در دوران پریود، بدنتان دستخوش تغییرات هورمونی زیادی می‌شود که می‌تواند منجر به علائمی مانند نفخ، درد و نوسانات خلقی شود. در حالی‌که هیچ رژیم غذایی واحدی برای همه وجود ندارد که علائم قاعدگی را از بین ببرد، اما برخی از غذاها می‌توانند علائم را تشدید کنند. درحالی‌که هیچ راهی برای فرار از این فرایند طبیعی وجود ندارد، اما خبر خوب این است که با تغذیه مناسب می‌توانید علائم خود را به طور قابل‌توجهی کاهش دهید.
در این مقاله از تافته، به بررسی غذاهایی که باید در دوران قاعدگی از آنها اجتناب کنید می‌پردازیم و دلایل علمی پشت این موضوع را توضیح می‌دهیم. همچنین راهکارهایی برای جایگزینی این غذاها با گزینه‌های سالم‌تر ارائه می‌کنیم تا به شما کمک کنیم تا در طول این دوره احساس بهتری داشته باشید.
غذاهای ممنوعه دوران پریود
غذاهایی که باید در دوران پریود از آنها اجتناب کنید عبارت‌اند از:
غذاهای شور در دوران پریود
سدیم موجود در غذاهای شور می‌تواند احتباس آب را در بدن افزایش دهد و منجر به نفخ، احساس سنگینی و تورم شود. این علائم می‌توانند ناراحتی زیادی را در طول دوران قاعدگی ایجاد کنند.
نمونه‌هایی از غذاهای شور که باید از آنها اجتناب کنید
- غذاهای فراوری شده مانند سوسیس، کالباس، کنسرو و فست‌فود
- غذاهای رستورانی که معمولاً با نمک زیاد پخته می‌شوند
- غذاهای آماده و یخ‌زده
- تنقلات شور مانند چیپس، پفک و آجیل شور
- سس‌ها و چاشنی‌هایی که سدیم بالایی دارند
جایگزین‌های سالم غذاهای شور در دوران پریود
- به‌جای غذاهای فراوری شده، از غذاهای تازه و خانگی استفاده کنید.
- سبزیجات و میوه‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- از چاشنی‌های طبیعی مانند سیر، فلفل و گیاهان معطر به‌جای نمک استفاده کنید.
- غذاهای خود را به میزان اندکی بانمک دریایی به‌جای نمک معمولی طعم‌دار کنید.
غذاهای تند در دوران پریود
فلفل قرمز و سایر مواد تند موجود در غذاهای تند می‌توانند التهاب را در رحم افزایش داده و علائم درد و گرفتگی عضلات را بدتر کنند. افرادی که حساسیت به غذا دارند، ممکن است پس از مصرف غذاهای تند دچار سوءهاضمه، حالت تهوع و اسهال شوند.
نمونه‌هایی از غذاهای تند که باید از آنها اجتناب کنید
- غذاهای هندی، مکزیکی و تایلندی
- سس‌های تند
- غذاهایی که با فلفل قرمز، فلفل هالوپینو و فلفل چیلی تهیه می‌شوند.
- سوپ‌ها و خورش‌ها با طعم تند
- جایگزین‌های سالم به‌جای غذاهای تند، از غذاهای ملایم‌تر با طعم‌های مختلف استفاده کنید.
- از ادویه‌ها و گیاهان معطر به‌جای فلفل قرمز برای طعم دادن به غذاهای خود استفاده کنید.
- سبزیجات تازه مانند پیاز، سیر و فلفل‌دلمه‌ای را به غذاهای خود اضافه کنید.
- از ماست یا خامه ترش برای خنک‌کردن طعم غذاهای تند استفاده کنید.
مصرف کافئین در دوران قاعدگی
کافئین موجود در قهوه، چای، نوشابه و شکلات می‌تواند اضطراب و تحریک‌پذیری را افزایش دهد و همچنین علائم درد و خستگی را بدتر کند. کافئین می‌تواند خواب را مختل کند که در دوران قاعدگی که به خواب کافی برای احساس شادابی و تجدید قوا نیاز دارید، می‌تواند مشکل‌ساز باشد.
نمونه‌هایی از نوشیدنی‌های حاوی کافئین که باید از آنها اجتناب کنید!
- قهوه و اسپرسو
- چای سیاه و سبز
- نوشابه‌های گازدار
- نوشیدنی‌های انرژی‌زا
- شکلات و کاکائو
جایگزین‌های سالم کافئین در دوران قاعدگی
- به‌جای نوشیدنی‌های حاوی کافئین، آب، دم‌نوش‌های گیاهی مانند بابونه یا نعناع و آب‌میوه‌های طبیعی بنوشید.
