حرکت یوگا برای کمر درد
برای کمردرد چی خوبه؟ یکی از ورزشهای باستانی محبوب و پرطرفدار برای درمان بسیاری از بیماریهای جسمی و روحی یوگا است. نتایج تحقیقات علمی نشان میدهد که تمرینات مستمر یوگا تأثیر فوقالعادهای در کاهش درد کمر و بهبود عملکرد بدن دارد. در واقع این تمرینات با تمرکز بر کشش، تقویت عضلات و افزایش انعطاف پذیری موجب کاهش فشار روی ستون فقرات میشود. همچنین انجام ورزش یوگا بهصورت مداوم مصرف داروهای مسکن را برای افراد مبتلا به کمردرد مزمن کاهش میدهد. در این مقاله از تافته به معرفی تعدادی حرکت یوگا برای کاهش درد کمر میپردازیم. با ما تا انتها همراه باشید.
فهرست مطالب
فهرست مطالب
علت کمردرد چیست؟
یکی از دلایل مهم برای احساس درد کمر عدم تحرک در طول روز است. کشیدگی و رگ به رگ شدن عضلات در نتیجه ضعف ماهیچههای تثبیت کننده در بدن رخ میدهد. انجام تمرینهای یوگا یک راهحل مناسب برای حل این مشکل است. انجام مداوم این تمرینها به تقویت عضلات ضعیف و کشش عضلات سفت کمک بسیاری میکند.
معرفی حرکات یوگا برای کاهش درد کمر|ورزش برای کمردرد
همانطور که گفته شد یوگا با تمرکز بر تقویت عضلات بدن، بهبود انعطافپذیری و کاهش استرس نقش مؤثری در کاهش درد کمر دارد. در ادامه به معرفی چند حرکت یوگا برای تسکین درد کمر میپردازیم:
آدو موکا شواناسانا (حالت سگ سرپایین)
یکی از تمرینهای مشهور یوگا حالت سگ سرپایین (Adho mukha svanasana) است. انجام این حرکت ساده فواید بیشماری برای بدن دارد. معمولاً افراد مبتلا به درد کمر و سیاتیک با انجام این تمرین تمام عضلات خشک را در بدن خود شل میکنند. نحوه انجام این تمرین بهصورت زیر است:
- دستها را زیر شانهها و زانوها را زیر باسن بگذارید.
- با فشار بر روی دستها و پاها، باسن خود را به سمت بالا حرکت دهید.
- با جداسازی پاشنههای پا از زمین محکم به دستهای خود فشار وارد کنید.
- با قراردادن سر در راستای بازوها یا چانه وزن بدن را بهصورت مساوی تقسیم کنید.
- سپس با نگاه به سمت پاها سر را در حالت آزادانه قرار دهید.
- در انتها با چند تنفس عمیق با انجام حرکت رومیزی یا حالت کودک از کشش بدن خود لذت ببرید.
آوتاناسانا (خم به جلو در حالت ایستاده)
تمرین خم به جلو در حالت ایستاده (uttanasana) برای بهبود استرس و اضطراب بسیار مؤثر است. با انجام این تمرین، عضلههای پشت ران، ساق پا و باسن بهخوبی کشیده و رها میشوند. این تمرین کششی علاوه بر انعطافپذیری بدن کاهش درد و گرفتگی عضلات را به همراه دارد. برای انجام این تمرین باید بهصورت زیر عمل کنید:
- ابتدا با صاف ایستادن پاها را بهاندازه عرض شانه باز کنید.
- سپس با قراردادن دستها روی باسن یکنفس عمیق بکشید.
- با حفظ حالت صافی کمر، از ناحیه لگن به جلو خم شوید.
- در صورت توانایی انعطافپذیری بالادستها را روی زمین قرار دهید. در غیر این صورت دستها را روی ساق پا یا قوزک پا بگذارید.
- سرتان را شل کنید و به پایین نگاه کنید. در این حالت گردن شما آزادانه آویزان میشود.
- با هر بازدم، کمی بیشتر به جلو خم شوید و دستها را به زمین نزدیکتر کنید.
- سپس با یکنفس عمیق، بهآرامی به حالت ایستاده برگردید.
