آسانای نخ و سوزن
یوگا مجموعهای از حرکات و تمرینهای بدنی است که علاوه بر تقویت جسم، ذهن را نیز آرام میکند. بسیاری از افراد، بهویژه کسانی که دچار تنشهای عضلانی یا استرس روزمره هستند، از یوگا بهعنوان راهی برای بهبود انعطافپذیری و افزایش آرامش استفاده میکنند. یکی از حرکات کاربردی در یوگا که تأثیر زیادی بر کاهش گرفتگی شانهها و ستون فقرات دارد، وضعیت نخ و سوزن یا اوردوا موکا پاساسانا (Urdhva Mukha Pasasana) است.
این حرکت، ترکیبی از کشش و پیچش است که میتواند عضلات قسمت فوقانی بدن را آزاد کرده و به بهبود گردش خون کمک کند. در قسمت دوم از فصل سوم جمعههای یوگایی با تافته به بررسی کامل این وضعیت یوگا و نحوه انجام آن خواهیم پرداخت.
فهرست مطالب
فهرست مطالب
حرکت آسانای نخ و سوزن یا اوردوا موکا پاساسانا
حرکت اوردوا موکا پاساسانا (Urdhva Mukha Pasasana) که در یوگا به وضعیت نخ و سوزن نیز شناخته میشود، یکی از حرکات مناسب برای کشش ستون فقرات، کتفها و شانهها است. نام این وضعیت از شباهت حرکت دست و بدن به عبور نخ از سوراخ سوزن گرفته شده است.
در این آسانا، یکی از دستها روی زمین قرار گرفته و دست دیگر از زیر بدن عبور داده میشود تا کششی عمیق در عضلات شانه، پشت و گردن ایجاد شود. این حرکت باعث افزایش انعطافپذیری شانهها، بهبود گردش خون در قسمت بالایی بدن و کاهش فشار روی ستون فقرات میشود.
نحوه انجام اوردوا موکا پاساسانا
برای انجام صحیح این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:
- آمادهسازی: روی دستها و زانوها در وضعیت میز (Tabletop Position) قرار بگیرید. مطمئن شوید که زانوها زیر باسن و دستها زیر شانهها قرار دارند.
- حرکت نخ و سوزن: دست راست را از زیر دست چپ عبور دهید و به سمت چپ بدن بکشید. شانه راست و سمت راست صورت را روی زمین قرار دهید. باسن را بالا نگه دارید و اجازه دهید که کشش در کتف و شانهها احساس شود.
- حفظ تعادل: دست چپ را یا روی زمین نگه دارید یا آن را به سمت بالا ببرید تا کشش بیشتری در بدن ایجاد شود. نگاه را به سمت بالا ببرید و نفسهای آرام و عمیق بکشید.
- بازگشت به حالت اولیه: پس از ۳۰ تا ۶۰ ثانیه، به آرامی دست خود را از زیر بدن خارج کرده و به حالت میز برگردید. همین حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
- نکته: در طول حرکت، ستون فقرات را صاف نگه دارید و از حرکات ناگهانی خودداری کنید. اگر احساس ناراحتی یا درد در گردن یا شانه داشتید، وضعیت خود را تنظیم کنید یا از یک بالش برای حمایت بیشتر استفاده کنید.
پیشنهاد میشود برای انجام بهتر حرکت، ویدیوی آموزشی این قسمت را ببینید و مطابق با توضیحات مربی یوگا حرکت را انجام دهید.
کاربرد وضعیت نخ و سوزن
اگر ساعات طولانی پشت میز مینشینید یا دچار گرفتگی در شانه و گردن هستید، این حرکت برای شما بسیار مفید است. حرکت نخ و سوزن کاربردهای زیادی دارد و در بسیاری از کلاسهای یوگا برای اهداف زیر استفاده میشود:
- افزایش انعطافپذیری ستون فقرات و شانهها
- کاهش تنش و استرس در ناحیه گردن و شانهها
- بهبود عملکرد سیستم تنفسی از طریق باز شدن قفسه سینه
- آمادهسازی بدن برای حرکات پیچشی پیچیدهتر
- بهبود تعادل و هماهنگی عضلات بدن
مزایای حرکت آسانای نخ و سوزن
تمرین مداوم این آسانا مزایای متعددی دارد که میتواند به بهبود کیفیت زندگی کمک کند. برخی از مهمترین مزایای این حرکت عبارتاند از:
افزایش انعطافپذیری شانهها و ستون فقرات
حرکت نخ و سوزن با ایجاد کشش در عضلات شانه و کتف، انعطافپذیری این نواحی را افزایش میدهد. این موضوع به خصوص برای ورزشکاران و افرادی که تحرک محدودی در شانههای خود دارند، بسیار مفید است.
کاهش دردهای عضلانی و بهبود وضعیت بدن
افرادی که دچار دردهای مزمن در شانه، گردن یا قسمت بالایی کمر هستند، میتوانند با تمرین منظم این وضعیت، فشار را از روی عضلات خود کاهش دهند.
تقویت جریان خون در قسمت بالایی بدن
با انجام این آسانا، گردش خون در قسمت فوقانی بدن افزایش مییابد که باعث تغذیه بهتر بافتها و کاهش گرفتگی عضلات میشود.
بهبود عملکرد سیستم عصبی و افزایش آرامش ذهن
این وضعیت یوگا با تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک، باعث کاهش استرس و افزایش احساس آرامش میشود. بسیاری از یوگیها از این حرکت برای آمادهسازی ذهن قبل از مدیتیشن استفاده میکنند.
معایب وضعیت نخ و سوزن
با وجود مزایای زیاد، این حرکت ممکن است برای برخی افراد نامناسب باشد و باید با احتیاط انجام شود:
- محدودیت برای افراد با مشکلات گردنی: اگر دچار آسیب یا درد مزمن در گردن هستید، باید این حرکت را تحت نظر مربی انجام دهید و از ایجاد فشار بیشازحد روی گردن خودداری کنید.
- نامناسب برای افرادی که دچار دیسک کمر هستند: هرچند این حرکت فشار مستقیمی بر روی کمر وارد نمیکند، اما در صورت داشتن مشکلات ستون فقرات، باید با مشورت پزشک یا مربی یوگا انجام شود.
- عدم انجام حرکت در شرایط خاص پزشکی: افرادی که دارای مشکلاتی مانند فشار خون بالا یا التهاب شدید در مفاصل هستند، بهتر است قبل از انجام این حرکت با پزشک خود مشورت کنند.
جمعههای یوگایی با تافته
اگر به یوگا علاقه دارید و میخواهید حرکاتی مانند نخ و سوزن را بهدرستی و با راهنمایی یک مربی حرفهای انجام دهید، پیشنهاد میکنیم ویدیوهای جمعههای یوگایی با تافته را مشاهده کنید. این ویدیوها به شما کمک میکنند تا حرکات یوگا را بهصورت اصولی بیاموزید و از مزایای آن بهرهمند شوید.
در این کلاسها، علاوه بر آموزش صحیح آساناها، به تکنیکهای تنفس، مدیتیشن و آرامسازی ذهن نیز پرداخته میشود. شما میتوانید هر هفته یک قسمت از جمعههای یوگایی را ببینید و با بررسی حرکات، یک برنامه متناسب با نیاز خود طراحی کنید.