رژیم غذایی مناسب در دوران قاعدگی میتواند به مدیریت علائم ناخوشایند و داشتن دورهای راحتتر کمک کند. با تمرکز بر مصرف غذاهای سرشار از آهن، منیزیم، ویتامین B6، اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتیاکسیدان و محدود کردن مصرف غذاهای شور، پرکافئین، چرب و شیرین، میتوانید به طور طبیعی احساس بهتری داشته باشید. به یاد داشته باشید که بدن هر فردی منحصر به فرد است و ممکن است به غذاهای خاصی حساسیت داشته باشد یا نسبت به آنها واکنش بهتری نشان دهد.
در این متن، به بررسی تأثیر رژیم غذایی بر علائم دوران قاعدگی و اهمیت انتخابهای غذایی مناسب در این دوران خواهیم پرداخت.
اهمیت انتخابهای غذایی مناسب در دوران قاعدگی
انتخابهای غذایی مناسب در هنگام عادت ماهیانه میتواند به موارد زیر کمک کند:
- کاهش درد و گرفتگی عضلات: مصرف غذاهای سرشار از آهن، منیزیم و اسیدهای چرب امگا ۳ میتواند به کاهش درد و گرفتگی عضلات کمک کند.
- بهبود خلقوخو: مصرف غذاهای سرشار از ویتامین B6 و آنتیاکسیدان میتواند به بهبود خلقوخو و کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.
- افزایش سطح انرژی: مصرف غذاهای سرشار از پروتئین، فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده میتواند به افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی کمک کند.
- کاهش نفخ: مصرف غذاهای کمنمک و پر فیبر میتواند به کاهش نفخ و احتباس آب کمک کند.
- تقویت سیستم ایمنی: مصرف غذاهای سرشار از آنتیاکسیدان و ویتامینها میتواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به عفونت کمک کند.
غذاهای مفید برای دوران قاعدگی
رژیم غذایی نقش مهمی در سلامت کلی و همچنین سلامت دوران قاعدگی ایفا میکند. همانگونه که بیان شد انتخابهای غذایی مناسب میتواند به تسکین علائم پریود، بهبود خلقوخو و افزایش سطح انرژی کمک کند. در زیر فهرستی از این غذاها ارائه شده است:
غذاهای سرشار از آهن
- گوشت قرمز: گوشت گاو، گوسفند و جگر منبع عالی آهن هستند که به جبران خون ازدسترفته در طول عادت ماهیانه کمک میکند. آهن موجود در گوشت بهراحتی توسط بدن جذب میشود.
- ماهی: ماهیهای چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خالخالی نهتنها سرشار از آهن هستند، بلکه منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ نیز به شمار میآیند که میتوانند به کاهش التهاب و درد کمک کنند.
- مرغ: مرغ نیز منبع خوبی از آهن و پروتئین است که میتواند به حفظ سطح انرژی در طول قاعدگی کمک کند.
- سبزیجات برگدار: اسفناج، کلمپیچ و برگهای شلغم سرشار از آهن و همچنین کلسیم و منیزیم هستند که میتوانند به کاهش گرفتگی عضلات کمک کنند. آهن موجود در سبزیجات به شکل دیرهضم است و جذب آن به کمک ویتامین C افزایش مییابد، بنابراین میتوانید سبزیجات برگدار را همراه با مرکبات یا آبلیمو مصرف کنید.
- حبوبات: عدس، لوبیا و نخودفرنگی منابع گیاهی عالی از آهن هستند. بهعلاوه، حبوبات فیبر و پروتئین نیز دارند که به شما احساس سیری میدهند و میتوانند به رفع نفخ کمک کنند.
غذاهای سرشار از منیزیم
- آجیل و دانهها: بادام، بادامهندی، تخمه آفتابگردان و تخمهکدو تنبل منابع عالی منیزیم هستند که میتواند به آرامش عضلات و کاهش گرفتگی عضلات کمک کند. منیزیم همچنین به کاهش اضطراب و نوسانات خلقی مرتبط با پریود کمک میکند.
- سبزیجات برگدار: اسفناج، کلمپیچ و برگهای شلغم نیز منبع خوبی از منیزیم هستند.
- موز: موز منبع خوبی از پتاسیم و منیزیم است که میتوانند به تعادل الکترولیتها در بدن و کاهش نفخ کمک کنند.
- شکلات تلخ: شکلات تلخ با محتوای کاکائو ۷۰ درصد یا بیشتر، منبع خوبی از منیزیم است. البته به دلیل محتوای قند آن، باید در حد اعتدال مصرف شود.
غذاهای سرشار از ویتامین B6
- مرغ: مرغ منبع خوبی از ویتامین B6 است که میتواند به کاهش نوسانات خلقی و تحریکپذیری کمک کند.
- ماهی: ماهیهای چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خالخالی نیز منبع خوبی از ویتامین B6 هستند.
- آجیل و دانهها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و تخمه کنجد سرشار از ویتامین B6 هستند.
- موز: موز منبع خوبی از ویتامین B6 و پتاسیم است.
- سیبزمینی: سیبزمینی منبع خوبی از ویتامین B6 و همچنین ویتامین C و پتاسیم است.
غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳
- ماهیهای چرب: سالمون، ساردین، ماهی خالخالی و شاهماهی منابع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که میتوانند به کاهش التهاب و درد کمک کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ همچنین میتوانند به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی کمک کنند.
- گردو: گردو منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و همچنین پروتئین و فیبر است.
- دانههای کتان: دانههای کتان منبع گیاهی عالی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. میتوانید آنها را به صورت آسیاب شده به اسموتیها، ماست یا جو دوسر اضافه کنید.
غذاهای حاوی آنتیاکسیدان
- میوهها: انواع توتها، بلوبری، گیلاس، آجیل و مرکبات سرشار از آنتیاکسیدان هستند که میتوانند به کاهش التهاب و درد کمک کنند. آنتیاکسیدانها همچنین میتوانند از سلولهای بدن در برابر آسیبهای ناشی از رادیکالهای آزاد محافظت کنند.
- سبزیجات: سبزیجات برگدار، گوجهفرنگی، فلفلدلمهای و کلمبروکلی سرشار از آنتیاکسیدان هستند.
نتیجهگیری
مصرف غذاهای سرشار از آهن، منیزیم، ویتامین B6، اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتیاکسیدان میتواند به تسکین علائم دوران عادت ماهیانه و داشتن دورهای راحتتر کمک کند. از مصرف غذاهای شور و پر نمک، کافئین، شکر و غذاهای شیرین، غذاهای چرب و سرخ شده و الکل در دوران قاعدگی خودداری کنید. نوشیدن آب فراوان، مصرف غذاهای پروبیوتیک، فعالیت بدنی ملایم، استراحت کافی، استفاده از کمپرس گرم، ماساژ، حمام آب گرم و مدیریت استرس میتواند به بهبود علائم پریودی کمک کند. همچنین در صورت تداوم علائم یا نگرانی در مورد رژیم غذایی خود، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. با پیروی از این راهنمای جامع و انتخابهای غذایی مناسب، میتوانید زمان قاعدگی را بهآسانی و با احساس بهتر سپری کنید.
مصرف جگر که حاوی از آهنه واسه دوران پریودی مناسبه؟