میزان شدت و ضعف علائم یائسگی در افراد، کاملا متفاوت است. معمولا در خانم‌هایی که ضعیف‌تر هستند و سلامت بدنی کمتری دارند، علائم یائسگی بیشترین شدت را از خود نشان می‌دهند. در مقابل، خانم‌هایی که دارای آمادگی بدنی هستند، علائم کمتری را در خود تجربه می‌کنند. بسیاری از خانم‌هایی که علائم یائسگی کمتری را تجربه می‌کنند، دارای سبک زندگی سالمی هستند. تغذیه سالم و اصولی دارند و دائما ورزش می‌کنند. دقیقا همین چند راهکار ساده و طبیعی باعث کاهش علائم یائسگی در آنها می‌شود. در ادامه، به راهکارهای طبیعی بیشتری برای کاهش علائم یائسگی می‌پردازیم.
علائم یائسگی و تاثیر آن بر زندگی
یائسگی در خانم‌ها، با علائمی همراه است که به ما کمک می‌کند تا نزدیک شدن به دوره یائسگی را بفهمیم. در واقع، این دوره از تغییرات هورمونی در خانم‌ها، شامل سه مرحله پیش یائسگی، یائسگی و پس یائسگی می‌شود که هر یک علائم نسبتا متفاوتی از یکدیگر دارند. در مرحله پیش یائسگی، سطح استروژن در بدن، به مرور زمان کاهش پیدا می‌کند و تخمک گذاری انجام نمی‌شود. همین موضوع، باعث پریودهای نامنظم یا با فواصل طولانی مدت می‌شود. این دقیقا مرحله پیش یائسگی است که با علائمی همچون، تشدید علائم PMS، حساس شدن سینه‌ها و افزایش وزن ناگهانی همراه است.
تقریبا پس از یکسال که پریودهای نامنظمی در خانم رخ می‌دهد، یائسگی آغاز می‌شود. با آغاز دوره یائسگی، پریود و تخمک گذاری در خانم به طور کامل متوقف می‌شود. معمولا علائم یائسگی در این دوره به اوج خود می‌رسند و اگر برای کاهش این علائم، اقداماتی صورت نگیرد، عوارضی را به وجود می‌آورند. به عنوان مثال، یکی از علائم مهم یائسگی، پوکی استخوان است. خانم‌ها در دوره یائسگی، باید داروهایی برای جلوگیری از پوکی استخوان مصرف کنند. در غیر این صورت، دچار پوکی استخوان شدیدی می‌شوند. از دیگر عوارض مهم و شایع یائسگی، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
- بیماری‌های قلبی و عروقی
- سرطان سینه
- تغییرات پوستی، جوش و ریزش مو
- اختلالات ادراری و تناسلی
احتمالا با خود تصور می‌کنید که برای داشتن دوران یائسگی راحت‌تر، حتما باید تحت نظر دائمی پزشک باشید. خیر، همیشه هم این‌طور نیست. شما می‌توانید با استفاده از راهکارهای خانگی و طبیعی، بسیاری از علائم یائسگی را در خود کاهش دهید. البته، بهتر است که در دوره یائسگی، حداقل سالی یک‌بار به پزشک زنان مراجعه کرده و معاینه شوید.
تغذیه برای کاهش علائم یائسگی
برخی از گیاهان و مواد غذایی، دارای خواصی هستند که به کاهش علائم یائسگی کمک می‌کنند. با مصرف این مواد غذایی و گیاهان، می‌توانید به کاهش علائم یائسگی خود کمک کنید.
۱. کوهوش سیاه
کوهوش سیاه نوعی گیاه دارویی است که از تیره آلاله‌ها مشتق می‌شود. تحقیقات انجام شده روی این گیاه، نشان می‌دهد که می‌تواند تاثیرات خوبی روی کاهش میزان گر گرفتگی در خانم‌های یائسه بگذارد. اگر دچار گر گرفتگی خفیف یا تعریق شبانه می‌شوید، حتما مصرف کوهوش سیاه را برنامه غذایی خود قرار دهید. همچنین، فواید کوهوش سیاه تنها به کاهش علائم یائسگی محدود نمی‌شود. این گیاه برای کاهش فشار خون و درمان هپاتیت هم موثر است.
