تغذیه دوران یائسگی + معرفی 11 مکمل غذایی برای کاهش علائم یائسگی

برای جلوگیری از یائسگی چه بخوریم؟ یکی از راه‌های ساده برای کاهش علائم یائسگی، داشتن تغذیه مناسب است. برای داشتن تغذیه مناسب، نیازی به هزینه‌های خاص و زیاد نیست. همه ما می‌توانیم با مصرف مواد غذایی سالم، یک سبک زندگی درست و اصولی داشته باشیم. خانم‌هایی که وارد دوره یائسگی می‌شوند، باید به تغذیه خود اهمیت ویژه‌ای بدهند. چرا که برخی از مواد غذایی، مانند کافئین و الکل، باعث تشدید علائم یائسگی می‌شود و دوران یائسگی آنها را سخت‌تر می‌کند. در ادامه، به معرفی ۱۱ مکمل غذایی و فواید آنها برای کاهش علائم یائسگی می‌پردازیم.

اهمیت تغذیه در دوران یائسگی

یائسگی یکی از دوران مهم و سخت زندگی هر خانمی است که دیر یا زود، رخ می‌دهد. در این دوران، تغییرات زیادی در بدن رخ می‌دهد که به سبب آن تغییرات، علائم یائسگی دیده می‌شوند. به عنوان مثال، از مهم‌ترین علائم یائسگی می‌توانیم به خشکی واژن، ریزش مو، افزایش وزن، پوکی استخوان، خشک شدن پوست و گر گرفتگی اشاره کنیم. شدت و ضعف این علائم در خانم‌های یائسه، به شرایط بدنی آنها بستگی دارد. در این شرایط، تغذیه و تغییر در سبک زندگی، مهم‌ترین نقش در کاهش علائم یائسگی را دارد.

برخی از مواد غذایی، دارای خواص مهمی هستند که برای کاهش علائم یائسگی مورد استفاده قرار می‌گیرند. با قرار دادن این مواد غذایی، در تغذیه روزانه خود، می‌توانید دوران یائسگی راحت‌تری را سپری کنید.

معرفی ۱۱ مکمل برای کاهش علائم یائسگی

همان‌طور که اشاره کردیم، برخی از مواد غذایی دارای خواصی شگفت انگیز هستند که برای کاهش علائم یائسگی مورد استفاده قرار می‌گیرند. در ادامه، به معرفی ۱۱ مکمل برای کاهش علائم یائسگی می‌پردازیم که خواص بسیاری دارند و به سادگی در اطراف ما یافت می‌شوند.

1. تاثیر کوهوش سیاه در یائسگی

اولین مکمل غذایی، کوهوش سیاه است که در شمال آمریکا رشد می‌کند و از ریشه آن، استفاده‌های زیادی می‌شود. طبق تحقیقات و مطالعات انجام شده، کوهوش سیاه برای کاهش گر گرفتی دوران یائسگی بسیار موثر است. پس، اگر گر گرفتگی شدیدی را در این دوران تجربه می‌کنید، حتما کوهوش سیاه را در برنامه غذایی خود قرار دهید. البته، اگر دچار مشکلات کبدی هستند، بهتر است که از مکمل غذایی دیگری برای کاهش گر گرفتگی استفاده کنید، چرا که کوهوش سیاه برای افراد دارای مشکلات کبدی مناسب نیست. همچنین برای کسب اطلاعات بیشتر راجع به گرگرفتگی به شما پیشنهاد می‌کنیم مقاله مربوط به دلایل گرگرفتگی دوران یائسگی را مطالعه نمایید.

2. بذر کتان برای یائسگی

دومین مکمل غذایی، بذر کتان است که در همه جا به فروش می‌رسد و تهیه آن، اصلا کار سختی نیست. بذر کتان دارای ماده‌ای به نام لیگان است که باعث تعادل هورمون‌ها در دوران یائسگی می‌شود. اگر در هنگام خواب، تعریق شدید دارید، حتما بذر کتان یا روغن آن را مصرف کنید. طبق تحقیقات انجام شده، بذر کتان تاثیری بر کاهش گر گرفتگی یائسگی ندارد.

