رژیم غذایی ورزش یوگا

تغذیه مناسب و ورزش دو عامل مهم در تناسب اندام و رسیدن به وزن و اندام ایده‌آل هستند. در واقع این دو مورد به صورت همزمان باید رعایت شوند تا تاثیر واضحی برای بدن به همراه داشته باشند. بنابراین بسیار اهمیت دارد که بدانید با توجه به ورزشی که انتخاب کرده‌اید، بهترین رژیم غذایی برای شما چیست؟ یوگا یکی از ورزش‌هایی است که امروزه طرفداران خاص خود را دارد و از جذابیت بالایی برخوردار است. این ورزش محبوب شامل مجموعه‌ای از فنون جسمی و ذهنی شده که تاثیر مثبتی بر جسم و ذهن خواهد داشت. به طور کلی مربیان این ورزش توصیه می‌کنند که ۱ تا ۲ ساعت قبل از انجام این ورزش چیزی خورده نشود یا در صورت لزوم خوراکی‌هایی حجم کم و پروتئین نظیر ماست کم‌چرب، بلغور جو، موز یا سیب، میوه‌های خشک، اسموتی میوه‌ها، بادام و کشمش مصرف کنید.

بعد از این ورزش قطعا گرسنه خواهید شد؛ اما باید مراقب مواد غذایی که انتخاب می‌کنید، باشید. در واقع بعد از ورزش یوگا نیز نباید به سراغ غذاهای دارای چربی بسیار بالا بروید. توجه داشته باشید که رعایت رژیم غذایی ورزش یوگا از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. به همین دلیل بهتر است پیش از شروع این ورزش با رژیم غذایی مناسب آن آشنا شوید تا به نتایجی ایده‌آل دست یابید.

آشنایی مختصری با ورزش یوگا

یوگا ورزشی جذاب بوده که پس از آشنایی با آن تبدیل به بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی شما خواهد شد. این ورزش در چندین سال اخیر در بسیاری از نقاط دنیا فراگیر شده و طرفداران بسیاری دارد. یوگا مجموعه‌ای از تمرینات جسمی، ذهنی و روحی است که به ارتقا کیفیت زندگی کمک خواهد کرد. در واقع این ساده‌ترین تعریف از ورزش یوگا است. در ورزش یوگا مجموعه‌ای از فعالیت‌های جسمی به تناسب اندام و تنفس بهتر و عمیق‌تر کمک خواهند کرد. از طرفی تمرینات یوگا تاثیرات زیادی در آزادسازی ذهن، آرامش روح و ارتقا تمرکز دارند. در واقع در این ورزش با قرار دادن بدن در وضعیت‌های مختلف روی بخش‌های تنفسی تمرکز شده و ریلکسیشن کار می‌شود. یوگا فواید بسیاری نیز برای بدن دارد که در ادامه به بررسی آن‌ها می‌پردازیم.

فواید ورزش یوگا برای جسم و ذهن

یوگا تاثیرات مثبت بی‌شماری بر جسم و ذهن افراد دارد. از فواید جسمی ورزش یوگا می‌توان به بهبود انواع بیماری‌ها اشاره کرد. در واقع از آنجایی‌ که یکی از اهداف ورزش یوگا بهبود کیفیت زندگی افراد است، انجام این ورزش به صورت اصولی و مداوم در کنار مصرف برخی مکمل‌ها می‌تواند از بروز بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری یا به بهبود آن‌ها کمک نماید. به عنوان مثال انجام مرتب یوگا دو بار در هفته می‌تواند به درمان سرطان پروستات کمک بسیاری کند.

پیشگیری از ابتلا به دردهای جسمی و روماتیسم مفصلی از دیگر مواردی است که به کمک ورزش یوگا امکان‌ پذیر است. همچنین یوگا تاثیر چشمگیری روی تعادل و بهبود عملکرد حرکتی پس از سکته مغزی دارد. از دیگر فواید یوگا برای بدن می‌توان به بهبود انعطاف‌پذیری، تعادل، قدرت عضلانی و تنفس اشاره کرد. حفظ سلامت قلب نیز از فواید ورزش یوگا به شمار می‌آید. در واقع یوگا به کاهش استرس و پایین آمدن فشار خون کمک می‌کند که این موضوع عاملی برای کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی است‌.

