بسیاری از خانم‌ها، با مشکلات مانند نفخ شکم، دردهای پیش از قاعدگی، خستگی، افسردگی و دردهای عضلانی در دوران پریود رو به رو هستند. مصرف مواد غذایی درست و تغییر در برنامه غذایی، به کاهش این علائم و دردها در دوران قاعدگی کمک می‌کند. عدم رعایت برنامه غذایی سالم در دوران قاعدگی، باعث افزایش درد و نفخ شکم می‌شود و پریود شما را سخت‌تر می‌کند.

نقش تغذیه در دوران پریود (دوران قاعدگی)

تغذیه یکی از مهم‌ترین عوامل در بهبود درد پریود، تنظیم شدن آن و عملکرد بهتر بدن در این دوران است. در واقع، زمانی که شما تغذیه خود را در این دوران تغییر دهید و غذاهای مناسب پریود مصرف کنید، عملکرد بدن نیز بهتر می‌شود. همان‌طور که می‌دانید، در دوران قاعدگی، بدن بسیاری از ویتامین‌ها و مواد مغذی بدن را از طریق خون دفع می‌کند. پس، شما باید از طریق یک تغذیه سالم، این مواد مغذی از دست رفته را جبران کنید.

همچنین، اگر دچار پریودهای نامنظم هستید یا درد زیادی را در دوران پریود تحمل می‌کنید، رژیم غذایی خود را تغییر دهید. به جای مصرف قرص‌های مسکن یا داروهای خاص، در ابتدا از مواد غذایی یا گیاهانی که چنین خواصی دارند استفاده کنید. به عنوان مثال، برخی از گیاهان، خواص مسکن گونه دارند که به کاهش درد پریود کمک می‌کنند.

انواع مواد غذایی و آثار آن در دوران قاعدگی (پریود)

بسیاری از مواد غذایی، شامل غذاهای مناسب پریود هستند و برخی دیگر نباید مصرف شوند. در ادامه، مهم‌ترین آنها را به شما معرفی می‌کنیم.

پروتئین‌ها

یک از دسته از مواد غذایی مهم در دوران غذایی پروتئین‌ها هستند که حتما باید در رژیم غذایی شما قرار بگیرند. تخم مرغ آبپز یک منبع پروتئین خوب و مفید در این دوران است. همچنین، مرغ و ماهی که با ادویه کمی آماده شده و آبپز است، نیز پروتئین زیادی دارد. در کل، پروتئین‌ها باعث ثابت نگه داشتن قند خون می‌شوند و احتمالا پایین آمدن قند خون در دوران قاعدگی را کم می‌کنند.

از خوردن حبوباتی مانند لوبیا، لوبیا چشم بلبلی و نخود فرنگی یا هر حبوبات دیگری که باعث نفخ می‌شود، پرهیز کنید. در دوران پریود، شکم به اندازه کافی نفخ دارد. خوردن مواد غذایی نفخ آور، شرایط شما را بدتر می‌کند. همچنین، وعده‌های غذایی سبک مصرف کنید و به غذاهای مناسب پریود، ادویه زیادی نزنید. چرا که احتمال حالت تهوع وجود دارد.

کلسیم

کلسیم و ویتامین D، دو دسته از ویتامین‌ها هستند که به کاهش دردهای پیش از قاعدگی کمک می‌کنند. در واقع، این دو موجب شل شدن عضلات می‌شوند و در نتیجه، دردهای اطراف شکم و گرفتگی آن را از بین می‌برند. نوشیدن یک لیوان شیر گرم در دوران پریود بسیار موثر است. اگر شیر دوست ندارید، مواد غذایی حاوی کلسیم دیگری را جایگزین کنید. سبزیجات، سویا، آجیل و دانه کنجد حاوی کلسیم زیادی هستند.

ویتامین‌ها

اگر در دوران قاعدگی، نفخ شدید شکم را تجربه می‌کنید، مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین B6 را جدی بگیرید. این ویتامین و مواد غذایی حاوی آن، به کاهش نفخ کمک می‌کنند. پسته و کلم بروکلی از مواد غذایی حاوی ویتامین B6 هستند.

ویتامین E نیز باعث کاهش دردهای پیش از قاعدگی می‌شوند. بادام زمینی، دانه‌های کدو تنبل و تخمه آفتابگردان بدون ادویه حاوی ویتامین E هستند. میوه‌هایی مانند پرتقال و لیمو شیرین نیز باعث حفظ انرژی در دوران پریود می‌شوند و علائم خستگی، افسردگی و خواب آلودگی را کم می‌کنند.