- قهوه بدون کافئین را در حد اعتدال مصرف کنید.
شکر تصفیه شده که در شیرینی‌جات، آب‌میوه‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا یافت می‌شود، می‌تواند به طرق مختلف، دوران عادت ماهانه شما را به هم بریزد:
- نوسانات خلقی: شکر تصفیه شده قند خون را به‌سرعت بالا و پایین می‌برد که می‌تواند منجر به اضطراب، تحریک‌پذیری و افسردگی شود. این نوسانات خلقی می‌توانند علائم PMS (سندرم پیش از قاعدگی) را بدتر کرده و در طول عادت ماهانه شما را آشفته کنند.
- افت انرژی: پس از افزایش اولیه قند خون، سطح قند به‌شدت افت می‌کند که منجر به خستگی، ضعف و بی‌حوصلگی می‌شود. این افت انرژی می‌تواند در زمانی که به دلیل علائم پریودی احساس خستگی می‌کنید، طاقت‌فرسا باشد.
- التهاب: مصرف زیاد شکر می‌تواند التهاب را در بدن افزایش دهد که می‌تواند علائم درد، گرفتگی عضلات و نفخ را بدتر کند. التهاب همچنین می‌تواند به سایر مشکلات سلامتی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی منجر شود.
نمونه‌هایی از غذاهای شیرین که باید در دوران قاعدگی از آنها اجتناب کنید
- شیرینی‌جات: کیک، کلوچه، دونات، پای، شیرینی، آب‌نبات
- دسرها: بستنی، پودینگ، ژله، موس
- غلات صبحانه شیرین: غلات شیرین، گرانولا، پنکیک و وافل با شربت
- نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه، آب‌میوه، نوشیدنی‌های ورزشی، قهوه و چای شیرین
- غذاهای فراوری شده: سس‌ها، چاشنی‌ها، غذاهای آماده و فست‌فود که اغلب حاوی قند پنهان هستند.
جایگزین‌های سالم غذاهای شیرین در دوران پریود
- میوه‌های تازه: میوه‌ها منبع طبیعی قند و فیبر هستند که می‌توانند به شما انرژی بدهند و به هضم غذا کمک کنند. به دنبال میوه‌هایی با قند طبیعی کمتر مانند توت‌ها، گریپ‌فروت و سیب باشید.
- سبزیجات: سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند به کاهش التهاب و بهبود خلق‌وخو کمک کنند.
- غلات کامل: غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، جو دوسر و کینوآ، فیبر و انرژی پایدار را برای شما فراهم می‌کنند.
- چربی‌های سالم: چربی‌های سالم مانند آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون می‌توانند به تنظیم قند خون و کاهش التهاب کمک کنند.
- آب: آب برای هیدراته ماندن بدن و عملکرد صحیح آن ضروری است. به‌جای نوشیدنی‌های شیرین، آب بنوشید.
مصرف گوشت قرمز در دوران قاعدگی
چربی‌های اشباع شده موجود در گوشت قرمز می‌تواند التهاب را در بدن افزایش دهد و منجر به بدتر شدن دردهای پریودی شود. هورمون‌های موجود در گوشت قرمز نیز ممکن است بر تعادل هورمونی بدن در دوران پریودی تأثیر بگذارند.
نمونه‌هایی از گوشت‌های قرمز که باید در دوران قاعدگی محدود کنید!
- گوشت گاو
- گوشت گوسفند
جایگزین‌های سالم گوشت در دوران قاعدگی
- به‌جای گوشت قرمز، از گوشت‌های بدون چربی؛ مانند مرغ، ماهی و بوقلمون استفاده کنید.
- حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود منابع خوبی از پروتئین هستند و می‌توانند جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز باشند.
- تخم‌مرغ نیز منبع خوبی از پروتئین است و می‌تواند به احساس سیری در دوران پریودی کمک کند.
مصرف لبنیات در دوران پریود
تأثیر لبنیات بر عادت ماهانه موضوعی پیچیده و متفاوت در افراد مختلف است. درحالی‌که برخی افراد ممکن است با مصرف لبنیات در طول این دوره مشکلی نداشته باشند، برخی دیگر ممکن است علائمی مانند نفخ، سوءهاضمه، گرفتگی عضلات و بدتر شدن درد را تجربه کنند.
دلایل احتمالی این مشکلات
- پروتئین‌های شیر: لبنیات حاوی پروتئین‌هایی مانند کازئین و آب‌پنیر هستند که می‌توانند در برخی افراد هضم سختی داشته باشند. این امر می‌تواند منجر به نفخ، گاز و اسهال شود، به‌خصوص در افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند.