وضعیت ابوالهول (sphinx pose)
این حرکت ساده و درعینحال قدرتمند، یک راه عالی برای شروع تمرینات یوگا یا گرمکردن بدن قبل از ورزش است. انجام این تمرین تأثیر زیادی در کشش عضلههای شانه و شکم دارد. همچنین انجام مستمر این تمرین یک راه مؤثر برای تقویت کمر محسوب میشود. شیوه انجام حرکت بهصورت زیر است:
- باحالت درازکش روی زمین پاهایتان را بهاندازه عرض باسن از هم باز کنید.
- با انقباض عضلات باسن، کمرتان را کمی از زمین بلند کنید.
- آرنجهایتان را خم کنید و ساعدها را روی زمین قرار دهید. دستهایتان باید درست زیر شانهها باشند.
- با استفاده از عضلات پشت، شانهها و بازوها، بالاتنه خود را از زمین بلند کنید.
- بهآرامی سر خود را به سمت عقب ببرید و به سقف نگاه کنید.
- چند نفس عمیق بکشید و در این حالت بمانید.
- سپس بهآرامی به حالت اول برگردید و استراحت کنید.
مارجاریآسانا (حالت گربه – گاو)
حرکت گربه – گاو (Marjaryasana)مانند یک ماساژ ملایم برای ستون فقرات است. این حرکت ساده تأثیر زیادی در کشش عضلات گردن، بالاتنه و شانهها دارد. همچنین انجام مستمر این تمرین انعطافپذیری ستون فقرات را افزایش میدهد. برای انجام تمرین گربه – گاو باید به صورت زیر عمل کنید:
- به حالت چهار دست و پا بنشینید.
- دستها را زیر شانهها و زانوها را زیر باسن بگذارید.
- وزن بدن را بهصورت مساوی در هر چهار نقطه تقسیم کنید.
- هنگام دم، با کشش شکم به سمت پایین سر را به سمت بالا قرار دهید.
- هنگام بازدم، با کشش شکم به سمت داخل کمر را قوس دهید. در چنین حالتی باید انحنای ستون مهرهها در امتداد سقف قرار بگیرد.
- ضمن حفظ هوشیاری بدن باید این حرکت را بهآرامی و با تنفس عمیق تکرار کنید.
- برای رهایی بدن از تنش 10 تا 20 بار این حرکت را تکرار کنید.
مثلث گسترده (extended triangle)
انجام این تمرین یوگا برای افراد مبتلا به سیاتیک، کمردرد و گردن درد توصیه میشود. همچنین افراد مبتلا به اضطراب و استرس نیز از این تمرین استفاده میکنند. انجام مداوم این تمرین علاوه بر تقویت شانهها، سینه و عضلات پا کشیدگی ستون فقرات، کشاله ران و عضلههای باسن را به همراه دارد. انجام این حرکت بهصورت زیر است:
- ابتدا پاهای خود را به حالت راهرفتن و بافاصله 4 فوت قرار دهید.
- سپس انگشت پای راست را به سمت جلو و انگشت پای چپ را بهطرف بیرون چرخش دهید.
- ضمن بلندکردن بازوها به سمت پایین، بازوها و نیمتنه خود را با باسن راست بهطرف جلو خم کنید.
- با بالابردن دست چپ به سمت سقف روبهرو، بالا یا پایین را مشاهده کنید.
- بعد از گذشت یک دقیقه این تمرین را برای سمت دیگر بدن نیز انجام دهید.
حالت ملخ (locust pose)
تمرین ملخ یوگا برای بهبود خستگی بدن و درد کمر توصیه میشود. همچنین تمرین مستمر این حرکت تقویت پا، بازو و کمر را به دنبال دارد. نحوه صحیح انجام این حرکت بهصورت زیر است:
- ابتدا باحالت درازکش روی شکم بازوها را کنار نیمتنه و کف دست را بهطرف بالا قرار دهید.
- با چرخش پاشنه پاها به سمت پهلو پیشانی خود را روی زمین بگذارید.
- سپس سر، قفسه سینه و بالاتنه را از زمین بلند کنید.
- با نزدیککردن دستها به یکدیگر پاها را به سمت بالا حرکت دهید.
- با چرخش آرام سر به سمت بالا به جلو یا کمی به بالا نگاه کنید.
