زانو به‌عنوان بزرگ‌ترین و پیچیده‌ترین مفصل بدن، نقشی حیاتی در تحرک ایفا می‌کند. بااین‌حال، به دلیل ساختار پیچیده و استفاده مداوم، مستعد آسیب فراوانی است. برخی از پزشکان برای درمان درد مزمن زانو مصرف داروهای تقویتی و شیمیایی مختلفی را توصیه می‌کنند. بااین‌وجود برخی افراد به دلیل شخصی یا پزشکی تمایل به مصرف دارو ندارند. یک جایگزین مناسب برای حل این مشکل انجام مستمر حرکات یوگا است. یوگا تأثیر فوق‌العاده‌ای در کاهش درد زانوها دارد. اگر شما هم به‌زانو درد دچار هستید مطالعه این مقاله از تافته برای شما مفید است. با ما تا انتها همراه باشید.
فهرست مطالب
فهرست مطالب
علت ایجاد درد در ناحیه زانو چیست؟
همان‌طور که اشاره شد یکی از مشکلات شایع در بین عموم مردم درد زانو است. عوامل متفاوتی در ایجاد درد زانو نقش دارند. از جمله مهم‌ترین عوامل تأثیرگذار در درد زانو می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- اختلال خودایمنی
- پارگی و ساییدگی غضروف
- التهاب بورس‌ها
- التهاب تاندون
- فعالیت‌های تکراری
- منیسک پاره شده
- تجمع کریستال‌های اسیداوریک
- ضعف عضلانی
- اضافه‌وزن
- انجام ورزش‌های قدرتی
یوگا چه تأثیری در درمان درد زانو دارد؟
انجام حرکات یوگا برای بهبود درد زانو متناسب با شرایط جسمی از اهمیت زیادی برخوردار است. در این قسمت به بررسی تعدادی از مزیت‌های یوگا برای کاهش درد زانو اشاره می‌کنیم.
بهبود ثبات عضلات
تعادل مناسب اعضای مختلف بدن حین انجام حرکات یوگا نقش مؤثری در کاهش استرس روی زانوها ایفا می‌کند. همچنین حرکات کششی یوگا باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضله‌ها و رباط‌های اطراف زانو دامنه حرکتی آنها را بهبود می‌بخشد.
تقویت عضلات
یوگا با تقویت عضلات اطراف زانو ضمن حمایت از مفصل زانو موجب کاهش فشار و درد در این ناحیه نیز می‌شود. این دسته از حرکات یوگا برای افراد مبتلا به آرتروز بسیار مفید است.
کاهش استرس
استرس و تنش‌های روحی به طور غیرمستقیم تأثیر زیادی در تشدید درد زانوها دارند. یوگا با ایجاد آرامش و کاهش استرس، به بهبود وضعیت زانو کمک می‌کند.
افزایش تعامل بین ذهن و بدن
انجام مستمر حرکات یوگا و مدیتیشن افزایش خودآگاهی را برای فرد به همراه دارد. در واقع شما با تمرین یوگا آگاهی بیشتری از حرکات آسیب‌زا پیدا می‌کنید. در چنین شرایطی فرد به بدن خود گوش می‌دهد و از انجام حرکات آسیب‌زا خودداری می‌کند.
اهمیت نرمش قبل از شروع یوگا
نرمش و ایجاد آمادگی در بدن قبل از انجام حرکات یوگا، به‌ویژه برای زانودرد، از اهمیت بالایی برخوردار است. شما با گرم‌کردن بدن پیش از شروع تمرین علاوه بر افزایش جریان خون در عضله‌ها و مفاصل از آسیب‌دیدگی احتمالی جلوگیری می‌کنید. درحالی‌که مربی یوگا حرکات مناسب برای گرم‌کردن بدن را به شما آموزش می‌دهد، انجام حرکات زیر به شما کمک بسیار زیادی می‌کند:
درازکشیدن و انقباض عضلات
ابتدا به‌آرامی روی زمین دراز بکشید و پاها را بافاصله از هم قرار دهید. سپس با تنفس عمیق زانوهای خود را منقبض کنید. بعد از انقباض زانوها همراه با عمل بازدم بدن خود را آزاد کنید. برای گرم‌شدن پاها این حرکت را چندین بار انجام دهید.
بلندکردن پا
در حالت درازکش، پاهای خود رابا زاویه بین ۴۵ تا ۶۰ درجه به مدت چند ثانیه به سمت بالا بگیرید. سپس به‌آرامی پاها را روی زمین قرار دهید. با انجام این حرکت به‌دفعات متعدد عضله‌های شکم و پا در حالت آماده قرار می‌گیرند.
آشنایی با حرکات یوگا مخصوص درد زانو
به دلیل حساسیت زانو و اهمیت انجام صحیح حرکات یوگا برای بهبود این نقطه حساس در بدن نظارت یک مربی حرفه‌ای بسیار ضروری است. در ادامه چند حرکت یوگا مناسب برای زانودرد را به شما معرفی می‌کنیم:
حرکت کوهستان (Mountain Pose)
حالت کوهستان به‌عنوان یکی از حرکات پایه‌ای یوگا تمام عضله‌های بدن را در تعادل قرار می‌دهد. قرارگیری عضلات در یک تراز مناسب تسکین درد زانو را به همراه دارد. برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:
- ایستادن صحیح: بدن را در حالت صاف نگه دارید.
