فهرست مطالب
حرکات یوگا برای گردن درد و دیسک گردن
درد گردن یکی از مشکلات شایع در بین بسیاری از افراد است. دیسک گردن به دلایل متفاوتی مانند وضعیت نامناسب زمان خواب یا بیماری‌های زمینه‌ای دیگر رخ می‌دهد. مطالعات علمی ثابت می‌کند که انجام تمرین یوگا به مدت ۹ هفته اثر فوق‌العاده‌ای در کاهش درد گردن دارد. معمولا پزشکان برای تسکین درد گردن انجام مداوم این تمرین‌ها را تجویز می‌کنند. در ادامه مطلب شما را با انواع حرکات مناسب برای دیسک گردن و کاهش درد آن آشنا کنیم، با ما همراه باشید.
فهرست مطالب
عوامل اصلی ابتلا به دیسک گردن چیست؟
همان‌طور که گفته شد درد گردن به دلایل مختلفی مانند فشار عضلانی، وضعیت نامناسب، اضطراب و استرس و شرایط زمینه‌ای برای افراد ایجاد می‌شود. در ادامه عوامل اصلی احساس درد گردن را برای شما شرح می‌دهیم:
آسیب جسمی و صدمه
برخی افراد بلافاصله بعد از تصادف یا جراحت مبتلا به درد گردن می‌شوند. همچنین الگوهای رفتاری نامناسب بعد از آسیب جسمی احساس درد گردن را به همراه دارد.
عوامل پزشکی
افراد مبتلا به آرتروز یا دیسک گردن بیشتر در معرض ابتلا به گردن درد قرار دارند.
افراط در استفاده از فضای مجازی
وضعیت نامناسب گردن زمان استفاده از کامپیوتر یا فضای مجازی یکی از عوامل اصلی ابتلا به گردن درد است.
احساس اضطراب و استرس
احساس اضطراب و استرس طولانی‌مدت ایجاد تنش و گرفتگی عضلات را به همراه دارد؛ بنابراین اضطراب طولانی‌مدت یکی از دلایل اصلی احساس درد گردن است.
مزیت‌های یوگا برای گردن درد
در این قسمت تعدادی از فواید یوگا برای کاهش درد گردن را برای شما بیان می‌کنیم:
بهبود عملکرد عضلات گردن
بعضی از تمرین‌های یوگا باهدف تقویت عضلات گردن در طول زمان انجام می‌شود. تقویت این عضلات باعث کاهش فشار و آسیب در ناحیه گردن می‌شود.
بهبود گردش خون
افزایش جریان خون در بدن ضمن رسیدن مواد مغذی به ماهیچه‌ها و بافت‌ها موجب افزایش اکسیژن بیشتری در بدن نیز می‌شود. با افزایش گردش خون در گردن احساس درد در این ناحیه به طور چشمگیری کاهش پیدا می‌کند.
بهبود وضعیت جسمی
انجام مداوم تمرین‌های یوگا آگاهی شما را از شرایط بدن خود افزایش می‌دهد. در واقع شما با انجام مداوم یوگا می‌توانید بدن خود را در وضعیت متعادلی قرار دهید. با ترازکردن ستون فقرات و ارتقای وضعیت بدنی فشار روی گردن کاهش پیدا می‌کند.
کنترل احساس اضطراب و استرس
یوگا یکی از ورزش‌های مبتنی بر مدیتیشن، تمرین‌های تنفسی و روش‌های آرام‌سازی است. شما با انجام تمرین‌های مستمر یوگا می‌توانید احساس درد در ناحیه گردن را کنترل کنید.
آشنایی با حرکات یوگای مناسب برای کاهش گردن درد
یکی از راهکارهای مناسب برای تسکین درد گردن استفاده از یوگای گردن است. در ادامه تعدادی از تمرین‌های مناسب برای کاهش درد گردن را به شما معرفی می‌کنیم:
تمرین نخ‌کردن سوزن
حرکت نخ‌کردن سوزن یک تمرین مناسب برای کشش عضلات پشت، شانه و گردن است. این حرکت ضمن کمک به کاهش تنش در این نواحی تأثیر زیادی در تسکین درد گردن و شانه‌ها دارد. نحوه انجام این حرکت به‌صورت زیر است:
- به حالت چهاردست‌وپا روزی زمین بنشینید.
- سپس دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه و زانوها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید.
- ستون فقرات را صاف نگه دارید و پنجه‌های پا را روی زمین قرار دهید.
- بعد از انجام این حرکت بازوی راست خود را زیر بازوی چپ ببرید و به‌آرامی بدن خود را به سمت چپ بچرخانید.
- در این مرحله ضمن ثابت نگه‌داشتن پاها و زانوها باید شانه راست و گوش خود را به سمت پایین حرکت دهید.
- به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید.
- سپس با بازگشت به حالت اولیه این حرکت را برای سمت چپ بدن تکرار کنید.
حرکت کشش کودک
حرکت کشش کودک یکی از حرکات آرامش‌بخش و کششی در یوگا است. انجام این تمرین به کاهش استرس، کشش ستون فقرات و آرامش ذهن کمک می‌کند. برای انجام این تمرین باید به‌صورت زیر عمل کنید:
- برای انجام این حرکت با حفظ حالت ۸ بدن زانوهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- سپس با حفظ حالت صافی ستون فقرات دست‌های خود را به‌طرف جلو کشش دهید.
- در چنین موقعیتی باید بالاتنه بین ران‌ها، شکم روی ران و زانو، شست پا روی زمین و باسن را روی پاشنه پا بگذارید.