۲. سویا
سویا یکی از مواد غذایی دم دستی و ارزان قیمتی است که می‌توان از آن، در بسیاری از غذاها استفاده کرد. سویا حاوی ایزوفلاون است و ایزوفلاون نیز نوعی فیتواستروژن یا استروژن گیاهی است. مصرف این مواد غذایی در دوران یائسگی باعث تعادل در هورمون استروژن می‌شود و کاهش سطح استروژن بدن را از بین می‌برد. به همین منظور، بسیار موثر در کاهش علائم یائسگی است.
هرگز سویا را به صورت قرص یا پودر مصرف نکنید. از سویا در داخل غذاهای خود استفاده کنید یا آن را به صورت شیر سویا یا توفو خریداری کنید. شیر سویا دارای فواید بسیاری است که می‌توانید از آن بهره‌مند شوید.
۳. تخم کتان
تخم کتان یکی دیگر از ترکیبات خوراکی است که باید در برنامه غذایی خانم‌های یائسه قرار بگیرد. تخم کتان حاوی اسید چرب امگا ۳ و لیگنان است که دقیقا مانند فیتواستروژن یا همان استروژن گیاهی عمل می‌کند. طبق تحقیقات انجام شده، خانم‌هایی که از تخم کتان در غذاهای خود استفاده می‌کنند، علائم یائسگی کمتری دارند. همچنین، تخم کتان به کاهش کلسترول خون نیز کمک می‌کند.
با وجود تمام این فواید، بهتر است که در مصرف تخم کتان احتیاط کنید. این مواد خوراکی، هضم بسیار سختی دارد و مصرف بیش از حد آن، باعث آسیب به دستگاه گوارش می‌شود.
۴. میوه و سبزیجات
به طور کلی، داشتن یک روتین غذایی سالم، به کاهش علائم یائسگی کمک می‌کند. میوه‌ها و سبزیجات به شما کمک می‌کنند تا روتین غذایی سالمی داشته باشید. این دسته از مواد غذایی، کالری بسیار کمی دارند و علاوه بر ایجاد احساس سیری، به تناسب اندام نیز کمک می‌کنند. تحقیقات نشان داده که مصرف میوه و سبزیجات باعث کاهش احتمال پوکی استخوان و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود.
۵. فیتواستروژن
همان‌طور که اشاره کردیم، فیتواستروژن همان استروژن گیاهی است که به تعادل استروژن در بدن کمک می‌کند. فیتواستروژن در مواد غذایی مختلفی یافت می‌شود که باید آنها را در برنامه غذایی خود قرار دهید. دانه کنجد و لوبیا، از دیگر مواد غذایی حاوی فیتواستروژن هستند.
۶. پروتئین
پروتئین، نه تنها در دوران یائسگی بسیار مفید است، بلکه در دوره جوانی نیز به سلامت بدن کمک می‌کند. مصرف منظم پروتئین از تحلیل و از بین رفتن توده‌های عضلانی بدون چربی جلوگیری می‌کند. معمولا این اتفاق به دلیل بالا رفتن سن رخ می‌دهد. اگر به طور منظم، در هر وعده غذایی خود میزان مشخصی پروتئین مصرف کنید، تحلیل بافت عضلانی بدن شما کندتر می‌شود.
همچنین، مصرف پروتئین برای خانم‌هایی که در دوران یائسگی دچار افزایش وزن شده‌اند نیز گزینه مناسبی است. چرا که پروتئین‌ها، به شما احساس سیری بیشتری می‌دهند و باعث افزایش سوزاندن کالری در بدن می‌شوند. گوشت، ماهی، مرغ، حبوبات، تخم مرغ، آجیل و لبنیات حاوی پروئین هستند که باید در هر وعده غذایی، به میزان لازم مصرف شوند.
مکمل‌ها برای کاهش علائم یائسگی
علاوه بر تغذیه، مصرف برخی از مکمل‌های غذایی به شما کمک می‌کند تا علائم یائسگی کمتری داشته باشید. این مکمل‌های غذایی را می‌توانید به صورت قرص و دارو تهیه کنید یا به صورت طبیعی، آنها را در مواد غذایی مختلف، پیدا کرده و مصرف کنید.
ویتامین E
اولین مکمل، ویتامین E است که برای درمان خشکی واژن و کاهش گر گرفتگی در دوران یائسگی، مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر دچار خشکی واژن شده‌اید و در هنگام برقراری رابطه جنسی، درد دارید، حتما ویتامین E مصرف کنید. روغن گیاه گندم، تخمه آفتابگردان، روغن آفتابگردان، فندق، بادام، بادام هندی، آووکادو، انبه و اسفناج از منابع طبیعی سرشار از ویتامین E هستند.
