5 حرکت یوگا برای لاغری (آب کردن) شکم و پهلو
لاغر شدن و آب کردن چربیهای ناحیه شکم و پهلو برای عده زیادی تبدیل به دغدغه شده است. مخصوصا در دنیای امروز که بخش زیادی از وعدههای غذایی ما را غذاهای فست فودی و چرب تشکیل دادهاند. با این حساب خیلی کم پیش میآید که فردی برای آب کردن شکم و پهلو به سراغ ورزش یوگا برود. چون اکثرا فکر میکنند که این ورزش بیشتر حکم مدیتیشن را داشته و حرکات بسیار سبک و راحتی دارد. این در صورتی است که مدیتیشن، فقط بخشی از ورزش یوگا محسوب شده و اتفاقا تمرینات سختی دارد که به فرمدهی و چربی سوزی در بدن کمک میکند. تمریناتی مثل حرکت جنگجو، حرکت قایق، حرکت کبری، حرکت کمان، حرکت پاداسانا و… که در ادامه هر کدام را به شکلی جداگانه توضیح خواهیم داد.
5 حرکت یوگا برای لاغری (آب کردن) شکم و پهلو
حرکات و تمرینات یوگا اگر به شکلی درست و مدام انجام شوند، میتوانند به شکل چشمگیری باعث آب شدن چربیهای شکم و پهلو شده و به خوش فرم شدن و عضلهسازی در آن نواحی نیز کمک کنند. این حرکات به کاهش شاخص توده بدنی (BMI) در افراد مختلف کمک کرده و باعث میشود تا افراد به ثبات وزنی برسند. اما نکته مهمی که وجود دارد این است که در کنار انجام این تمرینها، افراد باید رژیم غذایی مخصوص یوگا خود را هم داشته باشند. در ادامه به چند مورد از اصلیترین و موثرترین حرکات یوگا که برای چربی سوزی و فرمدهی قسمتهای شکم و پهلو کاربرد دارند، اشاره خواهیم کرد.
حرکت قایق
حرکت قایق در یوگا نه تنها باعث سوزاندن چربیهای شکم میشود، بلکه عضلات پا را هم تقویت خواهد کرد. در این حرکت شما برای اینکه تعادل خود را حفظ کنید، مجبورید به عضلات شکل خود فشار آورده و تکرار آن در دراز مدت باعث فرم گرفتن شکم خواهد شد. از دیگر مزایای این تمرین میتوان به تنظیم عملکرد تیروئید، کبد، کلیه، شش و پانکراس و همچنین بهبود سیستم گردش خون اشاره کرد. جهت انجام این حرکت به این شکل پیش بروید:
- در حالی که پاهایتان را جمع کردهاید، روی باسن خود بنشینید.
- دستهای خود را همراستا با بدنتان قرار داده و سپس آنها را به موازات زمین و کمی بالاتر از بدنتان نگه دارید.
- سپس پاهای خود را دراز کرده و بعد خیلی آرام آنها را از زمین جدا کنید.
- پاهای خود را بیشتر بکشید و بالاتر بیاورید تا بدنتان حالت عدد هفت را به خود بگیرد.
- به اندازه چند نفس عمیق در این حالت باقی مانده و متناسب با قدرت بدنیتان، این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
- زانوهایتان را در شکم خود جمع کرده و آنها را در آغوش بگیرید.
- سپس به حالت اولیه بازگشته و روی تنفس خود تمرکز کنید.
حرکت کمانی یوگا
حرکت کمانی نیز یکی دیگر از تمرینات معروف ورزش یوگا است که علاوه بر آب کردن چربیهای شکم به فرم گرفتن سایر بخشهای بدن نیز کمک میکند. این حرکت بخشهایی مثل فیله کمر، کشاله ران، شکم، سینه، باسن و دستها را درگیر کرده و علاوه بر تقویت انعطاف پذیری، به تقویت عضلات باسن و کاهش کمر درد نیز کمک میکند. انجام تمرین حرکت کمانی در یوگا شامل مراحل زیر میشود:
- روی شکم دراز بکشید.
- پاها را از پشت به بالا خم کنید.
- سینه خود را از روی زمین جدا کرده و نگاهتان را به روبهرو بدوزید.
- دستهای خود را عقب برده و سعی کنید نوک پاهای خود را بگیرید.
- روی تنفس خود تمرکز کرده و سعی کنید به مدت 10 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
- سپس استراحت کرده و بسته به قدرت بدنی خود، این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
حرکت جنگجو
حرکت جنگجو به عنوان یکی از تمرینات معروف ورزش یوگا، تاثیر زیادی در لاغری شکم و پهلو داشته و علاوه بر آن، باعث افزایش ظرفیت ششها نیز میشود. همچنین این حرکت ماهیچههای پا و باسن را هم درگیر کرده به فرمدهی آنها کمک میکند. برای انجام حرکت جنگجو، طبق مراحل زیر پیش بروید:
- در حالی که ستون فقراتتان در صافترین حالت خود قرار دارد، روی زمین بایستید.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانهتان باز کنید.
