آموزش یوگا در خانه
امروزه افراد به دنبال راهکارهای متفاوتی برای کاهش میزان اضطراب و افزایش سلامت جسمی خود هستند. در حال حاضر ورزش یوگا به دلیل تأثیرات فوقالعادهای که در تمرکز ذهن افراد و رسیدن به اندام ایدهال دارد مورد استقبال عموم مردم قرار دارد. یوگا از جمله ورزشهایی است که نیاز به هیچ وسیله ضروری ندارد و با کمترین امکانات و صرف کمترین هزینه میتوان آن را انجام داد.
مزیت بزرگ ورزش یوگا نداشتن محدودیت سنی در انجام آن است و با انجام آن به یک جزء جدانشدنی از زندگی روزمره شما تبدیل میشود. اصلیترین ضروریات برای انجام ورزش یوگا داشتن ارادهای مصمم برای شروع و یک مت یوگا است. با ما تا انتهای این مطلب از تافته همراه باشید تا به شما یاد دهیم که چگونه در خانه یوگا را شروع کنید.
فهرست مطالب
فهرست مطالب
معرفی ورزش یوگا
پیشینه ورزش یوگا مربوط به هفت هزار سال پیش در کشور هندوستان است. یوگا ترکیبی از تمرینهای مختلف روحی، جسمی و ذهنی است که برای بهبود کیفیت زندگی افراد در بین مردم محبوبیت زیادی دارد. خوب است بدانید که یوگا و مدیتیشن رابطه مستقیمی با یکدیگر دارند؛ یعنی به میزان افزایش مهارت فرد در یوگا برای انجام مدیتیشن آمادگی و راحتی بیشتری وجود دارد.
ورزش یوگا بهخاطر تأثیرات مطلوب خود در تقویت رحم و تخمدانها در بین بانوان محبوبیت بسیار زیادی دارد. همچنین افرادی که از کمردردهای مزمن رنج میبرند میتوانند برای شروع درمان خود از یوگا استفاده کنند. ورزش یوگا ترکیب مراقبه، تحرک و تنفس است که تأثیر زیادی در کنترل اضطراب و استرس، بهبود کیفیت خواب و… دارد.
اقدامات اولیه برای شروع ورزش یوگا در منزل
برای انجام ورزش یوگا نیز مانند دیگر فعالیتها نیاز به یکسری آمادگیهای اولیه است تا انجام این ورزش را برای شما مطلوبتر کند. در ادامه اقدامات اولیه را برای شما معرفی میکنیم:
تهیه وسایل لازم برای یوگا
اصلیترین فاکتور در این ورزش یک بدن آماده و اراده مصمم است. با این وجود تهیه یکسری از وسایل و تجهیزات نه تنها باعث تمایل بیشتر برای ادامه یوگا میشود؛ بلکه احساس بهتری را نیز تجربه میکنید. مطابق پیشنهادها مربیان حرفهای یوگا تهیه وسایل زیر برای یوگا نیاز است:
- مت یوگا
- کوسن برای نشستن هنگام مدیتیشن
- بلوک مخصوص یوگا
- کمربند یوگا
توجه داشته باشید که ضخامت مت یوگا بین ۳ تا ۵ میلیمتر و از نوع فومی باشد. همچنین برای حفظ تعادل بهتر انتخاب کوسن نازک اهمیت زیادی دارد. برای شروع یوگا به صورت مبتدی داشتن این وسایل نیاز است و حتی میتوانید بدون صرف هزینه از امکانات اولیه در منزل خود استفاده کنید. بااین حال با پیشرفت در یوگا و انجام حرفهای این ورزش تهیه وسایل ضروری است.
برنامهریزی مناسب برای زمان یوگا
مهمترین مزیت ورزش یوگا نسبت به دیگر فعالیتهای ورزشی محدود نبودن افراد به زمان و مکان است. با این وجود شما باید برنامه مناسبی برای انجام این ورزش بهصورت متداول داشته باشید تا بتوانید از اثرات فوقالعاده آن بهرهمند شوید. شما میتوانید برای شروع این ورزش به صورت هفتهای برنامهریزی کنید و در آخر هفته با نگاه به برنامه خود اشکالات آن را اصلاحکرده و زمان مناسب خود را پیدا کنید. بهترین زمان برای انجام یوگا برای افراد مبتدی بین ۳۵ تا ۴۵ دقیقه و افراد حرفهای تا ۹۰ دقیقه است.
