آسانای وضعیت مارمولک (اوتان پریشتاسانا)

یوگا مجموعه‌ای از حرکات بدنی، تمرین‌های تنفسی و مراقبه‌های ذهنی است که هرکدام از حرکات آن، هدف خاصی را دنبال می‌کنند. یکی از حرکات جذاب و کاربردی در یوگا، وضعیت مارمولک یا اوتان پریشتاسانا (Uttan Pristhasana) است. این حرکت که به طور معمول در تمرینات پیشرفته‌تر یا برای باز کردن عضلات خاص استفاده می‌شود، می‌تواند تاثیر زیادی بر انعطاف‌پذیری، تمرکز و حتی کاهش استرس داشته باشد.

در قسمت ششم از فصل سوم جمعه‌های یوگایی با تافته، به آموزش این حرکت خواهیم پرداخت.

حرکت  مارمولک یا اوتان پریشتاسانا

“Uttan Pristhasana” در زبان سانسکریت به معنای «حالت پشت درازکشیده» است. اما به دلیل شباهت ظاهری بدن در این وضعیت به مارمولک، در زبان انگلیسی به آن Lizard Pose یا «وضعیت مارمولک» گفته می‌شود.

این حرکت عمدتاً با انقباض سرشانه و کتف سروکار دارد، برای باز کردن عضلات لگن، کشاله ران، همسترینگ و عضلات چهارسر ران به کار می‌رود. همچنین به دلیل موقعیت بازوها و قفسه سینه، برای افزایش تعادل و تمرکز ذهن نیز بسیار مفید است. توجه داشته باشید که اگر بیرون زدگی فتخ یا دیسک دارید، بهتر است این تمرین را با مشورت پزشک انجام دهید.

نحوه انجام اوتان پریشتاسانا

برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. شروع از وضعیت سگ سرپایین (Adho Mukha Svanasana): ابتدا وارد حالت سگ سر پایین شوید تا بدن در حالت آماده‌سازی قرار گیرد. (برای انجام این حرکت می‌توانید ویدیوهای قبلی جمعه های یوگایی با تافته را ببینید)
2. پیش‌قدم شدن با پای راست: پای راست را به جلو بیاورید و آن را در قسمت بیرونی دست راست قرار دهید، به طوری که زانو درست بالای مچ پا قرار گیرد.
3. کاهش ارتفاع بدن: به آرامی آرنج‌ها را خم کرده و ساعدها را روی زمین قرار دهید (در صورت سخت بودن، ساعدها را روی یک بلاک یا پتو بگذارید).
4. نگاه به جلو و تنفس آرام: سرتان را به سمت جلو نگه دارید و تلاش کنید قفسه سینه را باز نگه دارید. در این حالت بین ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه باقی بمانید و به آرامی تنفس کنید.
5. تغییر سمت: پس از پایان زمان، به حالت سگ سر پایین بازگردید و همین مراحل را برای پای چپ تکرار کنید.

برای یادگیری بهتر، پیشنهاد می‌شود طبق توضیحات ویدیو که توسط مربی مجرب آموزش داده شده است پیش بروید تا از درستی انجام دادن حرکات خود مطمئن شوید.

کاربرد حرکت مارمولک

وضعیت مارمولک در یوگا دارای فواید متعددی است که آن را به یکی از حرکات محبوب در کلاس‌های یوگا تبدیل کرده‌اند:

افزایش انعطاف‌پذیری لگن و کشاله ران

این حرکت به شدت بر روی باز شدن لگن تمرکز دارد و برای کسانی که ساعات زیادی را نشسته می‌گذرانند، بسیار مفید است. پس اگر جزو بانوان شاغل هستید، انجام این حرکت می‌تواند بسیار مفید باشد.