3. نقش کلسیم در یائسگی

سومین مکمل غذایی برای کاهش علائم یائسگی، مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم است. همانطور که می‌دانید، پوکی استخوان یکی از مشکلات رایج و بسیار مهم در دوران یائسگی است. پوکی استخوان در این دوران، به دلیل کاهش میزان هورمون‌ها و کاهش تراکم استخوان رخ می‌دهد. با مصرف به اندازه کلسیم در روز، می‌توانید احتمال مبتلا به پوکی استخوان را در خود کاهش دهید.

خانم‌هایی که کمتر ۵۱ سال سن دارند، باید روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند و خانم‌هایی که بیشتر از ۵۱ سال سن دارند، باید حدود ۱۲۰۰ میلی گرم در روز، کلسیم در رژیم غذایی خود داشته باشند. نکته مهمی که باید در مصرف کلسیم به آن دقت کنید، تامین آن از طریق مواد غذایی است. شما باید در این دوران، بیشترین میزان کلسیم مورد نیاز بدن خود را مواد غذایی تامین کنید. در کنار آن، می‌توانید از مکمل‌های کلسیم با دوز پایین نیز مصرف کنید. برای جذب بهتر مکمل‌های کلسیم، باید هر ۵۰۰ میلی گرم آنها را در بازه‌های زمانی مختلف بخورید.

4. فواید شبدر قرمز در یائسگی

چهارمین مکمل غذایی، گیاه شبدر قرمز است. شبدر قرمز حاوی استروژن گیاهی است و بسیاری از خانم‌ها، آن را برای کاهش علائم یائسگی خود مصرف می‌کنند. درباره فواید این گیاه، شایعات زیادی وجود دارد و بسیاری از افراد، معتقدند که مصرف شبدر قرمز، احتمال ابتلا به سرطان رحم را افزایش می‌دهد.

با وجود این نگرانی‌ها، تحقیقاتی درباره مصرف شبدر قرمز انجام شده است. در این تحقیق، خانم‌هایی که به مدت ۳ ماه شبدر قرمز مصرف کرده‌اند، مورد آزمایش قرار گرفتند و احتمال افزایش ابتلا به سرطان رحم در آنها اثبات نشده است. در هر صورت، حتما قبل از مصرف این گیاه، با پزشک خود مشورت کنید.

5. خواص ویتامین D در یائسگی

پنجمین مکمل غذایی برای کاهش علائم یائسگی، ویتامین D است که برای جذب کلسیم و سلامت استخوان‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان در دوران یائسگی، باید ویتامین D را به همراه کلسیم در برنامه غذایی خود قرار دهید. خانم‌هایی که کمتر از ۷۱ سال سن دارند، باید روزانه 600 IU یا ۱۵ میکروگرم ویتامین D مصرف کنند و خانم‌هایی که بیش از ۷۱ سال سن دارند، به تقریبا 800 IU ویتامین D نیاز دارند.

ویتامین D، در بسیاری از مواد غذایی، مکمل‌ها و حتی نور خورشید وجود دارد. شما با قرار گرفتن در معرض نور خورشید، می‌توانید مقداری از ویتامین D مورد نیازتان را تامین کنید. البته، اگر نور آفتاب، شدید باشد، به پوستتان آسیب می‌رسد. از تمام منابع ویتامین D، به مقدار مورد نیاز استفاده کنید تا ویتامین D بدنتان در این دوران تامین شود.

6. نقش سیب زمینی شیرین وحشی در یائسگی

سیب زمینی شیرین وحشی، یکی دیگر از مکمل‌های غذایی برای کاهش علائم یائسگی است. از این نوع از سیب زمینی، در تولید بسیاری از کرم‌ها و قرص‌ها استفاده می‌شود و ترکیباتی مشابه با استروژن و پروژسترون دارد. به همین دلیل، می‌توانید در تنظیم هورمون‌های بدن در دوران یائسگی تاثیر بگذارد. البته، مطالعات بالینی که درباره سیب زمینی شیرین انجام شده، از بین بردن علائم یائسگی را به طور قطعی ثابت نمی‌کند. تاثیرات این مواد غذایی، تنها در برخی از افراد دیده می‌شود.

