چه غذاهایی را در دوران پریود (قاعدگی) مصرف کنیم؟

بسیاری از خانم‌ها، با مشکلات مانند نفخ شکم، دردهای پیش از قاعدگی، خستگی، افسردگی و دردهای عضلانی در دوران پریود رو به رو هستند. مصرف مواد غذایی درست و تغییر در برنامه غذایی، به کاهش این علائم و دردها در دوران قاعدگی کمک می‌کند. عدم رعایت برنامه غذایی سالم در دوران قاعدگی، باعث افزایش درد و نفخ شکم می‌شود و پریود شما را سخت‌تر می‌کند. در ادامه با ما همراه باشید تا تغذیه دوران قاعدگی و اینکه در دوران پریودی چه بخوریم را بررسی کنیم.

نقش تغذیه در دوران قاعدگی! در دوران پریودی چه بخوریم؟

تغذیه یکی از مهم‌ترین عوامل در بهبود درد پریود، تنظیم شدن آن و عملکرد بهتر بدن در این دوران است. در واقع، زمانی که شما تغذیه خود را در این دوران تغییر دهید و غذاهای مناسب پریود مصرف کنید، عملکرد بدن نیز بهتر می‌شود. همان‌طور که می‌دانید، در دوران قاعدگی، بدن بسیاری از ویتامین‌ها و مواد مغذی بدن را از طریق خون دفع می‌کند. پس، شما باید از طریق یک تغذیه سالم، این مواد مغذی از دست رفته را جبران کنید.

همچنین، اگر دچار پریودهای نامنظم هستید یا درد زیادی را در دوران پریود تحمل می‌کنید، رژیم غذایی خود را تغییر دهید. به جای مصرف قرص‌های مسکن یا داروهای خاص، در ابتدا از مواد غذایی یا گیاهانی که چنین خواصی دارند استفاده کنید. به عنوان مثال، برخی از گیاهان، خواص مسکن گونه دارند که به کاهش درد پریود کمک می‌کنند.

انواع مواد غذایی و آثار آن در دوران قاعدگی|‌تغذیه مناسب پریودی

بسیاری از مواد غذایی، شامل غذاهای مناسب پریود هستند و برخی دیگر نباید مصرف شوند. در ادامه، مهم‌ترین آنها را به شما معرفی می‌کنیم.

مصرف پروتئین‌ در قاعدگی|چه پروتئین هایی برای پریودی مفیدند؟

یک از دسته از مواد غذایی مهم در دوران غذایی پروتئین‌ها هستند که حتما باید در رژیم غذایی شما قرار بگیرند. تخم مرغ آبپز یک منبع پروتئین خوب و مفید در این دوران است. همچنین، مرغ و ماهی که با ادویه کمی آماده شده و آبپز است، نیز پروتئین زیادی دارد. در کل، پروتئین‌ها باعث ثابت نگه داشتن قند خون می‌شوند و احتمالا پایین آمدن قند خون در دوران قاعدگی را کم می‌کنند. از خوردن حبوباتی مانند لوبیا، لوبیا چشم بلبلی و نخود فرنگی یا هر حبوبات دیگری که باعث نفخ می‌شود، پرهیز کنید. در دوران پریود، شکم به اندازه کافی نفخ دارد. خوردن مواد غذایی نفخ آور، شرایط شما را بدتر می‌کند. همچنین، وعده‌های غذایی سبک مصرف کنید و به غذاهای مناسب پریود، ادویه زیادی نزنید. چرا که احتمال حالت تهوع وجود دارد.

کلسیم چگونه درد و گرفتگی پریود را کاهش می‌دهد؟

کلسیم و ویتامین D، دو دسته از ویتامین‌ها هستند که به کاهش دردهای پیش از قاعدگی کمک می‌کنند. در واقع، این دو موجب شل شدن عضلات می‌شوند و در نتیجه، دردهای اطراف شکم و گرفتگی آن را از بین می‌برند. نوشیدن یک لیوان شیر گرم در دوران پریود بسیار موثر است. اگر شیر دوست ندارید، مواد غذایی حاوی کلسیم دیگری را جایگزین کنید. سبزیجات، سویا، آجیل و دانه کنجد حاوی کلسیم زیادی هستند.

ویتامین‌های ضروری برای کاهش علائم پریود

اگر در دوران قاعدگی، نفخ شدید شکم را تجربه می‌کنید، مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین B6 را جدی بگیرید. این ویتامین و مواد غذایی حاوی آن، به کاهش نفخ کمک می‌کنند. پسته و کلم بروکلی از مواد غذایی حاوی ویتامین B6 هستند. ویتامین E نیز باعث کاهش دردهای پیش از قاعدگی می‌شوند. بادام زمینی، دانه‌های کدو تنبل و تخمه آفتابگردان بدون ادویه حاوی ویتامین E هستند. میوه‌هایی مانند پرتقال و لیمو شیرین نیز باعث حفظ انرژی در دوران پریود می‌شوند و علائم خستگی، افسردگی و خواب آلودگی را کم می‌کنند.