 بهبود عملکرد ورزشی

ورزشکاران و دوندگان از این حرکت برای کشش عضلات ران، همسترینگ و بهبود دامنه حرکتی استفاده می‌کنند. انجام این حرکت قبل از آغاز پریودی، به شما کمک می‌کند عادت ماهانه خود را راحت‌تر پشت سر بگذارید.

 کاهش تنش و استرس

با باز شدن لگن، بسیاری از تنش‌های عصبی و هیجانی که در این ناحیه جمع می‌شوند، آزاد شده و احساس سبکی ایجاد می‌شود.

آمادگی برای حرکات پیشرفته‌تر

حرکت مارمولک یک حرکت آمادگی برای آساناهای پیچیده‌تر محسوب می‌شود. با انجام این حرکت، می‌توانید خودتان را برای فصل‌های بعدی جمعه‌های یوگایی با تافته آماده کنید.

معایب وضعیت اوتان پریشتاسانا

با وجود فواید متعدد، این حرکت ممکن است در شرایط خاصی توصیه نشود یا با احتیاط انجام شود:

• فشار زیاد بر روی زانو: در صورت عدم تعادل یا نبود زیرانداز مناسب، این حرکت می‌تواند به مفاصل زانو آسیب برساند.
• نامناسب برای مبتدیان: اگر انعطاف‌پذیری لگن یا همسترینگ کافی ندارید، ممکن است در اجرای صحیح این وضعیت دچار مشکل شوید.
• ریسک در صورت مشکلات مفصلی: افرادی که دارای آسیب‌دیدگی در ناحیه ران، لگن یا کمر هستند باید قبل از انجام این وضعیت با مربی یا پزشک مشورت کنند.

نکات مهم برای اجرای بهتر وضعیت مارمولک

برای بهره‌گیری بیشتر از این وضعیت و جلوگیری از آسیب، به نکات زیر توجه کنید:

• استفاده از وسایل کمکی: در صورتی که نمی‌توانید ساعد خود را روی زمین بگذارید، از بلوک یوگا یا پتو کمک بگیرید.
• گرم کردن بدن قبل از اجرا: همیشه قبل از اجرای این حرکت، بدن را با حرکاتی مانند گربه-گاو، سگ سر پایین، لانج یا پل گرم کنید.
• تمرکز بر تنفس: هنگام اجرای وضعیت مارمولک، بر روی دم و بازدم عمیق تمرکز کنید. این کار باعث آرامش و افزایش تمرکز ذهن می‌شود.

چگونه وضعیت مارمولک را در روتین روزانه یوگا بگنجانیم؟

شما می‌توانید این حرکت را به عنوان بخشی از بخش میانی تمرین خود، بعد از گرم کردن بدن و قبل از حرکات پایانی، اجرا کنید. همچنین می‌توانید به عنوان بخشی از روتین کششی بعد از تمرینات ورزشی مانند دویدن یا تمرین با وزنه از آن استفاده نمایید. پیشنهاد می‌کنیم برای ایجاد یک برنامه‌ی متناسب و شخصی سازی شده، حتما تمام قسمت‌های جمعه‌های یوگایی با تافته را ببینید و بسته به نیاز خودتان، برنامه‌ی مناسبی را تهیه کنید.

جمعه‌های یوگایی با تافته

تفاوتی ندارد که یک خانم شاغل هستید یا مدیریت خانه بر عهده شماست؛ در صورتی که زمان زیادی برای انجام ورزش ندارید، بهترین گزینه برای شما یوگا است. چرا که یوگا برایتان مانند یک مدیتیشن و ورزش سنگین عمل می‌کند و بدن و ذهنتان را قوی می‌کند. در راستای این موضوع، مجموعه تافته تمام تلاش خود را کرده است تا هر بانوی ایرانی، بتواند به آموزش نوین یوگا دسترسی داشته باشد. در صورتی که شما هم به انجام این ورزش علاقه‌مند هستید، می‌توانید از آموزش رایگان جمعه‌های یوگایی  با تافته بهره‌مند شوید.