7. تاثیر جینسینگ در یائسگی

طبق برخی از مطالعات انجام شده، جینسینگ می‌تواند به بهبود کیفیت در دوره یائسگی کمک کنند. این گیاه، یک مکمل غذایی نیروزا و مقوی است که باعث بهبود خلق و خو و داشتن خواب راحت می‌شود. پس، اگر دچار تغییرات خلق و خو شده‌اید یا خواب درستی ندارید، حتما مصرف جینسینگ را در برنامه غذایی خود قرار دهید. طبق تحقیقات، گیاه جینسینگ تاثیری روی دیگر علائم یائسگی مانند گر گرفتگی ندارد.

8. خواص گیاه سنت جونز ورت در یائسگی

گیاه سنت جونز ورت (St John`s Wort)، یکی دیگر از مکمل‌های غذایی برای کاهش علائم یائسگی است. این گیاه، به درمان افسردگی خفیف در افراد کمک می‌کند و از این رو، مصرف آن در دوران یائسگی مفید و کمک کننده است. اگر این گیاه را با کوهوش سیاه ترکیب کنید، به بهبود نوسانات خلقی شما نیز کمک می‌کند.

9. نقش هورمون جوانی DHEA در یائسگی

هومورن DHEA به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود ولی با افزایش سن، تقریبا پس از ۳۰ سالگی، میزان آن در بدن کاهش پیدا می‌کند. شما با مصرف مکمل‌های هورمون DHEA، می‌توانید به کاهش علائم یائسگی مانند کاهش میل جنسی و گر گرفتگی کمک کنید. تحقیقات و مطالعات زیادی روی این هورمون و مصرف آن انجام شده است. طبق این تحقیقات، بسیاری مصرف آن را موثر می‌دانند و بسیاری دیگر، تاثیرات آن روی علائم یائسگی را تایید نمی‌کنند.

بهتر است که مصرف هورمون جوانی DHEA را زیر نظر پزشک شروع کنید. چرا که مصرف طولانی مدت این مکمل با دوز بالا، خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می‌دهد.

10. تاثیر گیاه دونگ کوئی در یائسگی

این گیاه برای هزاران سال در طب چینی برای سلامت زنان مورد استفاده قرار گرفته است. طبق مطالعات انجام شده، تاثیرات مصرف این گیاه روی علائم یائسگی مانند گر گرفتگی اثبات نشده است. از طرف دیگر، مصرف طولانی مدت این گیاه، احتمال ابتلا به سرطان را بیشتر می‌کند. پس، حتما قبل از مصرف این گیاه، با پزشک خود مشورت کنید.

11. خواص سویا در یائسگی

طبق تحقیقات انجام شده، زنان یائسه ایالات متحده، تقریبا ۸ برابر زنان آسیایی، دچار گر گرفتگی در این دوران می‌شوند. احتمالا دلیل کم بودن میزان گر گرفتگی در خانم‌های آسیایی، مربوط به مصرف سویا در تغذیه روزانه می‌شود، چرا که طبق تحقیقات، سویا به کاهش گر گرفتگی دوران یائسگی کمک می‌کند.

غذاهایی مانند توفو، آجیل سویا، مکمل‌های فیتو استروژن و استروژن‌های گیاهی حاوی سویا هستند و در کاهش گر گرفتگی خفیف تاثیر زیادی دارند. شما می‌توانید بسیاری از غذاهای روزانه خود را همراه با سویا آماده کنید تا از خواص آن نیز بهره ببرید.

پیشنهاد مطالعه: راهکارهای طبیعی برای کاهش علائم یائسگی

فیبر و کنترل وزن در دوران یائسگی

در دوران یائسگی، فیبر به عنوان یک مادة مغذی، نقش مهی را در کنترل وزن و بهبود عملکرد دستگاه گوارش دارد. با افزایش مصرف فیبر در دوران یائسگی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کاهش یافته و وزن به حالت استاندارد خود می‌رسد. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، منابع غنی فیبر به شمار می‌آیند که ضمن ایجاد حس سیری طولانی مدت، به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کرده و مانع از پرخوری می‌شوند. با تغییرات هورمونی در این دوران، چربی‌های شکمی افزایش یافته و متابولیسم کاهش می‌یابد. فیبر با تنظیم قند خون و کاهش کلسترول مانع افزایش وزن شده و در حفظ وزن مؤثر است. به زنان در این دوران توصیه می‌شود تا روزانه حداقل 21 گرم فیبر مصرف کرده و از مزایای آن بهره مند شوند.