مصرف منیزیم و پتاسیم در قاعدگی

یکی دیگر از غذاهای مناسب پریود، غذاهای حاوی منیزیم و پتاسیم هستند. مواد غذایی حاوی منیزیم به کاهش نفخ شکم کمک کرده و مواد غذایی حاوی پتاسیم، باعث تنظیم خواب، از بین رفتن نوسانات رفتاری در دوران قاعدگی و تنظیم فعالیت‌های روده می‌شود. موز، آووکادو و سیب زمینی مواد غذایی حاوی پتاسیم هستند و دانه‌های کدو تنبل و توفو نیز منبع منیزیم فراوانی هستند.

مصرف آجیل و مغزیجات در قاعدگی

به طور کلی، مغزیجات و آجیل منشا انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند. پس، مصرف تمامی آنها در این دوران ضروری است. البته، برای دیدن فواید آن، حتما آجیل بدون نمک و خام بخورید. چرا که آجیل شور، نفخ شکم را بدتر می‌کند. همچنین، دقت کنید که مغزیجات کالری و چربی بالایی دارند. پس، در مصرف آنها زیاده روی نکنید.

مصرف کربوهیدرات در دوران پریودی

کربوهیدرات‌ها نیز مانند پروتئین‌ها به تنظیم قند خون در دوران پریود کمک می‌کنند. مواد غذایی مانند بلغور، گندم و غلات سبوس دار که منشا کربوهیدرات‌ها هستند را جدی بگیرید ولی در مصرف آنها نیز زیاده روی نکنید.

مصرف کافئین در پریودی

کافئین یکی از مواد غذایی نسبتا نامناسب در دوران قاعدگی است. مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین زیاد مانند قهوه، باعث افزایش اسید معده و نفخ شکم می‌شوند. همچنین، ممکن است که روی حالت روحی شما نیز تاثیر بگذارد و شما را دچار دمدمی مزاجی کند. پس، مصرف کافئین را کاهش دهید یا نوشیدنی مانند چای که کافئین کمتری دارد، مصرف کنید.

تخمه آفتابگردان در پریودی

برای بسیاری از خانم‌ها سؤال پیش می‌آید که تخمه برای پریودی خوبه؟ یا آیا خوردن تخمه در دوران قاعدگی ضرر دارد؟ در پاسخ باید بگوییم خیر، تخمه آفتاب گردان به دلیل داشتن طیف وسیعی از مواد مغذی نه تنها مضر نیست، بلکه می‌تواند برای اکثر بانوان بسیار مفید نیز باشد. این دانه‌های کوچک سرشار از مواد مغذی مانند منیزیم، ویتامین E و آهن هستند که می‌تواند در کاهش التهاب، خستگی و گرفتگی‌های عضلانی تأثیر داشته باشد و به بهبود علائم قاعدگی کمک کند.

علاوه بر این، تخمه آفتابگردان حاوی روی می‌باشد که در تنظیم هورمون‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن مؤثر است و ویتامین B6 نیز در تخمه مشاهده می‌شود که می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش علائم PMS کمک کند. نکته قابل توجه این است که بدانید که باید از تخمه آفتاب گردان به اندازه استفاده کنید، چرا که حاوی کالری بالایی می‌باشد و استفاده بیش از حد از آن موجب افزایش سدیم و کالری اضافی می‌شود.

مصرف آب در دوران قاعدگی

اگر آب زیادی در دوران قاعدگی مصرف کنید، بدن از احتباس آب اضافی جلوگیری می‌کند. در واقع، پس از مصرف آب، آب اضافی در بدن دفع شده و به کاهش نفخ شکم نیز کمک می‌کند.

مصرف میوه در قاعدگی

به طور کلی، مصرف میوه و سبزیجات تازه، از غذاهای مناسب پریود است. حتما باید میوه و سبزیجات تازه را در میان وعده‌های خود قرار دهید. میوه‌هایی مانند سیب، گلابی، انواع توت و خربزه به تامین قند خون بدن کمک می‌کنند و ضعف دوران پریود را از بین می‌برند.

مصرف اسید چرب امگا ۳ در دوران قاعدگی

تحقیقات نشان داده که خانم‌هایی که روزانه حدود ۶ گرم روغن ماهی مصرف می‌کنند، کمتر دچار علائم دردهای پیش از قاعدگی می‌شوند. بجز روغن ماهی، ماهی، تخم کتان و تخم کدو تنبل نیز حاوی میزان بالایی امگا ۳ است. مصرف این مواد غذایی به کاهش درد و از بین رفتن گرفتگی عضلات در دوران پریود کمک می‌کند.