- به مدت یک دقیقه در این حالت بمانید و سپس بهآرامی به حالت اول برگردید.
نیمه ارباب ماهیها (Half Lord Of The Fishes)
تمرین نیمه ارباب ماهی را در یوگا با عنوان پیچش ستون فقرات در حالت نشسته نیز میشناسند. انجام این تمرین موجب بهبود خستگی و تحریک اندامهای داخلی بدن میشود. همچنین تمرین نیمه ارباب ماهی با افزایش انرژی ستون فقرات کاهش درد در ناحیه را به دنبال دارد. برای انجام این حرکت باید به صورت زیر عمل کنید:
- در حالت راحت نشسته قرار بگیرید.
- پای راست خود را به سمت داخل بدن بیاورید و پای چپ را به سمت خارج ران راست ببرید.
- در این حالت ستون فقرات خود را کشش دهید.
- دست چپ را پشت بدن روی زمین قرار داده و دست راست را روی زانوی چپ یا روی زمین در کنار زانوی چپ بگذارید.
- با کمک دستها، بدن خود را به سمت چپ بچرخانید و شانهها را به سمت سقف بکشید.
- با مربع نگهداشتن حالت باسن پیچش ستون فقرات را حفظ کنید.
- به سمت شانه چپ و راست یا به نقطهای در پشت خود نگاه کنید.
- این حالت را برای چند نفس عمیق به مدت یک دقیقه حفظ کنید.
- در نهایت برای طرف دیگر بدن نیز همین مراحل را انجام دهید.
مالاسانا (حالت گلدسته یا تاجگل)
حرکت مالاسانا (malasana – garland pose) یکی از تمرینات محبوب یوگا برای افزایش انعطافپذیری بافتهای اطراف کمر است. همچنین انجام این تمرین ضمن تقویت مچ پا باعث بهبود عملکرد عضلههای ران، باسن و بالاتنه میشود. برای انجام این تمرین باید بهصورت زیر عمل کنید:
- پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی به حالت چمباتمه بنشینید.
- سعی کنید پاشنههایتان را روی زمین نگه دارید. اگر نمیتوانید، یک پتو یا بالش زیر پاشنهها قرار دهید.
- همزمان با جداسازی رانها از یکدیگر عمل بازدم را انجام دهید. در چنین شرایطی باید نیم تنه بین رانها بهصورت محکم قرار بگیرد.
- با فشار آرنجها به سمت زانو کف دستها را در مقابل سینه به هم بچسبانید.
- برای کشش نیمتنه جلویی زانوها را با استفاده از آرنج تحتفشار قرار دهید.
- این حالت را به مدت 30 تا 60 ثانیه ثابت نگه دارید.
پیشنهاد مطالعه: خطرات، معایب و مضرات یوگا
درد کمر آسیب به کدام قسمتهای بدن را به همراه دارد؟
بخش پایینی ستون فقرات در بدن شامل پنج مهره است. این مهرهها نقش بسیار مهمی را در پشتیبانی از وزن بدن و حرکات تنه ایفا میکنند. علاوه بر مهرهها وجود رباطها، ماهیچهها و تاندونهای متعدد در این قسمت از بدن موجب حفظ ثبات و انعطاف پذیری میشود. ناحیه کمر روزانه تحت فشار و استرس زیادی قرار میگیرد. فعالیتهایی مانند راه رفتن، دویدن، حمل اجسام سنگین و… منجر به فشار روی مهرهها، دیسک و عضلات بدن میشود. توجه داشته باشید که کمردرد به عنوان یک نشانه از کشیدگی و پارگی عضلات در بدن است. برای کسب اطلاعات بیشتر به شما پیشنهاد میکنیم مقاله مربوط به علت کمردرد ناگهانی در زنان را مطالعه نمایید
نتیجهگیری
یوگا با حرکات نرم و کششی، به تقویت عضلات اطراف کمر کمک میکند. انجام مستمر و اصولی ورزش یوگا موجب تسکین درد کمر میشود. همچنین این ورزش علاوه بر تسکین دردهای جسمی آرامش روحی و روانی را برای شما به ارمغان میآورد. در این مقاله تعدادی از تمرینهای مشهور یوگا برای کاهش درد کمر به شما معرفی شد.