مصرف مکمل برای کاهش علائم یائسگی

همان‌طور که در بالاتر اشاره کردیم، کمبود استروژن در دوران یائسگی، باعث بروز پوکی استخوان می‌شود. شما با مصرف مکمل‌های کلسیم و ویتامین D، همراه با یک رژیم غذایی سالم، می‌توانید این علائم یائسگی را در خود کاهش دهید. در مورد مصرف مکمل‌ها، حتما با پزشک خود مشورت کنید و حتما نکات زیر را به خاطر بسپارید.

• همه مکمل‌ها اثرات جانبی دارند. پس، آنها را برای مدت زمان طولانی مصرف نکنید.
• ممکن است که مصرف بسیاری از مکمل‌ها و گیاهان دارویی، با دیگر داروهای شما تداخل داشته باشد. این تداخل‌ها، باعث افزایش یا کاهش تاثیرات دیگر داروهای مصرفی می‌شود. درباره تداخل مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید.

ویتامین برای جلوگیری از یائسگی

مواد معدنی و ویتامین‌هایی که به زنان برای پیشگیری از یائسگی کمک می‌کند به شرح زیر است:

1. ویتامین D: ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم و حفظ سلامت استخوان‌ها داشته و به بهبود خلق ‌و خو و کاهش خطر افسردگی که در دوران یائسگی شایع است، کمک می‌کند. ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین، زرده تخم مرغ، محصولات لبنی غنی شده و قارچ‌هایی که در معرض نور خورشید هستند دارای این ویتامین هستند.
2. ویتامین E: یکی دیگر از علائم شایع در یائسگی، گرگرفتگی و تعریق شبانه است که ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی به کاهش آن کمک می‌کند. همچنین این ویتامین از پوست در برابر خشکی و پیری زودرس که در اثر تغییرات هورمونی به وجود می‌آید، محافظت می‌کند. آجیل‌ها (بادام و فندق)، دانه‌ها (تخمه آفتابگردان)، اسفناج و کلم بروکلی و روغن‌های گیاهی (روغن جوانه گندم) از این ویتامین به مقدار فراوان برخوردارند.
3. ویتامین‌های گروه B: ویتامین‌های گروه B، به ویژه ۱۲B، ۶B و اسید فولیک (۹B) در تنظیم خلق‌وخو، افزایش انرژی و کاهش خستگی مؤثرند. این ویتامین‌ها به تولید سروتونین و کاهش اضطراب و افسردگی ناشی از یائسگی کمک می‌کنند. همچنین ویتامین ۱۲B برای سلامت سیستم عصبی و تولید گلبول‌های قرمز خون اهمیت دارد.
4. منابع غذایی ویتامین‌های گروه B:

• ویتامین 6B: غلات کامل، موز، سیب زمینی
• ویتامین 12B: محصولات لبنی، تخم مرغ، گوشت، ماهی
• منابع غذاییاسید فولیک: حبوبات، پرتغال، برگ‌دار

5. ویتامین C: ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهاب پوست و محافظت از آن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد نقش مهمی دارد. این ویتامین با تولید کلاژن به حفظ خاصیت ارتجاعی پوست و سلامت مفاصل کمک می‌کند. مرکبات (پرتقال، لیمو)، فلفل دلمه‌ای، توت‌فرنگی و گوجه‌فرنگی از جمله مواد غذایی هستند که ویتامین C دارند.
6. کلسیم: کلسیم یک ماده معدنی بوده که برای سلامت استخوان‌ها اهمیت زیادی دارد و با کاهش استروژن، خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. کلسیم به میزان قابل توجهی در محصولات لبنی، سبزیجات برگ‌دار، ماهی‌های با استخوان خوراکی و غذاهای غنی‌شده مانند شیر بادام یافت می‌شود.
7. منیزیم: یکی از مشکلات رایج در دوران یائسگی اضطراب و اختلال در خواب است. منیزیم به تنظیم عملکرد عضلات و اعصاب کمک کرده و در آرامش بدن و بهبود کیفیت خواب نقش مهمی دارد. موز، غلات کامل، آجیل‌ها، دانه‌ها و سبزیجات برگ‌دار منیزیم دارند.