گرمکردن بدن قبل از شروع ورزش
قبل از شروع یوگا مانند دیگر فعالیتها نیاز به انجام حرکات کششی برای کاهش میزان آسیبها و شلشدن عضلات ضروری است. انجام فعالیتهایی مانند چرخش گردن به اطراف، چرخش بازوها به حالت دورانی و… تأثیر زیادی در افزایش گردش خون در بدن دارد.
انتخاب فضای مناسب برای ورزش
همانطور که گفته شد برای شروع یوگا نیاز به وسیله خاصی نیست این مسئله در مورد مکان تمرین هم صادق است. اما توجه داشته باشید که این موضوع به معنای بی اهمیتی و بیتوجهی به مکان ورزش نیست. مکان انتخابی شما برای تمرین باید فضایی آرام و دور از هر محرک اضافی و تمیز باشد.
میزان فضای انتخابی برای تمرین باید حداقل ۲ متر مربع باشد و شما میتوانید با استفاده از وسایل تزئینی مختلف مانند شمعها، کریستال، محراب و… نه تنها احساس بهتری را برای خود ایجاد کنید بلکه تمایل و علاقه خود را برای انجام این ورزش افزایش دهید.
انتخاب حرکات متناسب با سبک و سطح مخصوص خود
انتخاب سبک از هر فردبهفرد دیگر متفاوت است. دقت داشته باشید که شما با انجام با انجام متداول و هفتگی این ورزش میتوانید سبک مخصوص خود را پیدا کنید و در صورت نیاز با یک مربی مشورت کنید.
پوشش مناسب برای انجام ورزش
یوگا نیاز به لباس راحتی و مناسب دارد تا دامنه حرکات کششی بهصورت اصولی باشد. پوشش تنگ و چسبان دامنه حرکات کششی را محدود میکند. همچنین با انجام فعالیت بدن و صورت شما عرق میکند؛ بنابراین بهتر است تا بانوان آرایش صورت نداشته باشند. برای کسب اطلاعات بیشتر به شما پیشنهاد میکنیم مقاله مربوط به راهنمای خرید بهترین لباس یوگا زنانه و مردانه را مطالعه نمایید.
رایجترین حرکات ورزشی افراد مبتدی برای شروع یوگا در خانه
در این قسمت حرکات مختلف یوگا را در منزل به شما آموزش میدهیم.
حرکت ۷ برعکس (Downward Facing Dog to Down Dog Split)
برای انجام این حرکت بعد از انجام فعالیت قبلی کمر خود را به سمت بالا بکشید طوری که کف پای شما روی زمین قرار داشته باشد. در چنین وضعیتی شما باید بدن خود را طوری بکشید که حالتی شبیه ۷ برعکس تشکیل شود. برای انجام این حرکت کافی است تا به کف دست و پاشنه پا با بلند کردن باسن فشار وارد شود و همزمان پای دیگر را به طرف سقف ببرید. بعد از هر ۵ بار نفس عمیق دم و بازدم پاهای خود را تغییر دهید.
حرکت گربه – گاو (Cat-Cow Stretches)
انجام ۵ تا ۱۰ کشش گربه – گاو در خانه میتواند پشت خود را گرم کند. انجام این حرکت موجب تقویت ستون فقرات و تقویت همه بدن میشود. تنفس صحیح در حین انجام این حرکت اهمیت زیادی دارد. با گود شدن و قوس در ستون فقرات این تمرین صورت میگیرد. برای انجام این تمرین باید قبل از عوض شدن حالت گربه به گاو سر باید حرکت کند. لازمه انجام درست این تمرین ۵ بار تکرار است.
جنگجو اول (Warrior I)
برای انجام این حرکت ضروری است تا پای خود را به سمت عقب حرکت دهید تا یک زاویه ۴۵ درجه بدون خمیدگی تشکیل شود. سپس زانوی سمت راست را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید. با قرار دادن دستها در بالای سر باید تا عرض شانهها آنها را بکشد. در انجام این تمرین باید حالت کشیدگی در ناحیه باسن و رانها احساس شود. بعد از انجام این تمرین همین حالت را با پای دیگر انجام دهید.
