آسانای تنفس در یوگا

تنفس در یوگا؛ اولین گام برای آرامش بدن و ذهن است. تنفس یکی از پایه‌ای‌ترین و مهم‌ترین بخش‌های یوگا به شمار می‌رود. اگرچه همه ما در طول شبانه‌روز بدون فکر کردن نفس می‌کشیم، اما در یوگا، تنفس آگاهانه به ابزاری قوی برای کاهش استرس، تمرکز ذهن و افزایش انرژی تبدیل می‌شود. در قسمت پنجم از فصل سوم جمعه های یوگایی با تافته، قرار است با مفاهیم ابتدایی تنفس در یوگا آشنا شویم و دو وضعیت رایج برای تمرین تنفس یعنی نشسته و خوابیده را بررسی کنیم.

تنفس در یوگا یعنی چه؟

به تنفس در یوگا پرانایاما (Pranayama) گفته می‌شود. واژه‌ای سانسکریت که از دو بخش “پرانا” به‌معنای نیروی حیاتی و “آیاما” به‌معنای گسترش یا کنترل تشکیل شده است. تمرین‌های تنفسی مزایای زیادی دارند از جمله، آرامش ذهن، جریان انرژی در بدن، افزایش تمرکز، آماده سازی بدن برای سایر حرکات یوگا و… . در صورتی که قصد دارید تمرینات یوگای خود را حرفه‌ای انجام دهید، لازم است ابتدا یک تمرین تنفسی انجام دهید تا بدن و ذهن شما آماده انجام حرکات یوگا شود.

چرا تنفس در یوگا مهم است؟

اغلب اوقات، افراد به‌صورت سطحی و سریع نفس می‌کشند. این نوع تنفس، مخصوصاً در هنگام استرس، باعث کاهش اکسیژن‌رسانی به مغز و افزایش اضطراب می‌شود.

اما زمانی که عمیق، آرام و آگاهانه نفس می‌کشید؛ ضربان قلبتان تنظیم می‌شود، بدن وارد حالت ریلکسیشن می‌شود و افکار منفی کاهش می‌یابند. تمام این مزایا، بسیار نزدیک به هدف هنر یوگا است؛ در نتیجه بدیهی است که تنفس بخش بسیار مهمی از این هنر باستانی باشد.

 

انجام تنفس در یوگا

در این قسمت قصد داریم تا تنفس صحیح در یوگا را به شما آموزش دهیم. پیش از شروع تمرین‌های تنفسی، لازم است شرایطی که در ادامه توضیح می‌دهیم را فراهم کنید تا تمرین شما بیشترین تاثیر خود را داشته باشد:

• در محیطی آرام، ساکت و بدون حواس‌پرتی باشید.
• لباس راحت بپوشید و گوشی موبایل را کنار بگذارید.
• در صورت سرماخوردگی یا تنگی نفس، تمرین را سبک‌تر انجام دهید.
• همیشه از طریق بینی تنفس را انجام دهید. (مگر در تمرینات خاص و مواردی که مربی از شما می‌خواهد)

بعد از آگاهی از نکات ابتدایی، لازم است حرکت تنفس را انجام دهید، پیشنهاد ما این است که ویدیوی این صفحه را یک بار ببینید و طبق توضیحات مربی، تنفس خود را انجام دهید. مربی در این ویدیو، تنفس یک به یک را به دو صورت نشسته و خوابیده توضیح می‌دهد تا شما بسته به صلاح دید و راحتی بدن خود، یکی از این دو حالت را انتخاب کنید.

در ادامه هر دو حالت را برایتان توضیح خواهیم داد تا بسته به آن انتخاب خود را انجام دهید.

انواع موقعیت‌های بدن برای تمرین تنفس

در یوگا، بسته به شرایط بدن، تمرین‌های تنفسی را می‌توان در دو حالت انجام داد:

• تنفس در حالت نشسته (Sukhasana)
• تنفس در حالت خوابیده (Savasana)

 

تنفس در حالت نشسته (Sukhasana)

این حالت برای بیشتر تمرینات یوگا رایج است. برای انجام آن لازم است طبق دستورالعمل زیر پیش بروید:

1. روی زمین یا مت یوگا بنشینید.
2. پاها را به حالت چهارزانو قرار دهید (اگر سخت است، می‌توانید روی یک بالشت یا آجر یوگا بنشینید)
3. ستون فقرات را صاف نگه دارید.
4. دست‌ها را روی زانوها یا روی پاها بگذارید.
5. شانه‌ها را آزاد و ریلکس کنید.
6. چشم‌ها را ببندید و چند لحظه سکوت کنید.
7. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید.
8. به‌آرامی از بینی نفس بکشید؛ شکم به‌سمت جلو حرکت می‌کند.
9. بازدم را آهسته انجام دهید و شکم را به‌آرامی به داخل بکشید.
10. این تمرین را به‌آرامی برای ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید.