- پای راست خود را به سمت راست چرخانه و سپس پای چپ را به سمت جلو نگه دارید. در این موقعیت باید زاویه 90 درجه داشته باشید.
- دستهای خود را بالای سرتان برده و تا جایی که میتوانید بکشید.
- کف دستها را درست مثل ژست دعا کردن به یکدیگر چسبانده و نگاهتان را به روبهرو بدوزید.
- نفس عمیق بکشید و این حرکت را با سمت دیگر بدن خود نیز انجام دهید.
- بسته به میزان توانایی بدنی خود، میتوانید این حرکت را 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید.
حرکت پاداسانا
این حرکت که در ظاهر بسیار آسان به نظر میرسد، باعث فشردهسازی کامل عضله شکم شده و به چربیسوزی در این ناحیه کمک میکند. حرکت پاداسانا یک کشش سرتاسری از سر تا پاشنه پا ایجاد کرده و بخشهای زیادی از بدن را درگیر میکند. علاوه براین این حرکت برای بهبود مشکلات یبوست و افزایش جریان خون به مغز مفید بوده باعث رفع خستگی، کاهش استرس و آرام شدن مغز میشود. برای انجام آن نیز کافی است مراحل زیر را طی کنید:
- صاف بایستید و سپس پاهایتان را جفت کنید.
- دستها به شکل آویزان در کنار بدن قرار داشته و نگاه به روبهرو باشد.
- به آرامی دستهای خود را بالای سر برده و سپس از ناحیه باسن به سمت جلو خم شوید.
- دستهای خود را روی زمین بگذارید؛ طوری که انگشتان دستتان در راستای انگشتان پای خود باشند.
- اگر امکان انجام آن را نداشتید، کافی است دستهایتان را در پشت ساق پایتان قرار دهید.
- به مدت حدودا 40 تا 60 ثانیه در این وضعیت باقی مانده و متناسب با قدرت بدنی خود، آن را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
حرکت کبری
حرکت کبری نیز به عنوان بخشی از حرکات مادر یوگا با نامهای سوریاناماسکار و صدای خورشید بوده و به شکل قابل توجهی برای کاهش تودههای چربی در شکم و تقویت عضلات آن مفید است. علاوه بر این انجام این تمرین باعث تقویت عضلات کمر، افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات، رفع خستگی کلی در بدن، کاهش استرس و بهبود جریان خون نیز خواهد شد. برای انجام حرکت کبری باید مطابق با مراحل زیر عمل کنید:
- روی شکم دراز کشیده و بعد پاهای خود را دراز کنید.
- کف دستهایتان را طوری روی زمین قرار دهید که زیر شانههایتان قرار داشته باشد.
- جهت انگشتان دست باید رو به جلو باشد.
- آرنجها نیز باید نزدیک به بالاتنه قرار بگیرد.
- چانه و تمام انگشتهای پایتان باید با زمین در تماس باشند.
- حال در حالی که نفستان را به داخل میدهید، به آرامی سینه خود را از روی زمین بلند کرده و تا جایی که میتوانید خود را به سمت عقب خم کنید.
- حدودا 15 تا 30 ثانیه در این حالت باقی مانده و بعد متناسب با توانایی بدنی خود، این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
نتیجهگیری
یوگا جزو آن دسته از ورزشهایی است که در بسیاری مواقع دست کم گرفته میشود. در حالی که خود به تنهایی میتواند راهی برای بهتر زیستن باشد. حرکات و تمرینات این ورزش آمادگی جسمانی افراد را بالا برده و باعث تقویت عضلات و انعطافپذیری آنها میشود. ضمن اینکه اگر در کنار انجام این تمرینات یک رژیم غذایی درست و مخصوص نیز داشته باشید، در کاهش وزن و لاغری مخصوصا در قسمتهای شکم و پهلو، بسیار موفق خواهید بود.
نکته مهمی که وجود دارد این است که انجام ورزش یوگا معمولا به تجهیزات و وسایل خاصی نیاز ندارد. فقط کافیست نحوه اجرای تمرینات را از یک مربی خوب آموزش دیده و یک مت یوگا داشته باشید. البته بد نیست در کنار مت خود یک جعبه دستمال کاغذی هم قرار داده تا بعد از انجام هر تمرین، عرق خود را خشک کنید. بله! انجام درست یوگا نه تنها عرق شما را در میآورد بلکه در دراز مدت به شکل قابل توجهی روی فرم بدنتان تاثیر خواهد گذاشت. دیگر چه چیزی بهتر از این؟