تمرینات این ورزش آرام و کم جنب‌وجوش هستند؛ اما یوگا می‌تواند به کم کردن یا ثابت ماندن وزن کمک کند. البته اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید به رژیم غذایی ورزش یوگا نیز توجه ویژه داشته باشید و با برنامه حرفه‌ای این ورزش را دنبال کنید. از دیگر فواید ورزش یوگا می‌توان به تاثیرات ذهنی آن اشاره کرد. به طور خلاصه این تاثیرات شامل بهبود افسردگی، بهبود عملکرد مغز، تمرکز بیشتر و بهبود کیفیت خواب می‌شوند. در واقع یوگا سطح انرژی مغز را بالا می‌برد در نتیجه می‌تواند استرس را کاهش داده و به عنوان روشی درمانی برای افسردگی انجام شود. در نهایت یوگا منجر به آزادسازی اندروفین خواهد شد که سبب بهبود روحیه می‌شود.

تاثیرات یوگا بر عادت ماهیانه

یکی از فواید ورزش یوگا کمک به منظم شدن عادت‌های ماهیانه در بانوان است. این ورزش می‌تواند دردهای ناشی از پریود را نیز کاهش دهد. درد و گرفتگی در دوران قاعدگی برای بانوان طبیعی است اما می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد. ورزش در دوران پریود عاملی موثر در تسکین درد و بهبود خلق و خو شناخته می‌شود. به خصوص ورزش یوگا که ترکیبی از فعالیت‌های جسمی و ذهنی است. انجام این ورزش به شما کمک خواهد کرد که سیکل‌های قاعدگی منظمی داشته باشید. این ورزش منجر به ترشح اندروفین می‌شود که این هورمون عاملی موثر در بهبود خلق و خو به خصوص در عادت ماهیانه است.

همچنین انجام یوگا به صورت منظم نه تنها دردهای ناشی از پریود را کاهش می‌دهد؛ بلکه به دلیل کمک به بهبود گردش خون بهتر سبب کاهش گرفتگی‌های عضلانی در این دوره نیز می‌شود. علاوه‌بر موارد اشاره شده، نفخ و درد‌ مقعدی هنگام پریود از دیگر مواردی است که بانوان در زمان قاعدگی با آن مواجه هستند. جالب است بدانید که یوگا می‌تواند تاثیر مثبتی در این موارد نیز داشته باشد. بنابراین اگر از درد مقعدی در زمان قاعدگی رنج می‌برید، توصیه می‌شود حتما فعالیت بدنی همچون ورزش یوگا را در برنامه روزانه خود قرار دهید. برای کاهش دردهای موقع پریود، ۳ بار در هفته به طور منظم و هر بار حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید.

اهمیت رعایت رژیم غذایی مناسب در زندگی

همه ما می‌دانیم که ورزش و تغذیه به طور همزمان می‌توانند نقش موثری در سلامت بدن ما داشته باشد. در واقع تغذیه مناسب از این نظر اهمیت دارد که نقش قابل‌توجهی در بهبود هماهنگی ارگان‌های مختلف جسمانی و همچنین ذهن فرد خواهد داشت. به همین دلیل در کنار ورزش باید رژیم غذایی مناسبی را نیز در زندگی خود رعایت کنید. نکته جالب این است که انجام اصولی و منظم یک ورزش تنها تاثیر ۳۰ درصدی روی بدن خواهد گذاشت و ۷۰ درصد باقی مانده مربوط به تاثیرات رژیم غذایی می‌شود که فرد در پیش گرفته است.

با توجه به این توضیحات رعایت رژیم غذایی مناسب در طول زندگی تاثیر مطلوبی بر بهبود عملکرد جسمانی فرد و تناسب اندام او خواهد داشت. همچنین انتخاب رژیم غذایی متناسب با ورزشی که می‌کنید نیز حائز اهمیت است. به عنوان مثال در صورتی‌که ورزش یوگا را انتخاب کرده‌اید، باید با رژیم غذایی ورزش یوگا آشنایی داشته باشید. افرادی که ورزش یوگا را به عنوان فعالیت جسمانی خود انتخاب کرده‌اند، از سبک‌های تغذیه مختلفی پیروی می‌کنند که در ادامه به بررسی این سبک‌ها می‌پردازیم.

