکند.
سایر عوارض هاتا یوگا عبارت است از:
- سرگیجه
- پارگی رباط
- درد در مچ دست
- درد و گرفتگی گردن
- تشدید فشار خون بالا
حرکات هاتا یوگا
کتاب هاتا یوگا پرادیپیکا ۱۵ تمرین بدنی برای انجام ارائه کرده است که در طی سالها تغییراتی در آن ایجاد شد و به تدریج تمرینات به ۷ مورد رسید. در ادامه این ۷ روش هاتا یوگا را برای شما شرح میدهیم:
- حرکت سواستیک اسانا (Svastikasana)
ابتدا پاهای را دراز کرده و پای چپ را خم کنید. سپس باید کف پای خود را کنار عضله ران پای راست قرار بدهید. پس از آن پای راست را خم کرده و آن را بین عضلات ران و ساق پای چپ بگذارید. حالا باید کف هردو پا بین ران و ساق پایتان قرار گرفته باشند.
- حرکت گوموک آسانا یا چهره گاو (Gomukhasana)
در این قسمت ابتدا روی زمین بنشینید و سپس پای راست خود را از جلوی پای چپ رد کنید و پس از آن مچ پا را به سمت بیرون و طرفین قرار دهید. حالا لازم است دستها را به صورت آرام به سمت پاها یا مچ پا ببرید. سپس با کمک گرفتن از بازوها میتوانید باسن را به سمت پاشنه پا یا زمین پایین بکشید.
بعد از آن دست چپ را از بالا از روی کتف به سمت پشت برده و دست راست را نیز به پشت ببرید و سعی کنید انگشتان دست چپ را بگیرید. حالا نیاز است که بازوها را به آرامی به طرف یکدیگر بکشید. کمی در این وضعیت ثابت بمانید و سپس در حالی که بازدم میکنید، پیشانی خود را تا سر زانو یا زمین پایین آورید. در همین حالت ۳ الی ۸ نفس عمیق کشیده و سپس آرام بازوهای خود را رها کنید. پس از یک دم عمیق، سر و بالاتنه را به سمت بالا آورده و دستها را به حالت اولیه بازگردانید و این حرکات را برای طرف دیگر بدن نیز مجدداً تکرار کنید.
- چگونگی انجام حرکت ویراسانا (Virasana) یا حالت قهرمان در هاتا یوگا
برای انجام این حرکت باید به حالت دو زانو بر روی زمین بنشینید و سپس پاها را به عرض باسن باز کرده و آرام بر روی پاشنه پا بشینید تا پاشنههایتان به بیرون باسن برخورد کند، حالا دستها را بر روی زانو قرار بدهید، به گونهای که کف دست به سمت بالا یا پایین باشد، سپس به صورت صاف و کشیده نشسته و شانهها را به سمت عقب و سینه را به سمت جلو بدهید. حالا سعی کنید عضلات شکم، فک و صورت خود را شل کنید و زبان را به سقف دهان و پشت دندان جلویی بچسبانید، سپس به کمک بینی، یک نفس عمیق بکشید و هر چقدر که میتوانید، در این وضعیت باقی بمانید.
- نحوه حرکت ماتسیاندراسانا (Matsyendrasana) یا حالت چرخشی نشسته در هاتا یوگا
برای انجام این حرکت باید روی زمین بنشینید و سپس پای راست خود را دراز کنید و پس از آن پای چپ از روی آن رد شود. کف پای چپ شما باید نزدیک زانوی راست و به صورت صاف روی زمین قرار بگیرد. حالا باید ستون فقرات را به صورت نگه داشته و با دست راست خود، زانوی چپتان را به سمت سینه بکشید. در حالت دم، دست چپ خود را به سمت بالا آوردخ و هنگام بازدم آن را به سمت پشت ببرید و سپس کف دست خود را روی زمین بگذارید، به گونهای که انگشتها رو به عقب باشند. حالا از روی شانه چپ پشت سر خود را نگاه کنید، سپس شانهها را شل کرده و پایین بیندازید و پس از آن قفسه سینه را باز کنید. حالا ۴ تا ۷ نفس عمیق کشیده و سپس با یک دم، دست چپ خود را سمت بالا بیاورید و با بازدم نیز بدن را به حالت طبیعی و اولیه بازگردانید. در انتها همه این مراحل را برای طرف دیگر بدن نیز مجدداً انجام دهید.