- هورمون‌ها: لبنیات حاوی هورمون‌های طبیعی مانند استروژن و پروژسترون هستند. این هورمون‌ها می‌توانند تعادل هورمونی بدن را در دوران قاعدگی که به طور طبیعی نوسانات هورمونی زیادی وجود دارد، تحت‌تأثیر قرار دهند و علائم را بدتر کنند.
- التهاب: برخی افراد معتقدند که لبنیات می‌توانند التهاب را در بدن افزایش دهند که می‌تواند منجر به درد و گرفتگی عضلات در دوران پریودی شود.
چه کسانی باید از مصرف لبنیات در دوران قاعدگی اجتناب کنند؟
- افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز: عدم تحمل لاکتوز به ناتوانی در هضم لاکتوز، قند موجود در شیر، اشاره دارد. این امر می‌تواند منجر به علائمی مانند نفخ، اسهال، درد شکم و حالت تهوع شود.
- افراد مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی (PMS): برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف لبنیات در دوران PMS می‌تواند علائمی مانند نفخ، تحریک‌پذیری و نوسانات خلقی را بدتر کند.
- افراد مبتلا به آندومتریوز: آندومتریوز وضعیتی است که در آن بافت رحم در خارج از رحم رشد می‌کند. برخی افراد مبتلا به آندومتریوز گزارش داده‌اند که مصرف لبنیات علائم آنها را بدتر می‌کند.
جایگزین‌های سالم مصرف لبنیات در دوران قاعدگی
- شیرهای گیاهی: شیر بادام، شیر سویا، شیر نارگیل و سایر شیرهای گیاهی جایگزین‌های مناسبی برای شیر گاو هستند و کلسیم و ویتامین D را نیز تأمین می‌کنند.
- ماست گیاهی: ماست‌های تهیه شده از شیر بادام، شیر سویا یا شیر نارگیل جایگزین‌های مناسبی برای ماست گاو هستند و پروبیوتیک‌های مفید را نیز برای سلامت روده شما فراهم می‌کنند.
- پنیر گیاهی: پنیرهای تهیه شده از بادام، سویا یا مغزهای دیگر جایگزین‌های مناسبی برای پنیر گاو هستند و منبع خوبی از پروتئین هستند.
- سبزیجات برگ‌دار: سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، کلم‌پیچ و کلم بروکلی منابع بسیار خوبی از کلسیم هستند.
- سالمون و ساردین: این ماهی‌ها منابع غنی از کلسیم و ویتامین D هستند.
- توفو: توفو منبع خوب پروتئین و کلسیم است.
نکات مهم تغذیه دوران قاعدگی
بدن هر فردی منحصربه‌فرد است و ممکن است به برخی از غذاهای ذکر شده در بالا حساسیت نداشته باشد. با نگه‌داشتن دفترچه یادداشت غذایی می‌توانید غذاهایی را که باعث تشدید علائم پریودی شما می‌شوند را شناسایی کنید.
رژیم غذایی کلی شما در طول ماه نیز بر علائم عادت ماهانه تأثیر می‌گذارد. سعی کنید در کل ماه از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید که سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم باشد. در صورت ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ای مانند اندومتریوز یا سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) حتماً با پزشک متخصص در مورد رژیم غذایی مناسب دوران قاعدگی مشورت کنید.
سخن پایانی
با آگاهی از غذاهایی که می‌توانند علائم عادت ماهانه را تشدید کنند و جایگزین‌کردن آنها با گزینه‌های سالم‌تر، می‌توانید به طور قابل‌توجهی بر این دوران تأثیر مثبت بگذارید. به طور خلاصه، از مصرف موارد زیر در دوران قاعدگی اجتناب کنید:
- غذاهای شور
- غذاهای تند
- نوشیدنی‌های کافئین‌دار
- غذاهای شیرین
- گوشت قرمز (به مقدار زیاد)
- لبنیات (در صورت حساسیت)
رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل در کنار سایر سبک زندگی سالم، کلید داشتن یک قاعدگی راحت‌تر است. با آگاهی و توجه به بدن خود می‌توانید بهترین راهکارها را برای مدیریت این دوره و کاهش علائم ناخوشایند آن بیابید.
توجه: این مقاله صرفاً جنبه اطلاع‌رسانی دارد و جایگزین مشاوره پزشکی نمی‌شود. در صورت داشتن هر گونه سؤال یا مشکل در مورد قاعدگی، حتماً با پزشک متخصص مشورت کنید.