رژیم غذایی قبل از یوگا | قبل از یوگا چی بخوریم؟

به توصیه مربیان یوگا، بهتر است یک تا دو ساعت قبل از آغاز تمرین، غذا میل کنید تا بدن شما فرصت کافی برای هضم غذا را داشته و مانع از ایجاد حس سنگینی در هنگام تمرین شود، زیرا انجام بسیاری از تمرینات یوگا با معده پر امکان ‌پذیر نیست. لیست غذاهای سبک و قابل هضم که قبل از یوگا توصیه می‌شوند، شامل موارد زیر می‌باشد:

• کربوهیدرات‌های پیچیده: جو دوسر، نان کامل، برنج قهوه‌ای که انرژی پایدار برای شما فراهم می‌کنند.
• پروتئین‌های سبک: ماست یا تخم مرغ که به حفظ انرژی کمک می‌کنند.
• میوه‌ها: موز، سیب که سرشار از ویتامین و قند طبیعی هستند.
• آجیل‌ها و دانه‌ها: یک مشت آجیل یا دانه‌ها (مانند بادام، تخمه کدو) که منبع خوبی از انرژی پایدار هستند.
• نوشیدن آب کافی: نوشیدن آب قبل از یوگا برای هیدراته ماندن ضروری است.

رژیم غذایی بعد از یوگا | بعد از یوگا چی بخوریم؟

توصیه می‌شود بعد از یوگا از غذاهای مغذی استفاده کنید تا انرژی از دست رفته بازیابی شود. در ادامه با لیست غذاهایی که قبل از یوگا توصیه می‌شوند، آشنا می‌شویم:

1. پروتئین: پروتئین برای ترمیم و ساخت بافت عضلانی ضروری است. غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند، شامل گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لوبیا، لبنیات مانند ماست یونانی، ماهی می‌شود.
2. کربوهیدرات: مصرف کربوهیدرات برای پر کردن مجدد ذخایر انرژی بدن بسیار اهمیت دارد. کربوهیدرات‌هایی مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات گزینه‌های مناسبی هستند.
3. هیدراتاسیون: تأمین مجدد مایعات از دست رفته در اثر تعریق پس از ورزش بسیار اهمیت دارد. بهترین گزینه ممکن آب است، اما می‌توانید نوشیدنی‌های الکترولیت کم قند را نیز انتخاب کنید.

در یوگا سه نوع رژیم غذایی به نام‌های راجاسی، تاماسی و ساتویک وجود دارد به صورت مجزا آن را توضیح می‌دهیم.

• رژیم غذایی راجاسی: شامل غذاهای غیر گیاهی و پر انرژی می‌باشد.
• رژیم غذایی تاماسی: ترکیبی از راجاسی و ساتویک است. ترکیب غذاهای غیر گیاهی، گیاهی و البته پر ادویه. این رژیم غذایی سبب کم حوصله و پرخاشگر شدن افراد می‌شود. در شرایط ایده آل یکی باید غذای دیگری را حاضر کند و کل فرایند آماده‌ سازی غذا باید به مانند تمرین یا مراقبه ذهنی انجام شود. حالت شاد، آواز خواندن و عطف به مثبت بودن ذهن در هنگام آماده‌سازی غذا اهمیت زیادی دارد.
• رژیم غذایی ساتویک: شامل مواد تازه، تمییز، فصلی و محلی است. این رژیم کاملاً گیاهی بوده و شامل غلات، سبزیجات، میوه‌های تازه و خشک، لبنیات ارگانیک، حبوبات و ادویه‌های ملایم می‌شود. غذاهای ساتویک بسیار سبک و قابل هضم هستند و به تقویت، انرژی، ایمنی و سلامت بدن کمک زیادی می‌کنند. یوگی‌ها برای حفظ تعادل گوارشی و هورمونی به این رژیم توصیه می‌کنند.

تغذیه در یوگا چه اهمیتی دارد؟

اگر به ورزش یوگا علاقه‌مند هستید و می‌خواهید به کمک این ورزش تاثیرات مثبتی را در جسم و ذهن خود ایجاد کنید، باید به نکاتی مهم توجه داشته باشید. نکته اول این است که این ورزش را در حضور یک مربی متخصص پیش بگیرید. نکته دوم رعایت رژیم غذایی ورزش یوگا است. اغلب افراد با این سوال مواجه هستند که تغذیه در یوگا چه اهمیتی دارد؟

در پاسخ به این سوال باید گفت که بدن برای انجام صحیح فعالیت‌های روزمره نیاز به انرژی دارد. این انرژی باید از طریق مواد خوراکی مفید تامین شوند که منجر به ایجاد اضافه وزن و دیگر عوارض برای بدن نشود. بنابراین رعایت سبک غذایی مناسب ورزش یوگا هنگام انجام این ورزش نه تنها انرژی بدن شما را تامین می‌کند، بلکه سوخت و ساز بدن را نیز تنظیم خواهد کرد.