جنگجو دوم (Warrior II)
جهت انجام این فعالیت باید با قراردادن دستها در دو طرف بدن به صورت کاملاً کشیده و باز باید پاهای خود را طوری در عرض شانهها باز کنید که بالاتنه دقیقاً وسط دوپا باشد. سپس پای راست خود را به سمت دست راست بچرخانید و یک زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهید. با قرار دادن کف پا روی زمین بر رانهای خود فشار وارد کنید. مجددا این حرکت را تا ۵ بار دم و بازدم عمیق انجام دهید و بعد برای پای مخالف همین حرکت را انجام دهید.
پل (Bridge Pose)
علاقهمندان به شروع تمرینات ورزشی در ناحیه ستون فقرات میتوانند با این روش شروع کنند. برای انجام این فعالیت باید با چسباندن کف پا روی زمین به عضلههای ساق پا در انجام حرکات کمک کنید. سپس با قراردادن دستها نزدیک به پاها ناحیه میانی بدن را به سمت بالا حرکت داده و با ساختن پل حرکات آهسته به سمت پایین انجام دهید. این حرکت برای تا ۵ ست تکرار شود.
دستهای کشیده (Raised Hands Pose)
انجام این تمرین درست شبیه به پایه و کوه است. این فعالیت یک حرکت کششی مطلوب در بخش فیزیکی گویا است. در این حرکت با کشیدن دستهای خود به سمت آسمان باید پاها را مثل یک ریشه روی زمین قرار دهید. با وجود سادهبودن این حرکت عضلات ماهیچههای پا درگیر میشوند و فرد تحرک کافی را حس میکند.
حرکت مثلث (riangle pose)
حرکت مثلث یک حرکت نمایشی ایستاده از حرکات یوگا است. برای انجام این حرکت باید با بازکردن پاها در عرض شانه و صاف نگهداشتن زانوها دستها را در دو طرف بدن نگه دارید. باید انگشتهای پای راست به سمت کشیدگی دست بچرخانید وبا خمشدن روی پهلوها و رساندن دست راست به مچ پای راست از قراردادن دست روی زانو اجتناب کنید. در صورت سختی انجام این تمرین برای ورزشکار میتوانید از یک آجر یوگا استفاده کنید. این حرکت برای باز شدن قفسه سینه و شانه، افزایش انعطافپذیری رانها و حفظ تعادل تأثیر زیادی دارد.
ورزش یوگا در خانه
ورزش یوگا باعث ترشح آندورفین و دیگر هورمونهای شادیآور در بدن میشود و فرد احساس بهتری پیدا میکند. در ادامه به معرفی ۵ حرکت یوگا میپردازیم که شما میتوانید آنها را به راحتی در منزل انجام دهید:
حرکت گربه_گاو
- برای اجرای این تمرین، ابتدا روی زمین قرار گرفته و به حالت چهار دست و پا درآیید.
- دستانتان را طوری بگذارید که کف دستها دقیقاً زیر شانهها قرار بگیرند.
- هنگام دم عمیق، ستون فقرات را به سمت پایین بکشید، قفسه سینه را باز کرده و سر را بهآرامی بالا ببرید.
- سپس با بازدم، کمر خود را قوس داده و به سمت بالا بکشید، گویی بدنتان مثل گربه کشیده میشود.
- این حرکت را همراه با تنفس آرام و کنترلشده، حدود ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
حرکت پروانه
- در حالت نشسته قرار گرفته و کف پاهای خود را روبهرویتان به هم قرار دهید. (در صورت امکان، کف پاها را کاملاً به هم بچسبانید)
- زانوها را رها کنید تا به آرامی به طرفین باز شوند.
- بدنتان را صاف و راحت نگه دارید، ستون فقرات را کشیده و چند نفس عمیق بکشید.
- با هر بازدم، بهآرامی بالاتنه را به سمت جلو حرکت دهید تا در بین پایین کمر و لگن کشش ملایمی احساس شود.
- این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار همراه با تنفس عمیق انجام دهید.
حرکت آبشار
- روی زمین به پشت دراز بکشید.
- اگر در ناحیه کمر گودی احساس میکنید، یک بالش کوچک زیر باسن یا گودی کمر خود قرار داده تا بدن در حالت راحتتری قرار گیرد.