- انجام حرکت خم رو به جلو در حالت نشسته (Paschimatanasana) در هاتا یوگا
روی زمین بنشینید و سپس پاهای خود را دراز کنید. هنگام نفس کشیدن بازوها را به سمت بالای سرتان ببرید. سپس با یک بازدم، از باسن خم شوید تا تنه به صوت آرام به سمت پایین پاها برود تا دستتان به قسمت انگشت پا یا مچ پا برسد، ۳ تا ۸ نفس عمیق بکشید و خیلی آرام دوباره به حالت نشسته بنشینید.
- شاواسانا یا حرکت جسد (Shavasana) در هاتا یوگا
برای این حرکت کافیست به پشت روی زمین خوابیده و پاها و بازوهای خود را با زاویه ۴۵ درجه از بدن، باز کنید، سپس چشمان خود را بسته و از راه بینی نفسهای عمیق بکشید. هر قسمت از بدنتان که احساس سفتی یا انقباض میکند را رها و شل کنید، جسم و ذهن خود را رها کنید تا با آرامش پیش بروید و ۵ الی ۱۵ دقیقه در همین وضعیت باقی بمانید.
- آموزش ژست شیر یا سیم هاسانا در هاتا یوگا (Simhasana)
در این مرحله لازم است که به صورت صاف و کشیده بر روی زمین بشینید، طوری که باسن روی پاشنه پا قرار گرفته باشد و کف دست خود را بر روی زانوها بگذارید، سپس با یک بازدم، کف دستها را روی زمین و روبهروی زانوها قرار بدهید. حالا ستون فقرات را کشیده و نگاهتان به سمت بالا باشد. زبان را بیرون بیاورید و ها کنید یا مانند شیر غرش کنید، سپس با یک تنفس دم، به حالت اولیه بازگردید و این تمرین را میتوانید ۲ الی ۵ بار تکرار کنید.
هاتا یوگا برای لاغری
با وجود اینکه هاتا یوگا یک تمرین پرفشار و چربیسوز شدید نیست، اما میتواند بهصورت غیر مستقیم باعث لاغری و کاهش وزن فرد شود. در هاتا یوگا با حرکات آهسته و تمرکز بر تنفس، استرس و ترشح کورتیزول به میزان چشمگیری کاهش پیدا میکند و همین موضوع میتواند اشتهای عصبی و پرخوری را کاهش بدهد.
همچنین این سبک باعث بهبود کیفیت خواب شده و متابولیسم بدن را تنظیم میکند. علاوه بر آن هاتا یوگا میتواند عضلات عمقی بدن را نیز تقویت کند. این موارد، همگی عواملی هستند که در مصرف بیشتر کالری در طول روز نقش دارند. به همین دلیل، هاتا یوگا شاید به تنهایی یک ورزش سریع برای لاغری نباشد، اما اگر آن را در کنار تمرینات هوازی انجام بدهید، روند لاغری شما سالمتر، پایدارتر و اصولیتر شده و به فرمدهی و تناسب اندام شما نیز کمک میشود.
چه کسانی نباید هاتا یوگا انجام دهند؟
اگر تصور میکنید هاتا یوگا روش درمانی سریع برای حل بسیاری از مشکلات است، باید به شما بگوییم که این باور، کاملاً اشتباه است و با وجود اینکه هاتا یوگا میتواند باعث تسکین، آرامش و رفع استرس شود، اما نمیتواند تمام درگیریهای ذهنی و مشکلات روحی فرد را رفع کند. همچنین این ورزش برای کسانی که به تازگی عمل جراحی انجام داده و یا صدمات جسمانی دیدهاند نیز گزینه مناسبی نیست. زنان باردار نیز بهتر است پس از وضع حمل خود، هاتا یوگا را انجام بدهند.
سخن نهایی
در نهایت هاتا یوگا مسیری آرام اما عمیق است که به تعادل بدن و ذهن بسیار کمک میکند. این سبک با حرکات ساده اما هدفمند باعث حفظ سلامتی، انعطافپذیری بدن و آرامش بیشتر شده و در عین حال پایهای محکم برای سایر سبکهای یوگا محسوب میشود. اگر قصد دارید روشی پایدار، ملایم و مؤثر برای بهبود کیفیت زندگی خود ایجاد کنید، باید بگوییم که هاتا یوگا یکی از بهترین انتخابهای ممکن برای این کار محسوب میشود.
در مجموعه جمعههای یوگایی تافته نیز تلاش بر این است که با آموزش مرحله به مرحله حرکات هاتا یوگا، مسیر یادگیری برای شما هموارتر شود تا بتوانید این تمرینات آرامشبخش را در حتی داخل خانه نیز انجام بدهید. از اینکه تا انتهای این مطلب همراه ما بودید، صمیمانه از شما قدردانی میکنیم.