پیشنهاد مطالعه: همه چیز در مورد دردهای (کرامپ‌های) قاعدگی و درد پریود

برای ضعف پریودی چی بخوریم؟

یکی از رایج‌ترین مشکلاتی که ممکن است برخی از بانوان با آن روبرو شوند، ضعف یا بی‌حالی در دوران پریودی می‌باشد که عموماً به دلیل کمبود آهن، افت قند خون، کم آبی بدن، درد شدید یا تغییرات هورمونی رخ می‌دهد. رژیم غذایی مناسب و خوردن برخی از غذا و خوراکی‌های مفید می‌توانند در کاهش علائم ضعف پریودی مؤثر باشند که در ادامه با جدول مواد غذایی مناسب برای دوران پریودی آشنا می‌شویم.

برای درد پریودی چی خوبه بخوریم؟

یکی از سؤالات متداولی که ممکن است ذهن برخی از خانم‌ها را درگیر خود کند، این است که برای درد پریودی چی خوبه بخوریم؟ در پاسخ باید بگوییم که همانطور که می‌دانید دردهای قاعدگی، یکی از رایج‌ترین مشکلاتی است که هر خانمی در طول زندگی خود به صورت ماهانه تجربه می‌کند و بسیاری از تغییرات فیزیکی و هورمونی بدن مانند انقباضات رحم، افت سطح آهن و منیزیم، التهاب بدن و… نقش مؤثری در ایجاد این دردها ایفا می‌کنند.

برای کاهش دردهای قاعدگی به شما توصیه می‌کنیم حتماً توجه زیادی به تغذیه خود داشته باشید، چرا که یکی از مؤثرترین و بهترین روش‌ها برای کاهش این دردها می‌باشد، به همین منظور در ادامه این مطلب گروهی از این مواد غذایی را به شما معرفی می‌کنیم تا با بهره‌گیری آنها در رژیم غذایی خود بتوانید دردهای پریودی خود را به مقدار قابل توجهی کاهش دهید.

• دمنوش‌های گیاهی: دمنوش زنجبیل، نعناع، بابونه، دارچین
• مواد غذایی ضد التهاب: زردچوبه، ماهی‌های چرب، انواع توت، سبزیجات با برگ تیره
• مواد غذایی حاوی منیزیم: موز، آجیل و مغزها، آووکادو، حبوبات، شکلات تلخ
• مواد غذایی حاوی پتاسیم: آب نارگیل، سیب زمینی، فندق، موز
• مواد غذایی سرشار کلسیم: ماست و شیر کم چرب، پنیر، توفو

فواید شکلات تلخ در دوران قاعدگی

طبق تحقیقات و مطالعات انجام شده، شکلات تلخ به عنوان یکی از خوراکی‌های مؤثر در کاهش درد و گرفتگی عضلات دوران پریودی شناخته شده است، چرا که شکلات تلخ دارای مقدار قابل توجهی مواد معدنی و مغذی مانند  آهن، منیزیم، پتاسیم، اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین B6 و E می‌باشد و می‌تواند شدت علائم پیش‌ از قاعدگی (PMS) را به طور محسوس کاهش دهد. در ادامه با فواید شکلات تلخ در دوران پریودی بیشتر آشنا می‌شویم.

1. بهبود روحیه: ویتامین‌های B6 موجود در شکلات تلخ در بهبود روحیه و کاهش دردهای قاعدگی مؤثر هستند.
2. کاهش استرس: شکلات تلخ می‌تواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را در بدن کاهش دهد و احساس بهتری به فرد القا کند
3. پیشگیری از جوش و آکنه: مواد معدنی موجود در شکلات تلخ، نقش مؤثری در پیشگیری از جوش و آکنه دارد و به بازسازی سلولی پوست در دوران پریودی کمک می‌کند.
4. کنترل فشار خون: آنتی ‌اکسیدان‌های موجود در شکلات تلخ، سطح اسید نیتریک بدن را افزایش داده و در کنترل فشار خون مؤثر هستند.
5. افزایش انرژی: کافئین و محرک‌هایی مانند تئو برومین و تریپتوفان موجود در شکلات تلخ، موجب افزایش انرژی در دوران پریودی می‌شوند.

در دوران پریود چه غذاهایی نخوریم؟

در دوران قاعدگی، برخی از غذاها می‌توانند علائم ناخوشایندی همانند نفخ، گرفتگی عضلات، دل درد و سایر علائم را بیشتر کنند. به همین دلیل برای کمترشدن درد، خستگی، حالت تهوع، سرگیجه و سایر علائم پریود بهتر است، از استفاده برخی مواد غذایی در دوران قاعدگی خود پرهیز نمایید. بنابراین، آگاهی درباره اینکه چه غذاهایی را نباید بخورید یا مصرف آنها را محدود کنید، می‌تواند به شما کمک کند تا این دوران را راحت‌تر و آسان‌تر پشت سر بگذارید.