ویتامین D
یکی از فواید مهم مصرف ویتامین D، کاهش خطر شکستی لگن در اثر ضعف بافت استخوانی است. شما با مصرف به اندازه ویتامین D، می‌توانید از ضعف بافت استخوانی خود در دوران یائسگی جلوگیری کنید. منبع اصلی ویتامین D، خورشید است و پوست شما با قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ویتامین D مورد نیاز بدن را جذب می‌کند.
البته، از آن‌جایی که پوست در دوره یائسگی بسیار حساس و خشک می‌شود، بهتر است که ویتامین D بدن را از طریق مکمل و قرص تامین کنید. مصرف قرص یا مکمل ویتامین D را تحت نظر پزشک آغاز کنید. منابع طبیعی دیگری مانند تخم مرغ، ماهی‌های چرب و جگر ماهی کاد سرشار از ویتامین D هستند.
کلسیم
همان‌طور که اشاره کردیم، یکی از علائم یائسگی، پوکی استخوان است. برای جلوگیری از پوکی استخوان باید کلسیم زیادی در طول روز مصرف شود. کلسیم به تراکم استخوان‌ها کمک می‌کند. ماست، شیر، پنیر، سبزیجات سبز مانند اسفناج، کلم پیچ، توفو، لوبیا و ساردین از منابع سرشار از کلسیم به صورت طبیعی هستند.
سبک زندگی سالم برای کاهش علائم یائسگی
یک نوع دیگر از راهکارهای طبیعی برای کاهش علائم یائسگی، تغییر در سبک زندگی است. در واقع، یک‌سری بایدها و نبایدهایی در دوره یائسگی وجود دارد که شما باید آنها را در روتین زندگی خود قرار دهید. به مرور زمان، آنها را به یک عادت درست تبدیل کنید و کاهش علائم یائسگی خود را به چشم ببینید.
- یوگا و ورزش‌های هوازی انجام دهید. به طور کلی، انجام عنوان ورزش‌ها در دوره یائسگی، باعث کاهش علائم یائسگی و افزایش سلامت بدن می‌شود. انجام تمرینات ورزشی، نه تنها به سلامت بدن کمک می‌کنند، بلکه باعث داشتن خواب راحت و از بین رفتن علائم افسردگی در خانم‌های یائسه می‌شوند.
- نوشیدنی‌های خنک بنوشید. مصرف نوشیدنی‌های طبیعی و سالم خنک باعث کاهش گر گرفتگی در دوران یائسگی می‌شود. آب و آبمیوه‌های طبیعی را به صورت خنک بنوشید.
- نوشیدن کافئین و الکل را به حداقل برسانید. کافئین و الکل، یکی از مضرترین نوشیدنی‌ها در دوران یائسگی هستند. آنها باعث تشدید گر گرفتگی در بدن می‌شوند و همچنین، به دلیل افزایش ادرار، آب بدن را از بین می‌برند.
- آب زیاد بنوشید. مصرف آب زیاد در طول روز، باعث جلوگیری از گر گرفتگی می‌شود. به طور طبیعی، باید روزی ۸ لیوان آب مصرف شود.
- از خوردن غذاهای تند و پرادویه پرهیز کنید. ادویه‌ها و به خصوص ادویه‌های تند، باعث تشدید گر گرفتگی در بدن و کم آبی می‌شوند.
- مصرف قند و شکر را به حداقل خود برسانید. قند طبیعی در میوه‌ها و گیاهان را با قند مصنوعی که در شیرینی و شکلات‌ها وجود دارد، جایگزین کنید. مصرف قند زیاد در دوره یائسگی، علائمی همچون تغییرات خلق و خو را در شما افزایش می‌دهد.
کاهش علائم یائسگی به کمک پزشک
همان‌طور که در این مقاله اشاره کردیم، راهکارهای زیادی برای کاهش علائم یائسگی وجود دارند که بسیاری از آنها، راهکارهای طبیعی و ساده‌ای هستند. قبل از به کارگیری این راهکارها، بهتر است بدانید که بسیاری از این گیاهان دارویی یا مکمل‌ها، دارای عوارض جانبی هستند و مصرف بیش از حد آنها، می‌تواند خطرساز باشد. پس، قبل از هر اقدامی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید و در صورت تایید او، از این راهکارها استفاده کنید.