آسانای چهره گاو یا گوموک آسانا

خستگی شدید ناشی از کار روزانه، وضعیتی ناخوشایند برای بانوان شاغل و خانه دار ایرانی به وجود می‌آورد. به همین علت تمام بانوان ایرانی، به دنبال راهکاری برای کاهش خستگی روزانه خود هستند. یوگا یکی از بهترین گزینه‌ها برای دستیابی به این هدف است.

ورزش یوگا مملو از حرکاتی است که نه تنها انعطاف‌پذیری جسم را افزایش می‌دهند و ذهن را نیز به تعادل می‌رسانند، بلکه موجب کاهش درد و خستگی نیز می‌شوند. یکی از وضعیت‌های نشسته در یوگا که به شدت بر روی باز کردن شانه‌ها و مفاصل ران تمرکز دارد و خستگی شما را کاهش می‌دهد، وضعیت چهره گاو یا گوموک آسانا (Gomukhasana) است. در این قسمت از جمعه‌های یوگایی با تافته؛ قصد داریم تا وضعیت چهره گاو یا سر گاو را به صورت ویدیویی به شما آموزش و مطالب تکمیلی در خصوص این آسانای پرکاربرد را به شما ارائه دهیم.

حرکت چهره گاو یا گوموک آسانا

“Gomukhasana” در زبان سانسکریت به معنای “چهره گاو” است. در این وضعیت، فرم پاها و دست‌ها به نوعی قرار می‌گیرند که شبیه دهان و گوش گاو تعبیر می‌شوند، از این‌رو این نام به آن اختصاص یافته است.

این حرکت جزو وضعیت‌های نشسته در یوگا است که تأکید زیادی بر کشش عمیق در شانه‌ها، سینه، لگن و ران‌ها دارد. گوموک آسانا معمولاً در زمان میانی یا پایانی یوگا استفاده می‌شود و برای کسانی که بدنی سفت دارند، می‌تواند بسیار مفید باشد. همچنین اگر در دوران پریودی خود به سر می‌برید، این حرکت می‌تواند گزینه مناسبی برای کاهش درد قاعدگی باشد.

نحوه انجام گوموک آسانا

برای انجام این وضعیت به شکل صحیح، مراحل زیر را دنبال کنید:

 

1. نشستن روی زمین: به صورت صاف روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید.
2. قرار دادن پاها روی هم: زانوی چپ را خم کرده و پای چپ را زیر باسن راست قرار دهید. سپس پای راست را خم کرده و روی زانوی چپ بگذارید. هر دو زانو باید روی هم قرار گیرند و کف پاها در دو طرف باسن قرار داشته باشند.
3. حرکت دست‌ها: دست راست را از بالای سر خم کرده و پشت کمر ببرید. دست چپ را از پایین به پشت کمر ببرید و سعی کنید دو دست را پشت کمر به هم برسانید. اگر نمی‌رسند، می‌توانید از یک بند یوگا استفاده کنید.
4. صاف نگه داشتن ستون فقرات: پشت خود را صاف نگه دارید، قفسه سینه را باز کنید و نگاه‌تان رو به جلو باشد.
5. تنفس و مکث: در این وضعیت بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه باقی بمانید، سپس به آرامی سمت دست و پا را عوض کنید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.

توصیه می‌شود مراحل را طبق توضیح مربی در ویدیو انجام دهید تا بتوانید بدون آسیب و به درستی حرکت را انجام دهید.

کاربرد حرکت سر گاو

گوموک آسانا یکی از حرکات کلیدی برای باز کردن نقاطی از بدن است که در اثر نشستن طولانی یا فعالیت‌های یکنواخت، دچار گرفتگی یا خشکی می‌شوند. از کاربردهای مهم این حرکت می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

باز کردن شانه‌ها و قفسه سینه

این حرکت به‌ویژه برای افرادی که به دلیل کار با کامپیوتر دچار گرفتگی شانه هستند، بسیار مفید است.

افزایش انعطاف در لگن و ران‌ها

گوموک آسانا بر روی عضلات سرینی، کشاله ران و باسن کار می‌کند و برای باز کردن لگن بسیار مؤثر است.

 تنظیم تنفس و افزایش تمرکز ذهن

قرارگیری بدن در این حالت باعث می‌شود تنفس عمیق‌تری داشته باشید و تمرکزتان افزایش یابد.

مفید برای درمان درد سیاتیک

در صورتی که تحت راهنمایی مربی انجام شود، این وضعیت می‌تواند به کاهش فشار عصب سیاتیک کمک کند.

معایب وضعیت چهره گاو

اگرچه گوموک آسانا فواید زیادی دارد، اما در برخی موارد باید با احتیاط انجام شود:

• فشار زیاد روی زانوها: در صورت نداشتن انعطاف‌پذیری کافی، ممکن است این حرکت فشار زیادی روی زانوها وارد کند.
• عدم توانایی در بستن دست‌ها پشت کمر: بسیاری از افراد به دلیل خشکی در شانه‌ها نمی‌توانند دست‌ها را پشت کمر به هم برسانند که ممکن است موجب احساس شکست یا فشار زیاد شود.
• ریسک برای افرادی با مشکلات شانه یا گردن: اگر دچار آسیب‌دیدگی در ناحیه شانه یا گردن هستید، پیش از انجام این حرکت با پزشک یا مربی مشورت کنید.

نکات مهم برای اجرای بهتر وضعیت گوموک آسانا

برای داشتن تجربه‌ای ایمن و مؤثر از این وضعیت، به موارد زیر توجه داشته باشید:

• گرم کردن بدن قبل از شروع: با حرکاتی مانند چرخش شانه، لانج، گربه-گاو و حرکت پروانه لگن را آماده کنید.
• استفاده از بند یوگا یا حوله: اگر دست‌ها به هم نمی‌رسند، به‌جای فشار بیش‌ازحد، از ابزار کمک‌حرکتی استفاده کنید.
• تنفس آرام و آگاهانه: همواره در طول حرکت با تنفس‌های عمیق همراه باشید تا ذهن نیز در هماهنگی با بدن قرار گیرد.

قرار دادن وضعیت چهره گاو را در روتین روزانه یوگا

گوموک آسانا حرکت مناسبی برای بخش میانی یا پایانی تمرین یوگا است، زیرا عضلات را به آرامی باز می‌کند. پیشنهاد می‌شود این حرکت را بعد از حرکاتی مثل سگ سرپایین، لانج یا کبوتر انجام دهید تا عضلات گرم شده باشند و بدن آمادگی پذیرش عمق حرکت را داشته باشد.

جمعه‌های یوگایی با تافته

گوموک آسانا حرکتی کاربردی برای آزادسازی تنش‌ها از شانه‌ها و لگن است. این حرکت اگرچه به ظاهر ساده است، اما نیازمند تمرین، صبر و تنفس آگاهانه است. برای بهره‌مندی کامل از این آسانا، بهتر است آن را به صورت منظم در برنامه یوگای خود بگنجانید و در صورت نیاز، از ابزارهای کمکی استفاده کنید. شما می‌توانید این حرکت و سایر وضعیت‌های کاربردی یوگا را به صورت رایگان و در خانه، با جمعه‌های یوگایی تافته فرا بگیرید. برای این کار کافی است وارد صفحه جمعه‌های یوگایی با تافته شوید.