- با یک دم عمیق، پاها را بهآرامی به سمت بالا بیاورید، به گونهای که که کف پاها به سمت سقف قرار بگیرند.
- در همین حالت باقی بمانید و در حین این تمرین ۱۰ نفس عمیق و آرام بکشید.
حرکت پل
- روی زمین به پشت دراز کشیده و پاهای خود را به گونهای قرار دهید که کف آنها روی زمین قرار گرفته و زانوها خم شده باشند.
- یک نفس عمیق بکشید و بهآرامی لگن و باسن خود را از سطح زمین جدا کنید تا بدن به شکل یک پل دربیاید. مراقب باشید که کمرتان در این حالت بیش از حد فرو نرود و حالت طبیعی خود را حفظ کند.
- در این حالت باقی بمانید و همراه با تنفسهای عمیق، حدود ۱۰ بار دم و بازدم انجام داده و سپس بهآرامی به حالت اولیه بازگردید.
حرکت سجده
- روی تشک نشسته و زانوها را کنار یکدیگر قرار دهید.
- سپس به آرامی بالاتنه را به سمت جلو آورده تا پیشانیتان با زمین تماس پیدا کند و بدن در وضعیت کودک قرار گیرد.
- دستها را به سمت جلو دراز کنید، به گونهای که بازوها کشیده شوند و سر بین آنها قرار بگیرد.
- در این وضعیت، کشش ملایمی را در ناحیهی پشت پاها، کمر و شانهها احساس میکنید.
- به اندازه ۱۰ نفس عمیق و آرام کشیدن در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی به حالت نشسته بازگردید.
یوگا بانوان در منزل
حرکات اولیه یوگا برای بانوان شامل مجموعهای از تمریناتی هستند که در تقویت بدن، افزایش انعطاف پذیری، و آرامش ذهن موثر هستند. برخی از حرکات موثر یوگا برای بانوان در منزل عبارتند از:
- وضعیت کوه: این حرکت با افزایش انعطافپذیری ستون فقرات در کاهش تنش در کمر و گردن موثر است.
- وضعیت گاو و گربه: این حرکت انعطافپذیری ستون فقرات را افزایش داده و به کاهش تنش در کمر و گردن کمک بسیاری میکند.
- وضعیت سگ رو به پایین: در این حرکت که یک حرکت کششی کامل است، پاها، کمر، شانهها و بازوها را تقویت میشوند و گردش خون بهبود مییابد.
- وضعیت جنگجو: در این وضعیت قدرت و استقامت بدن را افزایش یافته و عضلات پاها و کمر تقویت میشوند.
- وضعیت کودک: این تمرین آرامشبخش است و به کاهش استرس و تنش کمک کرده و عضلات کمر و پاها را کشش ملایمی میدهد.
- وضعیت صندلی آسان: این حرکت عضلات پاها را تقویت کرده و به بهبود تعادل کمک میکند.
یوگا بارداری در منزل
در دوران بارداری یوگا فواید زیادی برای ذهن و بدن داشته و میتواند به بهبود سلامت مادر کمک کند. این تمرینات، با افزایش آگاهی نسبت به تغییرات بدنی به مادر کمک میکند تا ارتباط بهتری را با بدن خود برقرار کند. پژوهشها نشان دادهاند که یوگا بارداری به کاهش اضطراب کمک میکند و با کاهش احساس خستگی و بهبود کیفیت خواب، باعث افزایش انرژی و شادابی در طول روز میشود. علاوه بر این، طبق مطالعات علمی تمرینات منظم یوگا در دوران بارداری میتوانند به تولد نوزاد با وزن مناسب کمک کرده، و احتمال زایمان زودرس، سزارین غیرضروری و طولانی شدن روند زایمان را کاهش بدهند.
تمرینات یوگا در خانه برای آرامش
متخصصان براین باورند که که تمرینات یوگا با افزایش ترشح اندورفین در به بهبود خلقوخو موثر است و میتوانند تأثیر مثبتی در کاهش استرس و افزایش آرامش داشته باشند. اگر در زندگی روزمره با استرس و اضطراب بالا روبهرو هستید، توصیه میکنیم حرکات سادهای را که در ادامه معرفی میشوند امتحان کرده تا به آرامش ذهن و تعادل جسم برسید.