- به‌آرامی به سمت جلو خم شوید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در کنار بدن یا روبه‌جلو دراز کنید.
- نفس‌های عمیق و آرامی بکشید.
حرکت پیچش ساده (آردها ماتسیندراسانا)
نحوه صحیح انجام این تمرین به‌صورت زیر است:
- با نشستن روی زمین پاهای خود را در حالت درازکش قرار دهید.
- سپس با خم‌کردن زانوی راست پای خود را نزدیک بخش خارجی سمت چپ لگن بگذارید.
- در این مرحله باید دست چپ را روی زانوی راست و دست راست را پشت سر خود بگذارید.
- سپس با چرخش آرام سر به سمت راست قسمت بالای شانه را مشاهده کنید.
- در انتها با حفظ این وضعیت به مدت یک دقیقه این عمل را چند بار تکرار کنید.
تمرین جنگجوی دو
حرکت جنگجوی دو یکی از قدرتمندترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری است. علاوه بر این تمرین جنگجوی دو علاوه بر کشش عضله‌های قفسه سینه و شانه‌ها تأثیر زیادی در کاهش درد گردن دارد. برای انجام این تمرین باید به شکل زیر عمل کنید:
- در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهایتان را به‌اندازه تقریبی دو برابر عرض شانه باز کنید.
- سطح داخلی پای چپ و پای راست در امتداد یکدیگر قرار دهید.
- سپس با قراردادن پنجه پای راست به سمت بیرون دست‌ها را موازی با سطح زمین بگذارید. البته کف دست باید روی زمین باشد.
- زانوی راست خود را خم کنید تا ران موازی با زمین شود. زانوی چپ را صاف نگه دارید.
- با فشار کف پا روی زمین انگشت‌های دست راست خود را مشاهده کنید.
- این حالت را برای ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید.
- در انتها این حرکت را برای طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.
تمرین پاها بالا روی دیوار
حرکت پاها بالا روی دیوار یک تمرین آرامش‌بخش و مفید برای کاهش تنش در ناحیه گردن، پشت و پاها است. این تمرین نیرو و توان ازدست‌رفته عضلات را بازگردانی می‌کند. برای انجام این تمرین باید بر اساس اصول زیر عمل کنید:
- با نشستن در نزدیکی یک دیوار باسن خود را به دیوار بچسبانید.
- به‌آرامی به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی دیوار قرار دهید.
- سپس با خم‌کردن زانوها پاشنه پا را به دیوار بچسبانید.
- برای راحتی بیشتر از یک بالش کوچک زیر کمر یا سر خود استفاده کنید.
- با قراردادن دست‌ها در حالت آزاد شروع به ماساژ آرام صورت، گردن و شانه‌ها کنید.
- به مدت ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
تمرین خم‌شدن به جلو ایستاده
انجام مداوم این تمرین علاوه بر تقویت ماهیچه‌های ران بهبود عملکرد عضله‌های شکم را نیز به همراه دارد. در چنین شرایطی بدن به آرامش می‌رسد و تنش‌های موجود در گردن کاهش پیدا می‌کند. برای انجام این تمرین به‌صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا با خم‌کردن بالاتنه از باسن ستون فقرات خود را کش دهید.
- با خم‌کردن زانوها کف دستان خود را روی زمین قرار دهید.
- با نگه‌داشتن آرنج مخالف هر دست آن‌ها را پشت ران و روی کمر قرار دهید.
آیا انجام یوگا برای درد گردن محدودیت دارد؟
همه افراد در انجام حرکات یوگا برای تسکین درد گردن باید محدودیت‌ها و اقدامات احتیاطی آن را در نظر بگیرند. این محدودیت‌ها شامل موارد زیر است:
تفاوت‌های فردی
بدن هر فرد با فرد دیگر تفاوت‌های مخصوص به خود را دارد. هر فرد برای انجام تمرین‌های یوگا باید از محدودیت‌ها و شرایط بدن خودآگاهی کاملی داشته باشد. توجه داشته باشید که جواب‌دهی تمرین‌های یوگا از یک فردبه‌فرد دیگر متفاوت است.
ایستادن روی سر
برخی از تمرین‌های یوگا مانند هد استند باعث ایجاد فشار روی گردن می‌شود. توصیه می‌شود کلیه تمرین‌های یوگا بااحتیاط و زیر نظر یک مربی حرفه‌ای انجام شود. همچنین افراد مبتلا به فشارخون بالا و دیسک گردن باید از تمرین‌های جایگزین استفاده کنند.
حرکات کششی بیش از اندازه
در انجام تمرین‌های یوگا باید از انجام حالت‌های کششی بیش از اندازه اجتناب کنید. توجه داشته باشید که تسکین درد گردن با حرکات یوگا باید با حرکات ملایم و تدریجی صورت گیرد.
بررسی و تحلیل شرایط
افراد مبتلا به دیسک گردن و سایر بیماری‌های زمینه‌ای قبل از انجام تمرین‌های یوگا باید با یک پزشک متخصص مشورت کنند. در برخی از شرایط انجام برخی از تمرین‌ها موجب تشدید در ناحیه گردن می‌شود.
سخن آخر
یوگا یکی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش دردهای جسمانی و رفع بسیاری از مشکلات روانی است. توجه داشته باشید که پیش از انجام هرکدام از تمرین‌های یوگا باید ابتدا با یک پزشک متخصص یا مربی حرفه‌ای مشورت کنید. در این مقاله ضمن بررسی عوامل مؤثر در ابتلا به درد گردن تعدادی از حرکات مؤثر برای کاهش درد را به شما معرفی کردیم.