- درگیرکردن عضلات: سپس به کمک عضله‌های پا و میان تنه بدن خود را به سمت بالا حرکت دهید.
- فشار به زمین: با کمک نوک انگشتان پا و فشار به سطح زمین وزن خود را به‌صورت مساوی بین دوپا تقسیم کنید.
- حس کشش: در این مرحله شما کشش را در بدن خود حس خواهید کرد. همچنین با این حرکت ماهیچه‌های شکم نیز سفت می‌شوند.
- توقف و استراحت: بعد از گذشت ۱۰ ثانیه با یک تنفس عمیق و آزادسازی ماهیچه‌ها به بدن خود استراحت دهید.
حالت نیمه ماه پشتیبانی (Supported Half Moon Pose)
حالت نیمه ماه پشتیبانی شده یا آراداکانداراسانا (Ardha Chandrasana)یک حرکت تعادلی است که به تقویت عضلات زانو کمک می‌کند. برای انجام این حرکت باید به‌صورت زیر عمل کنید:
- با تکیه به دیوار پای راست خود را چرخش دهید تا کف پا در حالتی کاملاً موازی با دیوار قرار گیرد.
- با استفاده از یک آجر یوگا و چرخش زانوی راست‌پای خود را در حالت تعادل قرار دهید.
- با چرخش سمت چپ بدن پشت خود را در یک راستا با دیوار قرار دهید.
- در این حالت پای چپ موازی با زمین قرار می‌گیرد و دست چپ و راست با یکدیگر یک خط مستقیم را شکل می‌دهند.
- با حفظ این حالت برای چند ثانیه نفس عمیق بکشید و سپس برای سمت دیگر بدن، همین مراحل را تکرار کنید.
ژست آسان (Easy Pose)
حالت آسان یکی از ساده‌ترین و درعین‌حال مفیدترین حرکات یوگا است. برای انجام این تمرین ابتدا در حالت مدیتیشن قرار بگیرید. پس از گذشت یک دقیقه بلند شوید و ده بار عمل تنفس عمیق انجام دهید. این حرکت به تقویت زانوها و کشش مچ پا کمک می‌کند.
حالت مثلی (Triangle Pose)
ضعف عضله‌های داخلی و بیرونی چهار طرف ران یکی از مهم‌ترین عوامل مؤثر در ایجاد درد زانو محسوب می‌شود. انجام این حرکت یوگا کشش و تقویت عضله‌های این ناحیه را به همراه دارد. برای انجام این تمرین باید به‌صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا پاهای خود را در حالتی بیشتر از عرض شانه قرار دهید.
- با حفظ صافی پشت خود پای راست را در وضعیت ۹۰ درجه و برخلاف پای چپ به سمت داخل چرخش دهید.
- زانوی راست را در حالت خمیدگی هم راستا با مفصل ران و مچ پا قرار دهید. در این حالت، عضلات چهار سر ران و داخلی پا کاملاً درگیر می‌شوند.
- با قراردادن کف دست راست زیر زانو بدن خود را به سمت راست حرکت دهید.
- با بالابردن دست چپ سروگردن خود را به سمت دست خودچرخش دهید.
حرکت صندلی (Chair Pose)
تمرین مداوم ژست صندلی تقویت عضلات پا، مچ پا، زانو، چهار سر ران و باسن را برای فرد به دنبال دارد. در حالت صندلی، با قراردادن پاها کنار هم و کشیدن قفسه سینه به سمت بالا، بدن را برای نشستن آماده کنید. سپس باسن خود را به عقب و پایین ببرید. همچنین برای حفظ تعادل بیشتر، می‌توانید پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید.
با متمرکزکردن وزن بدن روی پاشنه پا بازوها را به بالای سر خود هدایت کنید. به‌طورکلی انجام این تمرین برای همه نقاط بدن مفید است.
حرکت پل پشتیبانی شده (Supported Bridge Pose)
حرکت پل علاوه بر تسکین درد زانو برای تقویت عضله‌های باسن، کمر و همسترینگ نیز بسیار مفید است. برای انجام این تمرین ساده باید به‌صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا در حالت درازکش روی زمین زانوها را در حالت خمیدگی قرار دهید.
- پاهای خود را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید.
- سپس با استفاده از یک آجر یوگا کمر و زانوها را از روی زمین حرکت دهید.
- برای درگیرکردن شانه‌ها، آنها را زیر بدن خود بچرخانید و دست‌ها را زیر سر آنها قرار دهید.
- سپس با واردکردن فشار به زمین تنها کف دست‌ها و پاها روی زمین بگذارید.
- در نهایت با حفظ این حالت برای چند ثانیه به‌آرامی بالاتنه خود را روی زمین بگذارید.
نتیجه‌گیری
همان‌طور که گفته شد عوامل متفاوتی در ایجاد آسیب به‌زانو نقش دارند. مبتلایان به درد زانو پیش از استفاده از هر روش پزشکی مانند مصرف دارو یا انجام تمرین یوگا ابتدا باید با پزشک متخصص مشورت کنند. در این مقاله ضمن بررسی علت درد زانو، مشهورترین حرکات یوگا برای تسکین درد زانو را به شما معرفی کردیم.