منیزیم و پتاسیم

یکی دیگر از غذاهای مناسب پریود، غذاهای حاوی منیزیم و پتاسیم هستند. مواد غذایی حاوی منیزیم به کاهش نفخ شکم کمک کرده و مواد غذایی حاوی پتاسیم، باعث تنظیم خواب، از بین رفتن نوسانات رفتاری در دوران قاعدگی و تنظیم فعالیت‌های روده می‌شود. موز، آووکادو و سیب زمینی مواد غذایی حاوی پتاسیم هستند و دانه‌های کدو تنبل و توفو نیز منبع منزیزیم فراوانی هستند.

آجیل و مغزیجات

به طور کلی، مغزیجات و آجیل منشا انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند. پس، مصرف تمامی آنها در این دوران ضروری است. البته، برای دیدن فواید آن، حتما آجیل بدون نمک و خام بخورید. چرا که آجیل شور، نفخ شکم را بدتر می‌کند. همچنین، دقت کنید که مغزیجات کالری و چربی بالایی دارند. پس، در مصرف آنها زیاده روی نکنید.

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها نیز مانند پروتئین‌ها به تنظیم قند خون در دوران پریود کمک می‌کنند. مواد غذایی مانند بلغور، گندم و غلات سبوس دار که منشا کربوهیدرات‌ها هستند را جدی بگیرید ولی در مصرف آنها نیز زیاده روی نکنید.

کافئین

کافئین یکی از مواد غذایی نسبتا نامناسب در دوران قاعدگی است. مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین زیاد مانند قهوه، باعث افزایش اسید معده و نفخ شکم می‌شوند. همچنین، ممکن است که روی حالت روحی شما نیز تاثیر بگذارد و شما را دچار دمدمی مزاجی کند. پس، مصرف کافئین را کاهش دهید یا نوشیدنی مانند چای که کافئین کمتری دارد، مصرف کنید.

آب

اگر آب زیادی در دوران قاعدگی مصرف کنید، بدن از احتباس آب اضافی جلوگیری می‌کند. در واقع، پس از مصرف آب، آب اضافی در بدن دفع شده و به کاهش نفخ شکم نیز کمک می‌کند.

میوه‌ها

به طور کلی، مصرف میوه و سبزیجات تازه، از غذاهای مناسب پریود است. حتما باید میوه و سبزیجات تازه را در میان وعده‌های خود قرار دهید. میوه‌هایی مانند سیب، گلابی، انواع توت و خربزه به تامین قند خون بدن کمک می‌کنند و ضعف دوران پریود را از بین می‌برند.

اسید چرب امگا ۳

تحقیقات نشان داده که خانم‌هایی که روزانه حدود ۶ گرم روغن ماهی مصرف می‌کنند، کمتر دچار علائم دردهای پیش از قاعدگی می‌شوند. به‌جز روغن ماهی، ماهی، تخم کتان و تخم کدو تنبل نیز حاوی میزان بالایی امگا ۳ است. مصرف این مواد غذایی به کاهش درد و از بین رفتن گرفتگی عضلات در دوران پریود کمک می‌کند.

نکات مهم درباره تغذیه دوران پریود (دوران قاعدگی)

  • مصرف نمک را کاهش دهید! مصرف بیش از حد نمک در دوران قاعدگی باعث احتباس آب و نفخ شکم می‌شود. از مصرف غذاهای آماده، کنسروی و فست فود پرهیز کنید. این غذاها حاوی سدیم زیادی هستند.
  • وعده‌های غذایی خود را کم کنید! اگر در دوران قاعدگی دچار حالت تهوع یا بی‌اشتهایی می‌شوید، وعده‌های غذایی سنگین خود را به چند وعده سبک تبدیل کنید. به جای میان وعده‌های سنگین، میوه و آجیل بخورید. اگر بی‌اشتهایی شما موجب حذف غذا در این دوران می‌شود، باید بدانید که حفظ غذا می‌تواند باعث نرسیدن بسیاری از مواد مغذی در این دوران شود. پس، وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید.

با رعایت همین چند نکته و قرار دادن غذاهای مناسب پریود در رژیم غذایی این دوران، می‌توانید سطح انرژی خود را حفظ کرده و به کاهش درد پریود کمک کنید. تغذیه نقش مهمی در این دوران دارد. اگر به تغذیه خود در این دوران اهمیت ندهید، حتما آسیب‌های آن را می‌بینید.