- ژست قهرمان: آرامش ذهن و کاهش اضطراب
- ژست درخت: تقویت تمرکز و تعادل
- ژست مثلثی: کشش عمیق بدن و کاهش تنش
- خم شدن به جلو در حالت ایستاده: کاهش فشار کمر و آرامش ذهن
- ژست ماهی: باز کردن قفسه سینه و افزایش تنفس عمیق
- ژست کودک: افزایش احساس امنیت و آرامش
- خم شدن تنه به سمت زانو: آرامش عمیق و کاهش تنش کمر
- خم شدن تنه با پای صاف: آرامش ذهن و کاهش تنش در ناحیه پشت
- تکیه دادن پاها به دیوار در حالت درازکش: کاهش خستگی و استرس و افزایش حس آرامش
- حالت زاویه بسته خوابیده: کمک به آرامش عمیق و کاهش تنش در ناحیه لگن و کمر
- ژست شتر: باز کردن قفسه سینه و افزایش احساس آزادی ذهنی
چناچه قصد بهبود سلامت جسمی و عملکرد ذهن خود را دارید، به شما توصیه میکنیم مقاله مربوط به یوگا تراپی مورد بررسی قرار دهید و در صورت نیاز با دوستان خود به اشتراک بگذارید.
آموزش یوگا در خانه برای لاغری
همه میدانند که یوگا در بهبود سلامت ذهن و بدن موثر است و انجام تمرینات یوگا باعث تناسب اندام و انعطافپذیری شده و در کاهش استرس، افزایش تمرکز و بهبود وضعیت بدن نیز نقش زیادی دارد. در بسیاری از تمرینات یوگا درگیر شدن عضلات، به لاغری و فرم دهی بدن کمک میکنند. در ادامه به معرفی چند مورد از حرکات یوگا برای لاغری میپردازیم:
- ناواسانا: برای لاغری شکم و تقویت عضلات شکمی
- تریکوناسانا: برای لاغری شکم و پهلو است و به بهبود هضم غذا نیز کمک میکند.
- ویرابادراسانا: برای لاغری رانها مناسب بوده و عضلات چهار سر ران را نیز تقویت میکند.
- ساروانگ آسانا: برای تقویت عضلات باسن و ایجاد تعادل در تیروئید مفید است و روی کاهش وزن تأثیری بسزایی دارد.
- ستوباندا ساروانگ آسانا:این حرکت با تسکین خستگی و بیخوابی، در بهبود کیفیت خواب موثر است و روی کاهش وزن تأثیر کلی دارد.
- دهانور آسانا:یکی از حرکات یوگا جهت لاغری و چربی سوزی سریع است و روی اکثر قسمتهای بدن مانند شکم، ران، سینهها و پشت بدن اثر گذاشته و آنها را تقویت میکند.
- چاتورانگا دانداسانا:حرکتی شبیه به پلانک است و در لاغری کل بدن به خصوص بالاتنه اثر میگذارد.
تمرین یوگا در خانه برای افزایش قد
از آنجایی که ورزش یوگا یکی از راههای مناسب برای افزایش ترشح هورمون رشد محسوب میشود و اگر در سنین رشد باشید، انجام تمرینات آن به طور منظم در طولانی مدت میتواند به برای بلندتر شدن قد کمک بخصوصی کند، اما اگر در سن رشد و بلوغ نیستید بهتر است به سراغ حرکات اصلاحی یوگا بروید. در ادامه با برخی از حرکات یوگا برای افزایش قد آشنا میشویم.
- اوسترا آسانا
- تاداسانا
- بوجانگاسانا
- مارجاریاسانا
- پاشیموتان آسانا
- شیرشاسانا
- هاستاپاداسانا
- اوجی پرانایاما
- سوپتاویراسانا
- وریکش آسانا
جمعبندی
برای انجام این ورزش باید ابتدا تا حدودی با این ورزش آشنایی داشته باشیم. برای کنترل اضطراب و استرس یوگا یکی از محبوبترین فعالیتهای ورزشی است. در این مطالب تلاش کردیم تا اصول اولیه برای شروع یوگا در خانه را به شما آموزش دهیم. مطالعه این مطالب به شما کمک میکند تا انجام این فعالیت ورزشی را آغاز کنید.