بایدها و نبایدهای تغذیه دوران یائسگی

بسیاری از علائم یائسگی، مربوط به تغییرات در بدن می‌شود که قابل تغییر نیستند ولی ما می‌توانیم کمی از شدت آن را کاهش دهیم. با کاهش شدت این علائم، قطعا دوران یائسگی ساده‌تری را می‌گذاریم، پس بهتر است به تغذیه در این دوران اهمیت دهید و به بایدها و نبایدهای مربوط به آن دقت کنید.

بایدهای تغذیه دوران یائسگی

• میوه و سبزیجات: میوه و سبزیجات، املاح معدنی و ویتامین‌های بدن را تامین می‌کنند. همچنین، دارای ترکیبی به نام فیتواستروژن هستند که به کاهش علائم یائسگی کمک می‌کند.
• حبوبات: حبوبات پروتئین بدن را تامین می‌کنند و دارای هورمون گیاهی استروژن هستند. فیبر موجود در حبوبات به کاهش و کنترل اشتها کمک کرده و علائم یائسگی را کم می‌کند.
• آهن: خانم‌های یائسه، باید حداقل سه وعده در روز، غذاهای حاوی آهن مصرف کنند. گوشت قرمز، ماهی تخم مرغ، سبزیجات، آجیل و غلات غنی شده، منابعی سرشار از آهن هستند.
• فیبر: فیبر باعث کاهش علائم یائسگی، به خصوص گر گرفتگی می‌شود. خانم‌های میانسال، به خصوص خانم‌هایی که وارد دوره یائسگی شده‌اند، باید در روز تقریبا ۲۱ گرم فیبر دریافت کنند. غلات سبوس دار و سبزیجات، منابع سرشار از فیبر هستند.
• ویتامین E: مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین E در دوران یائسگی توصیه می‌شود. زیتون، غلات و جوانه گندم، منابع سرشار از ویتامین E هستند.
• آب: روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. مصرف آب فراوان به حفظ دمای بدن و کاهش گر گرفتگی کمک می‌کند.

نبایدهای تغذیه دوران یائسگی

مواد غذایی زیر را از رژیم غذایی خود حذف کرده یا مصرف آنها را کاهش دهید.

• نمک و کربوهیدرات فرآوری شده: نمک باعث افزایش ابتلا به فشار خون و پوکی استخوان در خانم‌های یائسه می‌شود.
• الکل و کافئین: مصرف کافئین و الکل، برخی از علائم یائسگی مانند گر گرفتگی را بیشتر می‌کند و میزان جذب مواد مغذی در بدن را کاهش می‌دهد.
• چربی‌های اشباع شده: مواد غذایی سرشار از چربی‌های اشباع شده، احتمال ابتلا به مشکلات قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد.
• غذاهای تند و ادویه دار: این غذاها، علائم یائسگی مانند گر گرفتگی را شدت می‌بخشد.

بیشتر بدانید: هورمون درمانی (HRT) و یائسگی در اثر جراحی

تغذیه دوران یائسگی در طب سنتی

طب سنتی نگاه ویژه‌ای نسبت به اصول تغذیه در دوران یائسگی دارد و برای این دوران توصیه‌های منحصر به فردی را ارائه می‌دهد. البته باید توجه داشته باشید که پیش از مصرف هر گونه گیاه دارویی یا انجام هر گونه روش درمانی جایگزین، لازم است از پزشک معالج خود مشورت و راهنمایی بگیرید. برخی از توصیه‌های طب سنتی در این زمینه به شرح زیر است:

• غذاهای گرم و مرطوب مصرف شود.
• از مصرف غذاهای سرد و خشک اجتناب شود.
• از گیاهان دارویی مفید مانند بادرنجبویه، رازیانه و گل محمدی استفاده شود.
• استفاده از انجیر، مویز، انگور و بادام درختی در دوره یائسگی توصیه می‌شود.