تغذیه مناسب دوران قاعدگی

غذاهای تند و شور

یکی از موارد ممنوعه در تغذیه دوران قاعدگی، غذاهای تند و شور است. بر خلاف سایر روزها، میل خوردن غذاهای شور و تند در افراد افزایش می‌یابد، اما لازم است بدانید که نمک موجود در غذاهای شور موجب احتباس آب در بدن شده و در نهایت موجب افزایش نفخ می‌شود. همچنین غذاهای تند منجر به سوزش سر دل و ناراحتی می‌شوند که مشکلاتی همچون معده درد، اسهال و حالت تهوع را در پی دارد.

گوشت قرمز

همان‌طور که می‌دانید، مصرف گوشت قرمز منجر به افزایش آهن در بدن‌ می‌شود؛ اما مصرف بیش از حد آن باعث گرفتگی و درد بیشتر در دوران پریودی را به همراه دارد چرا که گوشت قرمز در خود پروستاگلاندین بالایی دارد و این ماده در دوران پریودی در بدن به طور طبیعی بیشتر شده و موجب تخریب دیواره رحم و گرفتگی عضلات رحم می‌شود.

غذاهای فراوری شده و قندی

مصرف بیش از حد شیرینیجات در دوران قاعدگی باعث نوسانات قند خون شده و در نهایت می‌توانند نوسانات خلقی شما را در این دوره تشدید کنند و باعث بیشتر شدن درد و خونریزی شما شوند. به طور کلی اگر در دوران قاعدگی خود هوس هر نوع شیرینی کردید، بهتر است میوه‌جات را در اولویت خود قرار دهید. از دیگر موارد ممنوعه در دوران پریودی که بهتر است مصرف نکنید، می‌توان به موارد زیر نیز اشاره نمود.

• الکل
• کافئین
• تنقلات
• غذاهای پر چرب
• قهوه

همچنین برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه به شما پیشنهاد می‌کنیم، مقاله مربوط به غذاهای ممنوعه دوران پریودی را مطالعه نمایید تا با تنظیم رژیم غذایی سالم، احساس بهتری در این دوران حساس داشته باشید.

نکات مهم درباره تغذیه دوران پریودی

علاوه بر غذای مناسب پریودی، با رعایت نکاتی که در ادامه گفته می‌شود و همچنین پرهیز از مصرف غذاهای مضر، می‌توانید دوران قاعدگی راحت‌تر و سالم‌تری را تجربه کنید.

• مصرف نمک را کاهش دهید! مصرف بیش از حد نمک در دوران قاعدگی باعث احتباس آب و نفخ شکم می‌شود. از مصرف غذاهای آماده، کنسروی و فست فود پرهیز کنید. این غذاها حاوی سدیم زیادی هستند.
• وعده‌های غذایی خود را کم کنید! اگر در دوران قاعدگی دچار حالت تهوع یا بی‌اشتهایی می‌شوید، وعده‌های غذایی سنگین خود را به چند وعده سبک تبدیل کنید. به جای میان وعده‌های سنگین، میوه و آجیل بخورید. اگر بی‌اشتهایی شما موجب حذف غذا در این دوران می‌شود، باید بدانید که حفظ غذا می‌تواند باعث نرسیدن بسیاری از مواد مغذی در این دوران شود. پس، وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید.
• به مقدار کافی آب بنوشید، زیرا نوشیدن آب می‌تواند به هضم بهتر غذا و کاهش نفخ کمک بخصوصی کند.
• فعالیت بدنی سبک داشته باشید؛ چرا که ورزش‌هایی مانند پیاده روی، یوگا می‌توانند در دوران قاعدگی به کاهش درد و بهبود خلق و خوی شما کمک کنند. هنگام ورزش بدن شما هورمون اندورفین ترشح می‌کند که یک هورمون شادی آور است که باعث می‌شود با کاهش اثر پروستاگلاندین درد شما را کاهش داده و حس بهتری به شما القا کند.

با رعایت همین چند نکته و قرار دادن غذاهای مناسب پریود در رژیم غذایی این دوران، می‌توانید سطح انرژی خود را حفظ کرده و به کاهش درد پریود کمک کنید.

سخن پایانی

تغذیه نقش مهمی در این دوران دارد. اگر به تغذیه خود در این دوران اهمیت ندهید، حتما آسیب‌های آن را می‌بینید. البته قابل ذکر است که بدانید، این توصیه‌ها کلی می‌باشند و ممکن است برای تمامی افراد صدق نکند؛ چرا که شرایط همه یکسان نیست. برای دریافت توصیه‌های غذایی فردی، به شما پیشنهاد می‌کنیم تا با یک پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید.