یکی از راه‌های ساده برای کاهش علائم یائسگی، داشتن تغذیه مناسب است. برای داشتن تغذیه مناسب، نیازی به هزینه‌های خاص و زیاد نیست. همه ما می‌توانیم با مصرف مواد غذایی سالم، یک سبک زندگی درست و اصولی داشته باشیم. خانم‌هایی که وارد دوره یائسگی می‌شوند، باید به تغذیه خود اهمیت ویژه‌ای بدهند. چرا که برخی از مواد غذایی، مانند کافئین و الکل، باعث تشدید علائم یائسگی می‌شود و دوران یائسگی آنها را سخت‌تر می‌کند. در ادامه، به معرفی ۱۱ مکمل غذایی و فواید آنها برای کاهش علائم یائسگی می‌پردازیم.
اهمیت تغذیه در دوران یائسگی
یائسگی یکی از دوران مهم و سخت زندگی هر خانمی است که دیر یا زود، رخ می‌دهد. در این دوران، تغییرات زیادی در بدن رخ می‌دهد که به سبب آن تغییرات، علائم یائسگی دیده می‌شوند. به عنوان مثال، از مهم‌ترین علائم یائسگی می‌توانیم به خشکی واژن، ریزش مو، افزایش وزن، پوکی استخوان، خشک شدن پوست و گر گرفتگی اشاره کنیم. شدت و ضعف این علائم در خانم‌های یائسه، به شرایط بدنی آنها بستگی دارد. در این شرایط، تغذیه و تغییر در سبک زندگی، مهم‌ترین نقش در کاهش علائم یائسگی را دارد.
برخی از مواد غذایی، دارای خواص مهمی هستند که برای کاهش علائم یائسگی مورد استفاده قرار می‌گیرند. با قرار دادن این مواد غذایی، در تغذیه روزانه خود، می‌توانید دوران یائسگی راحت‌تری را سپری کنید.
معرفی ۱۱ مکمل برای کاهش علائم یائسگی
همان‌طور که اشاره کردیم، برخی از مواد غذایی دارای خواصی شگفت انگیز هستند که برای کاهش علائم یائسگی مورد استفاده قرار می‌گیرند. در ادامه، به معرفی ۱۱ مکمل برای کاهش علائم یائسگی می‌پردازیم که خواص بسیاری دارند و به سادگی در اطراف ما یافت می‌شوند.
۱. کوهوش سیاه
اولین مکمل غذایی، کوهوش سیاه است که در شمال آمریکا رشد می‌کند و از ریشه آن، استفاده‌های زیادی می‌شود. طبق تحقیقات و مطالعات انجام شده، کوهوش سیاه برای کاهش گر گرفتی دوران یائسگی بسیار موثر است. پس، اگر گر گرفتگی شدیدی را در این دوران تجربه می‌کنید، حتما کوهوش سیاه را در برنامه غذایی خود قرار دهید. البته، اگر دچار مشکلات کبدی هستند، بهتر است که از مکمل غذایی دیگری برای کاهش گر گرفتگی استفاده کنید. کوهوش سیاه برای افراد دارای مشکلات کبدی مناسب نیست.
۲. بذر کتان
دومین مکمل غذایی، بذر کتان است که در همه جا به فروش می‌رسد و تهیه آن، اصلا کار سختی نیست. بذر کتان دارای ماده‌ای به نام لیگان است که باعث تعادل هورمون‌ها در دوران یائسگی می‌شود. اگر در هنگام خواب، تعریق شدید دارید، حتما بذر کتان یا روغن آن را مصرف کنید. طبق تحقیقات انجام شده، بذر کتان تاثیری بر کاهش گر گرفتگی یائسگی ندارد.
۳. کلسیم
سومین مکمل غذایی برای کاهش علائم یائسگی، مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم است. همان‌طور که می‌دانید، پوکی استخوان یکی از مشکلات رایج و بسیار مهم در دوران یائسگی است. پوکی استخوان در این دوران، به دلیل کاهش میزان هورمون‌ها و کاهش تراکم استخوان رخ می‌دهد. با مصرف به اندازه کلسیم در روز، می‌توانید احتمال مبتلا به پوکی استخوان را در خود کاهش دهید.
خانم‌هایی که کمتر ۵۱ سال سن دارند، باید روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند و خانم‌هایی که بیشتر از ۵۱ سال سن دارند، باید حدود ۱۲۰۰ میلی گرم در روز، کلسیم در رژیم غذایی خود داشته باشند. نکته مهمی که باید در مصرف کلسیم به آن دقت کنید، تامین آن از طریق مواد غذایی است. شما باید در این دوران، بیشترین میزان کلسیم مورد نیاز بدن خود را مواد غذایی تامین کنید. در کنار آن، می‌توانید از مکمل‌های کلسیم با دوز پایین نیز مصرف کنید. برای جذب بهتر مکمل‌های کلسیم، باید هر ۵۰۰ میلی گرم آنها را در بازه‌های زمانی مختلف بخورید.
۴. شبدر قرمز
چهارمین مکمل غذایی، گیاه شبدر قرمز است. شبدر قرمز حاوی استروژن گیاهی است و بسیاری از خانم‌ها، آن را برای کاهش علائم یائسگی خود مصرف می‌کنند. درباره فواید این گیاه، شایعات زیادی وجود دارد و بسیاری از افراد، معتقدند که مصرف شبدر قرمز، احتمال ابتلا به سرطان رحم را افزایش می‌دهد.
با وجود این نگرانی‌ها، تحقیقاتی درباره مصرف شبدر قرمز انجام شده است. در این تحقیق، خانم‌هایی که به مدت ۳ ماه شبدر قرمز مصرف کرده‌اند، مورد آزمایش قرار گرفتند و احتمال افزایش ابتلا به سرطان رحم در آنها اثبات نشده است. در هر صورت، حتما قبل از مصرف این گیاه، با پزشک خود مشورت کنید.
۵. ویتامین D
پنجمین مکمل غذایی برای کاهش علائم یائسگی، ویتامین D است که برای جذب کلسیم و سلامت استخوان‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان در دوران یائسگی، باید ویتامین D را به همراه کلسیم در برنامه غذایی خود قرار دهید. خانم‌هایی که کمتر از ۷۱ سال سن دارند، باید روزانه ۶۰۰ IU یا ۱۵ میکروگرم ویتامین D مصرف کنند و خانم‌هایی که بیش از ۷۱ سال سن دارند، به تقریبا ۸۰۰ IU ویتامین D نیاز دارند.
ویتامین D، در بسیاری از مواد غذایی، مکمل‌ها و حتی نور خورشید وجود دارد. شما با قرار گرفتن در معرض نور خورشید، می‌توانید مقداری از ویتامین D مورد نیازتان را تامین کنید. البته، اگر نور آفتاب، شدید باشد، به پوستتان آسیب می‌رسد. از تمام منابع ویتامین D، به مقدار مورد نیاز استفاده کنید تا ویتامین D بدنتان در این دوران تامین شود.
۶. سیب زمینی شیرین وحشی
سیب زمینی شیرین وحشی، یکی دیگر از مکمل‌های غذایی برای کاهش علائم یائسگی است. از این نوع از سیب زمینی، در تولید بسیاری از کرم‌ها و قرص‌ها استفاده می‌شود و ترکیباتی مشابه با استروژن و پروژسترون دارد. به همین دلیل، می‌توانید در تنظیم هورمون‌های بدن در دوران یائسگی تاثیر بگذارد. البته، مطالعات بالینی که درباره سیب زمینی شیرین انجام شده، از بین بردن علائم یائسگی را به طور قطعی ثابت نمی‌کند. تاثیرات این مواد غذایی، تنها در برخی از افراد دیده می‌شود.
۷. جینسینگ
طبق برخی از مطالعات انجام شده، جینسینگ می‌تواند به بهبود کیفیت در دوره یائسگی کمک کنند. این گیاه، یک مکمل غذایی نیروزا و مقوی است که باعث بهبود خلق و خو و داشتن خواب راحت می‌شود. پس، اگر دچار تغییرات خلق و خو شده‌اید یا خواب درستی ندارید، حتما مصرف جینسینگ را در برنامه غذایی خود قرار دهید. طبق تحقیقات، گیاه جینسینگ تاثیری روی دیگر علائم یائسگی مانند گر گرفتگی ندارد.
۸. گیاه سنت جونز ورت (St John`s Wort)
گیاه سنت جونز ورت، یکی دیگر از مکمل‌های غذایی برای کاهش علائم یائسگی است. این گیاه، به درمان افسردگی خفیف در افراد کمک می‌کند و از این رو، مصرف آن در دوران یائسگی مفید و کمک کننده است. اگر این گیاه را با کوهوش سیاه ترکیب کنید، به بهبود نوسانات خلقی شما نیز کمک می‌کند.
۹. هورمون جوانی DHEA
هومورن DHEA به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود ولی با افزایش سن، تقریبا پس از ۳۰ سالگی، میزان آن در بدن کاهش پیدا می‌کند. شما با مصرف مکمل‌های هورمون DHEA، می‌توانید به کاهش علائم یائسگی مانند کاهش میل جنسی و گر گرفتگی کمک کنید. تحقیقات و مطالعات زیادی روی این هورمون و مصرف آن انجام شده است. طبق این تحقیقات، بسیاری مصرف آن را موثر می‌دانند و بسیاری دیگر، تاثیرات آن روی علائم یائسگی را تایید نمی‌کنند.
بهتر است که مصرف هورمون جوانی DHEA را زیر نظر پزشک شروع کنید. چرا که مصرف طولانی مدت این مکمل با دوز بالا، خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می‌دهد.
۱۰. گیاه دونگ کوئی
این گیاه برای هزاران سال در طب چینی برای سلامت زنان مورد استفاده قرار گرفته است. طبق مطالعات انجام شده، تاثیرات مصرف این گیاه روی علائم یائسگی مانند گر گرفتگی اثبات نشده است. از طرف دیگر، مصرف طولانی مدت این گیاه، احتمال ابتلا به سرطان را بیشتر می‌کند. پس، حتما قبل از مصرف این گیاه، با پزشک خود مشورت کنید.
۱۱. سویا
طبق تحقیقات انجام شده، زنان یائسه ایالات متحده، تقریبا ۸ برابر زنان آسیایی، دچار گر گرفتگی در این دوران می‌شوند. احتمالا دلیل کم بودن میزان گر گرفتگی در خانم‌های آسیایی، مربوط به مصرف سویا در تغذیه روزانه می‌شود. چرا که طبق تحقیقات، سویا به کاهش گر گرفتگی دوران یائسگی کمک می‌کند.
غذاهایی مانند توفو، آجیل سویا، مکمل‌های فیتو استروژن و استروژن‌های گیاهی حاوی سویا هستند و در کاهش گر گرفتگی خفیف تاثیر زیادی دارند. شما می‌توانید بسیاری از غذاهای روزانه خود را همراه با سویا آماده کنید تا از خواص آن نیز بهره ببرید.
مصرف مکمل برای کاهش علائم یائسگی
همان‌طور که در بالاتر اشاره کردیم، کمبود استروژن در دوران یائسگی، باعث بروز پوکی استخوان می‌شود. شما با مصرف مکمل‌های کلسیم و ویتامین D، همراه با یک رژیم غذایی سالم، می‌توانید این علائم یائسگی را در خود کاهش دهید. در مورد مصرف مکمل‌ها، حتما با پزشک خود مشورت کنید و حتما نکات زیر را به خاطر بسپارید.
- همه مکمل‌ها اثرات جانبی دارند. پس، آنها را برای مدت زمان طولانی مصرف نکنید.
- ممکن است که مصرف بسیاری از مکمل‌ها و گیاهان دارویی، با دیگر داروهای شما تداخل داشته باشد. این تداخل‌ها، باعث افزایش یا کاهش تاثیرات دیگر داروهای مصرفی می‌شود. درباره تداخل مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید.