غذاهایی که در دوران یائسگی باید محدود شوند

یائسگی به معنی پایان دوره قاعدگی و باروری زنان است که یک امری طبیعی بوده و برای همه بانوان اتفاق می‌افتد. اکثر خانم‌ها ممکن است در دوران یائسگی با مشکلات زیادی مواجه شوند. از این رو رعایت رژیم غذایی مناسب در این دوران و عدم مصرف غذاهای تشدید کننده بسیار اهمیت دارد و لازم است برای داشتن احساس بهتر، بعضی از غذاها را حذف شوند.

به شما پیشنهاد می‌کنیم، در دوران یائسگی، برای مدیریت بهتر علائم و حفظ سلامتی مصرف برخی از غذاها را برای خود محدود نمایید، همچنین بهتر است برخی از غذاها را از لیست رژیم غذایی خود حذف نمایید تا حس و حال بهتری داشته باشید. به عنوان مثال غذاهای پرچرب، سرخ‌شده و فراوری‌شده، نوشیدنی‌های کافئین‌دار و الکلی ممکن است باعث افزایش وزن و تشدید گرگرفتگی شوند یا مصرف بیش از حد قندهای ساده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند منجر به نوسانات قند خون و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ شود.

برای جلوگیری از یائسگی چه بخوریم؟

اکثر زنان در بازه سنی ۴۵ تا ۵۵ سالگی یائسگی را تجربه می‌کنند که این بازه با توجه به ویژگی‌های آناتومی بدن تا ۶۰ سالگی متغیر است. تجربه‌ی یائسگی در سنین بالاتر نشان از سلامت بدن می‌دهد اما برای بسیاری از خانم‌ها ممکن است این اتفاق زودتر از زمان موعد رخ بدهد. داشتن تغذیه‌ی مناسب و رعایت رژیم صحیح و اصولی می‌تواند در به تعویق انداختن یائسگی زودرس کمک بسیاری کند. لیست زیر به شما کمک می‌کند تا مواد غذایی مفید پیشگیری از یائسگی را بهتر بشناسید:

• انواع ویتامین‌ها: برای خانم‌ها ویتامین‌های E و D دو ویتامین بسیار مهمی بوده که به جوان ماندن بدن مخصوصاً تخمدان‌ها کمک می‌کند.
• مواد معدنی: کلسیم و منیزیوم نیز نقش مهمی در پیشگیری از یائسگی داشته و در جوان ماندن و منظم نگه داشتن هورمون‌های زنانه نقش مهمی دارند.
• قرص‌های ضد بارداری: طبق تحقیقات مصرف قرص‌های ضد بارداری به جلوگیری از یائسگی کمک می‌کند.
• داروهای گیاهی: شبدر قرمز، دونگ کوای و کوهوش سیاه سه گیاه ارزشمند برای پیشگیری از یائسگی به شمار می‌آیند.

مراقبت‌های مهم مربوط به یائسگی

همان‌طور که در بالاتر مطالعه کرده‌اید، تغذیه و سبک زندگی نقش مهمی در سلامت دوران میان‌سالی و یائسگی دارد. برای داشتن زندگی سالم‌تر و دوران یائسگی راحت‌تر، حتما به عادت‌های غذایی و سبک زندگی خود توجه کنید. درباره آنها با پزشکتان صحبت کنید و از او راهنمایی بگیرید. به عنوان مثال، عادتی مانند سیگار کشیدن در دوره یائسگی، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد و باعث گر گرفتگی شدید و یائسگی زودرس می‌شود.

برای رفع گر گرفتگی شدید، دمای اتاق را پایین نگه دارید و استروژن گیاهی مصرف کنید. حتما ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. اگر دچار تکرر ادرار، خشکی واژن و عفونت‌های مکرر واژن هستید، استروژن‌های موضعی مصرف کنید. البته، قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی، دارو و ژل‌های موضعی، حتما با پزشک خود مشورت کنید.