در اصول تغذیه یوگا ذکر شده که مواد غذایی که فرد در رژیم غذایی روزانه خود جای می‌دهد، هم می‌تواند عامل بیماری و هم عامل درمان باشد. در نتیجه تغذیه یکی از اصول مهم ورزش یوگا است. از طرفی رعایت رژیم غذایی ورزش یوگا به بدن شما کمک خواهد کرد که دیرتر دچار پیری و تحلیل عضلانی شود. از طرفی همزمان با انجام یک ورزش اصولی نیاز است مواد مغذی به بدن برسانید تا دچار خستگی و بی‌حالی نشوید.

سبک های معروف و محبوب رژیم غذایی در یوگا

رژیم غذایی ورزش یوگا انواع مختلفی دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

رژیم ساتویک

یکی از سبک‌های رژیم غذایی ورزش یوگا که در بین طرفداران این ورزش از محبوبیت بالایی برخوردار است، رژیم ساتویک محسوب می‌شود. ساتویک در زبان سانسکریت معنای خلوص و سبکی می‌دهد. این رژیم غذایی برای افرادی که به تازگی می‌خواهند ورزش یوگا را شروع کنند، بسیار مناسب است. خوراکی‌هایی که در این رژیم غذایی وجود دارند، شامل سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات بوده که هضم آن‌ها برای بدن آسان است.

رژیم راجاسیک

از دیگر رژیم‌های محبوب در ورزش یوگا می‌توان به راجاسیک اشاره کرد. راجاسیک نیز در زبان سانسکریت به معنا قدرت و اراده بوده و خوراکی‌های این رژیم تا حد زیادی به قدرت تحمل افراد در مقابل طعم‌های مثل تندی و شوری بستگی دارد. توجه داشته باشید که این رژیم مناسب همه افراد نیست. زیرا برخی توانایی تحمل غذاها و خوراکی‌های تند را ندارند. در صورتی‌که طعم تندی بسیار تحریک‌کننده بوده و می‌تواند روی کاهش وزن تاثیر چشمگیری بگذارد.

رژیم تاماسیک

رژیم تاماسیک نیز از دیگر رژیم‌های کاربردی ورزش یوگا است که در آن از مواد غذایی تخمیری، گوشت، تخم مرغ، سیر و پیاز استفاده می‌شود.

رژیم پاکسازی

رژیم پاکسازی نیز در ورزش یوگا بسیار توصیه می‌شود. در این رژیم با رعایت اصول غذایی مناسب، سموم تولید شده طی چندین سال از بین خواهند رفت. رژیم پاکسازی یوگا کوتاه مدت است و معمولا ۷ روز طول می‌کشد. طی این رژیم غذایی اغلب غذاهای آبدار یا خام یا نیم‌پز مصرف می‌شود. در صورتی‌ که قصد دارید رژیم پاکسازی یوگا را امتحان کنید با مربی خود مشورت نمایید.

در رژیم غذایی ورزش یوگا مصرف چه خوراکی های ممنوع است؟

برخی از غذاها علی‌رغم خوشمزگی در بلند مدت می‌تواند تاثیرات ناخوشایندی روی بدن بگذارند. از آنجایی‌که هدف ورزش یوگا بهبود کیفیت زندگی است، مصرف این گونه خوراکی‌ها در رژیم غذایی ورزشی یوگا ممنوعیت دارد. برخی از پرمصرف‌ترین خوراکی‌ها عبارتند از:

• انواع نوشیدنی‌های قهوه و حاوی کافئین بالا
• پنیر، ماست و دیگر محصولات لبنی صنعتی
• خوراکی‌های حاوی شیرین کننده‌های صنعتی مثل کیک، بیسکویت و…
• غذاهای فراوری شده از جمله سوسیس، کالباس ناگت و…
• غذاهای پرچرب مثل فست‌فودها
• خوراکی‌های صنعتی که در کارخانه تولید و تصفیه شده‌اند مثل روغن سویا، روغن ذرت و کره

سخن پایانی

تغذیه و ورزش مکمل یکدیگر هستند و در صورتی‌که به طور همزمان رعایت شوند، تاثیرات شگفت‌ انگیزی روی بدن خواهند داشت. به خصوص ورزش یوگا که در کنار تاثیرات مثبت جسمانی روی ذهن و بهبود عملکرد مغز تاثیرگذار است. البته همانطورکه در مطالب فوق نیز بارها به این مورد اشاره شد، رعایت رژیم غذایی ورزش یوگا نیز بسیار مهم است. بنابراین اگر قصد دارید این ورزش را به عنوان فعالیت روزانه خود شروع کنید، باید با سبک‌های مختلف رژیم غذایی این ورزش نیز آشنا شوید و به درستی آن‌ها را رعایت کنید.