هدف این حرکت یادگیری تنفس عمیق و پر کردن کامل ریه‌ها است و موجب کاهش اضطراب، افزایش اکسیژن‌رسانی به مغز و آماده‌سازی برای مدیتیشن می‌شود.

تنفس در حالت خوابیده (Savasana)

برای افرادی که در ابتدای مسیر یوگا هستند یا مشکل کمر و زانو دارند، تنفس در حالت خوابیده گزینه‌ای عالی‌ست. برای انجام این حرکت طبق توضیحات زیر عمل کنید:

1. به پشت روی زمین یا مت یوگا دراز بکشید.
2. پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید و اجازه دهید به‌سمت بیرون بیفتند.
3. دست‌ها را کنار بدن قرار دهید، کف دست به سمت بالا باشد.
4. شانه‌ها، فک و زبان را رها و ریلکس کنید.
5. چشم‌ها را ببندید و چند لحظه به ریتم تنفس خود گوش دهید.
6. هنگام دم، تصور کنید موجی از انرژی از شکم به سینه بالا می‌رود.
7. هنگام بازدم، تصور کنید موج به عقب و پایین باز می‌گردد.
8. این حرکت موج‌مانند را با تنفس هماهنگ کنید.
9. حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه ادامه دهید.

هدف این حرکت هماهنگ کردن بدن و ذهن از طریق تصویرسازی است و برای ایجاد آرامش عمیق، تنظیم ضربان قلب و ورود به حالت ذهنی مدیتیشن بسیار مفید خواهد بود.

اشتباهات رایج در تمرین تنفس یوگا

برخی اشتباهات برای افراد مبتدی بسیار طبیعی است و جای نگرانی نیست؛ اما هر چه آگاهی بیشتری در مورد تمرینات خود داشته باشید، کیفیت تمرینتان نیز بالاتر می‌رود. در ادامه چند اشتباه رایج افراد حین انجام تمرین تنفس یوگا را به شما خواهیم گفت:

• نفس کشیدن با دهان به‌جای بینی
• حرکت دادن شانه‌ها هنگام دم و بازدم (به‌جای شکم)
• تلاش برای کنترل بیش‌ازحد تنفس و ایجاد فشار
• نداشتن صبر و توقف تمرین پس از چند دقیقه

یادتان باشد: تنفس آگاهانه یک مهارت است؛ پس نیاز به تمرین مداوم دارد.

بهترین زمان تمرین تنفس در یوگا

فرقی نمی‌کند چه تایمی از روز تمرینات تنفسی خود را انجام دهید، اما استمرار در تمرین می‌تواند تاثیر بسیاری بر کیفیت زندگی و سلامتی شما داشته باشد. در ادامه بهترین زمان تمرین تنفس یوگا را بریتان نوشته‌ایم:

• صبح بعد از بیدار شدن (برای انرژی گرفتن)
• پیش از شروع تمرینات بدنی یوگا
• شب پیش از خواب (برای آرام‌سازی)
• در زمان‌های پر استرس یا نگرانی

حتی چند دقیقه تمرین روزانه، می‌تواند اثرات شگفت‌انگیزی در احساس شما بگذارد.

جمعه‌های یوگایی با تافته

یوگا، شگفتی قرن‌هاست. به طوری که حضور آن در زندگی بانوان، می‌تواند لایف استایل آن‌ها را متحول کند. به همین دلیل، مجموعه تافته با طراحی دوره آموزشی جمعه‌های یوگایی با تافته، تلاشی در راستای افزایش کیفیت زندگی بانوی ایرانی انجام داده است. در صورتی که قصد دارید تمرینات یوگای خود را شروع کنید، پیشنهاد ما این است تا تمامی قسمت های منتشر شده این آموزش رایگان را ببینید و بسته به شرایط فیزیکی و برنامه زندگیتان، یک روتین یوگایی منحصر به فرد داشته باشید.