بایدها و نبایدهای تغذیه دوران یائسگی
بسیاری از علائم یائسگی، مربوط به تغییرات در بدن می‌شود که قابل تغییر نیستند ولی ما می‌توانیم کمی از شدت آن را کاهش دهیم. با کاهش شدت این علائم، قطعا دوران یائسگی ساده‌تری را می‌گذاریم. به تغذیه در این دوران اهمیت دهید و به بایدها و نبایدهای مربوط به آن دقت کنید.
بایدهای تغذیه دوران یائسگی
- میوه و سبزیجات: میوه و سبزیجات، املاح معدنی و ویتامین‌های بدن را تامین می‌کنند. همچنین، دارای ترکیبی به نام فیتواستروژن هستند که به کاهش علائم یائسگی کمک می‌کند.
- حبوبات: حبوبات پروتئین بدن را تامین می‌کنند و دارای هورمون گیاهی استروژن هستند. فیبر موجود در حبوبات به کاهش و کنترل اشتها کمک کرده و علائم یائسگی را کم می‌کند.
- آهن: خانم‌های یائسه، باید حداقل سه وعده در روز، غذاهای حاوی آهن مصرف کنند. گوشت قرمز، ماهی تخم مرغ، سبزیجات، آجیل و غلات غنی شده، منابعی سرشار از آهن هستند.
- فیبر: فیبر باعث کاهش علائم یائسگی، به خصوص گر گرفتگی می‌شود. خانم‌های میانسال، به خصوص خانم‌هایی که وارد دوره یائسگی شده‌اند، باید در روز تقریبا ۲۱ گرم فیبر دریافت کنند. غلات سبوس دار و سبزیجات، منابع سرشار از فیبر هستند.
- ویتامین E: مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین E در دوران یائسگی توصیه می‌شود. زیتون، غلات و جوانه گندم، منابع سرشار از ویتامین E هستند.
- آب: روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. مصرف آب فراوان به حفظ دمای بدن و کاهش گر گرفتگی کمک می‌کند.
نبایدهای تغذیه دوران یائسگی
مواد غذایی زیر را از رژیم غذایی خود حذف کرده یا مصرف آنها را کاهش دهید.
- نمک و کربوهیدرات فرآوری شده: نمک باعث افزایش ابتلا به فشار خون و پوکی استخوان در خانم‌های یائسه می‌شود.
- الکل و کافئین: مصرف کافئین و الکل، برخی از علائم یائسگی مانند گر گرفتگی را بیشتر می‌کند و میزان جذب مواد مغذی در بدن را کاهش می‌دهد.
- چربی‌های اشباع شده: مواد غذایی سرشار از چربی‌های اشباع شده، احتمال ابتلا به مشکلات قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد.
- غذاهای تند و ادویه دار: این غذاها، علائم یائسگی مانند گر گرفتگی را شدت می‌بخشد.
مراقبت‌های مهم مربوط به یائسگی
همان‌طور که در بالاتر مطالعه کرده‌اید، تغذیه و سبک زندگی نقش مهمی در سلامت دوران میان‌سالی و یائسگی دارد. برای داشتن زندگی سالم‌تر و دوران یائسگی راحت‌تر، حتما به عادت‌های غذایی و سبک زندگی خود توجه کنید. درباره آنها با پزشکتان صحبت کنید و از او راهنمایی بگیرید. به عنوان مثال، عادتی مانند سیگار کشیدن در دوره یائسگی، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد و باعث گر گرفتگی شدید و یائسگی زودرس می‌شود.
برای رفع گر گرفتگی شدید، دمای اتاق را پایین نگه دارید و استروژن گیاهی مصرف کنید. حتما ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. اگر دچار تکرر ادرار، خشکی واژن و عفونت‌های مکرر واژن هستید، استروژن‌های موضعی مصرف کنید. البته، قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی، دارو و ژل‌های موضعی، حتما با پزشک خود مشورت کنید.